Je důležité, aby cvičení využívaly každodenní zvyky, ať už jde o frisbee se svým psem, hrajete golf nebo se procházíte po okolí.
Když nejste aktivní a máte sedavý životní styl, časem budete mít tendenci ztuhnout, ztrácet svalovou hmotu a riskovat, že se stanou ještě sedavějšími. Udržování svalové síly po celou dobu života vám pomáhá udržet vaši schopnost činit každodenní život a jedna z nejdůležitějších svalových skupin, která zůstane silná, jak jste starší, je vaše břicho.
Silné jádro zvyšuje rovnováhu a stabilitu, aby nedocházelo k pádu a zranění, která by se mohla objevit jinak. Ať už udeříte na tenisový míč, vyčistíte podlahu, nebo se dostanete z auta, nezbytné kroky k tomu, aby tyto věci vznikly z vašeho jádra.
Slabé jádrové svaly mohou ovlivnit, jak dobře funguje vaše tělo, jako zvlnění. Jiné svaly se během tohoto zvlnění účinkují, aby kompenzovaly vaše slabé břicho, což může vést k nadužívání jiných svalových skupin a špatné držení těla.
Dalších pět cvičení pomůže zlepšit vaši rovnováhu a posílit vaše jádro. Pro každou cvičení proveďte doporučené množství opakování pro tři až čtyři sady.
Sedněte na dřevěné kotlety
Toto cvičení zlepšuje celkovou vytrvalost, koordinaci a rozsah pohybu. Pomáhá posílit vaše ramena, oblique, čtyřkolek, glutety, rotaci kmene a rovnováhu.
Vše, co potřebujete, je lavice nebo židle a léčebná koule nebo jiný vážený předmět.
- Posaďte se na lavici s nohama na ramenou a kolenami se ohněte v úhlu 90 stupňů. Sedněte si s hlavou a oběma rukama držte léčebnou kouli drženou dolů po pravé straně a ruce jsou zcela roztaženy.
- Vydechněte a jedním pohybem otočte, když stojíte, a vyklopte míč, dokud není lehce za levé rameno. Držte ruce rovně, jak se roztahujete až ke stropu. Vaše podpatky by měly zůstat zasazené na zemi s prsty směřujícími dopředu; měly by se pohybovat pouze vaše paže a obličeje. Podržte tuto pozici pro 1 počítání.
- Inspirujte a houpačku lékařskou kuličku zpět do "dřeva sekací" pohyb, jak si sednout zpátky na lavici, dokončení dokonalý squat. Snažte se, aby nedošlo k úrazu nebo spadnutí dolů na lavici a udržujte kontrolu nad vaší tělesnou hmotností.
- Opakujte 10 krát a opakujte na druhé straně.
Pták ptáků
- Skočte dolů na všechny čtyři s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů přímo pod boky. Zapojte své břišní svaly tak, že je utáhněte a držte se z hřbetu. Vaše páteř by měla být v rovné, neutrální poloze. Vytáhněte lopatky dohromady.
- Vydechněte a současně zvedněte pravou ruku a levou nohu. Držte pravou ruku směrem dovnitř. Udržujte ramena a boky rovnoběžně s podlahou a pokračujte v tváření podlahy, abyste snížili napětí krku.
- Vdechujte a lehce se snižte zpět do své výchozí polohy, udržujte rovnováhu a stabilitu v oblasti ramen, pánve a trupu.
- Vydechněte a současně zvedněte levou ruku nahoru a pravou nohu tentokrát. Podržte tuto pozici pro 1 počítání.
- Opakujte, střídajícím se opačným pažením a nohama celkem 20 opakování (10 na každé straně).
Šikmá otočení s otočením kufru pomocí kabelového lana
- Připojte standardní připevňovací lano na kabelovou kladku. Nastavte kabelovou kladku tak, aby byla ve výšce ramen a zatáhněte za lano, aby se jednalo o jediné lanové nitě. Vytáhněte lano od stroje s kladkovými kladkami tak, abyste měli vzdálenost od paže a udržovali napětí na kabelu. Uchopte lano dlaněmi dolů směrem k podlaze a roztáhněte ramena před sebe na výšku hrudníku. Umístěte také nohy na šíji ramen s roztaženými koleny.
- Vydechněte, zaujměte jádro a otáčejte trup od stroje řemenice, aby se otáčela celá čtvrtina. Ujistěte se, že vaše podpatky zůstanou zasazeny na podlahu a pouze se vaše obliky, paže a kufr otočí. Podržte tuto pozici pro 1 počítání.
- Vdechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 15krát, otočte se směrem opačným směrem a proveďte stejné množství na opačné straně.
Prkno
- Se žaludkem obráceným k podlaze přiveďte váhu na špičky a předloktí. Vaše lokty by se měly ohýbat v úhlu 90 stupňů a přímo pod rameny.
- Držte tuto pozici co nejdéle! Pokud můžete držet prkno po dobu 30 sekund, je to skvělé!
- Odpočiňte po dobu 1 minuty a znovu zopakujte prkno, tentokrát s cílem 40 sekund nebo po dobu 10 sekund delší než první sada. Opakujte toto cvičné cvičení pro 3 až 4 sady, které se pokaždé tisknou o 10 sekund, než je vaše předchozí nastavení.
Deadbug
Název by mohl znít zvláštní, ale toto cvičení stability osvětlí vaše jádro v ohni, opraví špatné držení těla a posiluje spodní část zad.
- Začněte tím, že budete ležet na zádech, ruce, které jsou nad vámi položeny k stropu.
- Zvedněte nohy nahoru do vzduchu a ohněte kolena na 90 stupňů. Uvolněte si hrudník dolů a umyjte si záda do podlahy a lehce naklonějte pánev, takže mezi spodní a zadní částí podlahy není žádný prostor.
- Vydechněte, prodlužte levou nohu dolů tím, že narovnáte koleno, ohybujete čtyřkolek a snižujete bok. Vaše noha by měla přestat, když je asi 3 centimetry od podlahy. Jak vaše levá noha klesne dolů na podlahu, prodlužte pravou ruku nad hlavou s dlaňou obrácenou směrem k vám. Udržujte své jádro po celou dobu. Držte tuto prodlouženou pozici pro 1 počítání.
- Vdechujte, držte se těsně a vraťte levou nohu a pravou ruku zpět do výchozí polohy.
- Vydechněte, střídavě a dejte levou ruku, dlaň směřující dovnitř a pravou nohu dolů. Podržte tuto pozici pro 1 počítání.Proveďte celkem 20 opakování.
Modifikovaná Deadbug
Pokud je toto cvičení příliš složité, jednoduše ho proveďte bez použití míčky stability. Budete vykonávat stejné cvičení, jak je uvedeno výše, ale vaše dlaně budou nyní přímo na kolenou. Když tento pohyb zvládnete, pokuste se znovu přidat balík stability.
Také
Tyto klíčové jádrové cvičení vám pomohou zlepšit vytrvalost, prodloužit flexotipy kyčle, pracovat na správné rotaci kmene a vytvořit silné jádro. Pokud nezačnete začlenit aktivní životní styl, sníží se svalová hmota a vaše klouby ztuhnou. Musíte také zahrnout rovnováhu a stabilitu cvičení do cvičení režim, který pochází ze silné jádro a správné použití svalových skupin.
