Co je to tělesný tuk?
Tukový tuk má často špatný rap, ale slouží důležitému účelu. Vaše tělo ukládá tuku z potravin, které jíte, do usazenin, které lze použít pro energii, izolaci a ochranu. Každý potřebuje nějaký tuk, aby žil a fungoval. Když se hromadí příliš mnoho tělesného tuku, může to vést k obezitě a nemoci spojené s obezitou, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění.
Zjistíte, kolik tělesného tuku máte, není nutně tak snadné, jako když se díváte do zrcadla nebo na stupnici. Kulturista a obézní člověk mohou mít stejnou váhu, ale mají velmi odlišné procento tělesného tuku. Tvoje váha sama o sobě nemůže říct, jak moc máte svaly nebo tuky. Místo toho musíte určit procentní podíl tuku v těle.
Čtěte dále a zjistěte šest různých metod, které můžete použít k určení procentuálního podílu tělesného tuku.
1. Měření pásky
Základním způsobem, jak měřit procento tělesného tuku, je měřítko měkké pásky, jakou byste použili při šití, abyste zaznamenali měření různých částí těla. Můžete také nalézt opatření na páskách, která jsou konkrétně uváděna na trh jako opatření tělesné tukové pásky, jako jsou ty na Amazonu. Pro tuto metodu budete také muset znát výšku v palcích.
U mužů
Pokud jste člověk, změřte obvod krku a břicha. Ujistěte se, že měříte největší část každé oblasti. Může být snadnější mít nějakého přítele nebo člena rodiny pomoci.
Chcete-li vypočítat procento tělesného tuku, odečtěte hodnotu krku z hodnoty břicha pro určení hodnoty obvodu. Podívejte se na toto číslo v tabulce tělesného tuku a porovnejte ho s vaší výškou, abyste odhadli procento tělesného tuku.
U žen
Pokud jste žena, měli byste zaznamenat měření obvodu vašeho krku, přirozeného pasu a boků. Nezapomeňte měřit každou oblast v nejširší části. Můžete se zeptat svého přítele nebo člena rodiny, aby vám pomohl.
Chcete-li vypočítat procento tělesného tuku, přidejte měření pasu a kyčle a pak odečtěte měření krčku a zjistěte hodnotu obvodu. Například pokud je váš pás 30, boky jsou 36 a krk je 13, obvodová hodnota by byla 53. Podívejte se na toto číslo v tabulce tělesných tuků a srovnejte jej s vaší výškou, abyste odhadli procento tělesného tuku.
Tipy
- Když je páska umístěna nad pokožku, měla by se dotýkat, nikoli však stlačit pokožku.
- Vezměte všechna měření dvakrát a průměrně je. Pak zaznamenávejte na nejbližší půl palce.
- Pokud nemůžete najít odpovídající graf, můžete zvážit použití online kalkulačky Navy Body Fat, abyste získali odhadované procento tělesného tuku.
Přesnost
Měření a zapojení čísel do online kalkulačky je poměrně snadné, ale tato metoda nemusí být nutně nejpřesnější. Při měření se máte spoustu prostoru pro chybu. Věci jako oblečení, to, co jste jedli a jak pevně vytahujete pásku, mohou také ovlivnit výsledky.
2. Posuvná měřítka
Pokus o pokožku se provádí pomocí nástroje nazývaného posuvné měřítka, který přiloží různé oblasti těla a měří tělesný tuk. Existuje několik způsobů, jak měřit, ale mnoho lidí má tři přístupy vytvořené výzkumníky Jacksonem a Pollockem v 80. letech. Tato metoda trvá nejméně času na dokončení. Je to také nákladově efektivní, jelikož najdete kalibry online za méně než 7 USD.
Jak:
- Pokud jste člověk, změřte tuk na hrudi, břichoch a stehně.
- Pokud jste žena, změřte tuk na tricepsu, suprailiac (asi o palec nad kyčelní kostí) a stehno.
- Posuvná měřítka mohou obsahovat pokyny pro převedení těchto čísel na procento tělesného tuku.
- Můžete také konzultovat online kalkulátor, pokud byste raději nedělali matematiku sami.
- Měření na jedné straně vašeho těla, obvykle správné, pro konzistenci.
- Označte místo úponu 1 cm nad pokožkou.
- Zvažte požádat přítele nebo člena rodiny, aby vám provedli měření.
- Proveďte nejméně dvě měření v téže oblasti a vypočítat je za nejpřesnější data.
Tipy
Přesnost
Pokud je provedeno správně, je okolo chybovosti +/- 3 procent. Můžete také provést měření sedmi míst. Tento přístup je časově náročnější, ale může být poněkud přesnější.
Pokud jste členem tělocvičny, můžete se zeptat, zda máte pro vás osobní měření. Tato služba je někdy nabízena jako součást úvodního hodnocení způsobilosti.
3. Měřítko tělesného tuku
V koupelnové škále můžete odhadnout tělesný tuk jako součást jeho různých funkcí. Body váhy váhy používají technologii nazvanou bioelektrická impedanční analýza (BIA). Když vstoupíte na stupnici, elektrický proud projde jednou nohou, až k pánvi a dole na druhou. Tuk vede mnohem méně energie než voda a sval, které máte ve svém těle. Takže, když váha zvyšuje odpor, zaznamenává více možného tělesného tuku.
Ve spojení s vaší zadanou výškou, hmotností, věkem a pohlavím pak váha používá rovnici, která vám poskytne procento tělesného tuku.
Nejprodávanější tělesné tukové váhy na Amazonu se pohybují v ceně kolem 32 až 50 USD.
Přesnost
Tyto váhy nemusí být tak přesné, kolik byste chtěli. Výsledek stupnice se může také lišit v porovnání s výsledky jiných metod měření tělesného tuku v procentech. Je to proto, že existuje mnoho proměnných, které by mohly ovlivnit výsledky, včetně:
- úroveň hydratace
- když jste naposledy cvičil
- kdy a co jste naposledy jedli
Přečtěte si pečlivě svůj návod, protože některé stupnice mohou být méně vhodné pro starší lidi, elitní sportovce, děti a osoby s osteoporózou.
4. Hydrostatickou hmotnost
Hydrodensitometrie je metoda vážení, kde sedíte svlékané na židli, která je ponořena do vody.Hmotnost vašeho těla nebo váha pod vodou je zaznamenána, když vaše tělo umístil vznášející se protipožární sílu na vodu a vytěsnil ji. Zaznamenaná hmotnost pak může být použita k výpočtu procentuálního podílu tělesného tuku.
Podvodní vážení pro procento tělesného tuku je vysoce přesné a považuje se za zlatý standard pro měření procentního tělesného tuku. Procento, které odhaduje, by mělo být v rámci 1% tělesného tuku jak pro dospělé, tak pro děti. Je mnohem přesnější než metody doma, jako je skinfold a bioelektrická impedance.
Budete muset jít do speciálního zařízení, abyste tuto váhu zaznamenali tímto způsobem. Pravděpodobně nebudete chtít mít pod vodou test. A ne všechny pojištění pokrývají celkové náklady na tento typ testu.
5. Pletyzmografie vzdušného posunu
Další technikou je pletyzmografie vzdušného posunu. Po svlékání vstoupíte do počítačové komory ve tvaru vejce (nazývané BOD POD), která zcela uzavře vaše tělo. Jakmile je tělesná hustota určena váhovou a objemovou hmotností, stroj používá tato data pro výpočet procenta tělesného tuku.
Výzkum ukázal, že BOD POD je velmi přesné. To odpovídá přesnosti měření pod vodou ve výši 1 procenta tělesného tuku jak pro dospělé, tak pro děti.
Tento test musí být proveden v profesionálním prostředí a jeho zdravotní pojištění může nebo nemusí být kryto.
6. MRI nebo CT skenování
Snad nejpřesnější metodou pro stanovení procenta tělesného tuku je vyšetření magnetickou rezonancí (MRI) nebo počítačové tomografie (CT). Tyto stroje mají průřezové obrazy těla a mohou dokonce měřit intraabdominální tuk.
Tyto testy se často nepoužívají výlučně k měření tělesného tuku. Jsou také velmi drahé.
Rozsahy tělesného tuku v procentech
Americká vysoká škola sportovní medicíny sdílí pokyny pro procentní podíl tělesného tuku podle pohlaví a věku.
| Stáří | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| mužský | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| ženský | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Pád v těchto rozsahoch je považován za "ideální".
Pokud máte příliš malý tělesný tuk, vaše tělo nemusí mít dostatek energie, aby mohlo pokračovat v denních úkolech. Pokud máte příliš mnoho tělesného tuku, můžete zvýšit riziko vzniku hypertenze, vysokého cholesterolu, cukrovky a srdečních chorob.
Tloušťka tělesného tuku v porovnání s BMI
Váš BMI je váš index tělesné hmotnosti. Toto číslo se liší od procentuálního podílu tělesného tuku, protože vám jednoduše říká, zda máte podváhu, normální hmotnost, nadváhu nebo obezitu. Nemůže vám říct, kolik tuku je na těle.
I když je užitečné v některých situacích a je snadné jej počítat, váš BMI nemusí být velmi spolehlivým ukazatelem celkového zdraví. Pokud jste například sportovec, můžete mít nízké procento tělesného tuku, avšak vzhledem ke všem vašim svalům můžete mít vysoký BMI. BMI nezohledňuje další důležité faktory.
Odnést
Existují různé způsoby, jak odhadnout procento tělesného tuku, a to od jednoduchých měření po drahé testy. Pokud vyzkoušíte některé z těchto metod, můžete obdržet různá opatření. Podvodní vážení nebo nástroje jako BOD POD jsou nejpřesnější, ale také nejdražší, pokud se na ně nevztahuje pojištění.
Bez ohledu na procento tělesného tuku, existují věci, které můžete udělat doma, abyste udrželi zdravou váhu:
- Ujistěte se, že každý týden získáte 150 minut mírného cvičení (chůze, jízda na kole, vodní aerobik) nebo 75 minut silného cvičení (běh, plavání, sportování).
- Vyčistěte čas na silový trénink dva dny v týdnu. Zkuste zvedat závaží, provádět cvičení v těle nebo dělat práci ve dvoře.
- Jezte stravu bohatou na celé potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné. Přeskočte na zpracované potraviny, které obsahují prázdné kalorie s nízkou nutriční hodnotou.
- Udržujte své velikosti porcí pod kontrolou, zejména pokud se chcete jíst. Části restaurace mají tendenci být mnohem větší než jednotlivé porce.
- Diskutujte o dietě a plánech cvičení u svého lékaře. Můžete dokonce zvážit žádost o postoupení dietu, který vám pomůže dostat se na správnou cestu s vašimi cíli.
Společnost Healthline a naši partneři mohou obdržet část výnosů, pokud uskutečníte nákup pomocí výše uvedeného odkazu.
