Co je HDL?
Když uvažujete o cholesterolu, pravděpodobně si myslíte o "špatném" nebo vysokém cholesterolu. Tam je také "dobrý" typ cholesterolu, i když, že vaše tělo potřebuje.
Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) je dobrý druh cholesterolu a druh, který chcete. Lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) je špatný druh cholesterolu a druh, který chcete mít pod kontrolou. HDL, LDL a triglyceridy - typ tuku nesený v krvi - tvoří celkovou hladinu cholesterolu.
HDL je jako vysavač nebo sněhová dráha pro cholesterol v těle. Když je ve vašem krvi zdravá hladina, odstraňuje další zvýšení cholesterolu a plaku ve vašich tepnách a poté ho odešle do jater. Vaše játra to vylučuje z vašeho těla. Nakonec to pomůže snížit riziko srdečních onemocnění, infarktu a mrtvice.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o HDL a jaké potraviny byste měli jíst, abyste zvýšili poměr HDL ve vztahu k celkovému cholesterolu.
Co jsou dobré hladiny HDL?
American Heart Association doporučuje provést test krve cholesterolu ve věku 20 let. Je dobré poradit se svým lékařem o tom, že se člověk dostane dříve, pokud máte riziko srdečních chorob nebo nadváhy nebo obezity.
Ideální hladina HDL je 60 miligramů / deciliter (mg / dL) nebo vyšší. HDL se považuje za nízkou, pokud je nižší než 40 mg / dL. Měli byste se snažit mít hladinu HDL mezi 40 a 60 mg / dL.
Jak ovlivňují potraviny cholesterol?
Bagel se smetanovým sýrem na snídani, kousek smaženého kuřecího masa na oběd, steak sotéed v másle na večeři a mísa zmrzliny v noci nejsou ideální pro váš cholesterol. Jedná se o zdroje nasycených a trans-tuků. Mohou zvýšit hladinu LDL a celkové hladiny cholesterolu.
Věci, které zvyšují HDL, nejsou ve skutečnosti potravou, nýbrž několika zdravotními a environmentálními faktory. Vyhněte se následujícímu zvýšení vašeho HDL:
- obezita
- Diabetes typu 2
- zánět
- kouření
Některé hormony zvyšují koncentrace HDL, jako je estrogen nebo hormon štítné žlázy. Cvičení a mírná konzumace alkoholu je spojena s vyšším HDL.
Správná volba jídla může snížit hladinu LDL, což zlepšuje poměr HDL k LDL. Středomořská strava je dobrým místem k zahájení. Výzkum ukázal, že je spojen s lepším cholesterolem a celkovým zdravím. Začněte do svých každodenních jídel zahrnout následující potraviny ve středomořském stylu a HDL.
1. Olivový olej
Typ zdravého tuku v těle, který se nachází v olivách a olivovém oleji, může snížit zánětlivé účinky LDL cholesterolu na tělo.
Vyměňte extra panenský olivový olej pro všechny ostatní oleje a tuky při vaření při nízkých teplotách, protože extra panenský olivový olej se při vysokých teplotách rozpadne. Používejte olej v salátových dresinkách, omáčky a chuť jídla, jakmile budou vařené. Nakrájejte nakrájené olivy na saláty nebo je přidejte do polévek, jako v této sicilské rybí polévce. Pouze nezapomeňte použít extra panenský olivový olej v míře, protože je vysoký v kaloriích.
2. Fazole a luštěniny
Stejně jako celá zrna, fazole a luštěniny jsou skvělým zdrojem rozpustných vláken. Oslovte černé fazole, černooký hrášek, ledvinové fazole, fazole, čočku a další. Konzervované boby obsahují asi polovinu tolik folátu jako vařené sušené fazole. Folate je důležitý vitamin B, který je pro vaše srdce zdravý.
Fazole a luštěniny jsou skvělé v přílohách, jako v kukuřici Cajun a salátu z ledvin, nebo v polévce, jako je to v italském stylu bílé fazole a kale polévka.
Můžete také šlehat tento pikantní jihozápadní černou fazole chili během týdne pro snadnou, rodina-přátelské večeře.
3. Celé zrno
Celé zrno, včetně otrub, obilovin a hnědé nebo divoké rýže, může snížit hladinu LDL a celkového cholesterolu. To zase dává hladinám HDL procentní podporu. Je to proto, že obsahují vlákninu - specificky rozpustné vlákno, které pomáhá snižovat LDL.
Mějte alespoň dvě dávky celých zrn denně. Mohlo by to být stejně jednoduché jako uklidňující mísa ovesné kaše na snídani, 100 procent celozrnného chleba při obědě a strana hnědé rýže na večeři.
4. Ovoce s vysokým obsahem vlákniny
Ovoce s množstvím vlákniny, jako jsou slivky, jablka a hrušky, mohou snížit hladinu LDL a zvýšit úroveň HDL. Nakrájejte je a promícháme je do obilovin nebo ovesných vloček, nebo je hodíte do svého mixéru a vytvoříte lahodnou lahůdku. Jsou stejně prostě prosté, a to buď jako středně odpolední občerstvení nebo po večeři.
5. Tučné ryby
Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, mohou snížit váš LDL. Podívejte se na nejsilnější možnosti, jako například:
- losos
- makrela
- tuniak albacor
- sardinek
- pstruh duhový
Zaměřte se na dvě porce ryb za týden. Pokud se vám nelíbí ryby nebo nemůžete jíst dostatek ryb, abyste splnili své cíle s omega-3, požádejte svého lékaře o rybí tuk nebo doplňky z krilového oleje. Tyto doplňky, které jsou dostupné bez příplatku, mohou v každé tabletě přinést více než 1000 mg oleje bohatého na omega-3. Stále však neposkytují stejné výhody jako samotné potraviny.
6. Len
Lněné semínko a lněný olej také obsahují omega-3 mastné kyseliny. Mnoho vegetariánů používá lněná semínka jako zdroj omega-3 mastných kyselin, protože jsou jedním z lepších rostlinných zdrojů tohoto zdravého tuku v srdci.
Ujistěte se, že jste koupili mleté lněné semínko. Celá lněná semínka je téměř nemožná, aby se vaše tělo rozpadlo. To znamená, že procházejí tělem velmi nedotčené a nikdy nezanechávají žádné živiny.
Lněné semínko může být posypáno na vaše ranní cereálie, ovesné vločky, saláty, kapky nebo jogurt, nebo přidané do pečiva. Lněný olej je vítaným přírůstkem do šalátových dresingů nebo kuchyní.
7. Ořechy
Ořechy, včetně bramborových ořechů, mandlí, pistácií, arašídů a dalších, jsou naplněny zdravými tuky. Jsou také vysoce vlákniny a obsahují látku nazývanou rostlinné steroly.Rostlinné steroly blokují vstřebávání cholesterolu ve vašem těle.
Jezte dvě nebo dva za denní občerstvení nebo je začleňte do jídel. Vyzkoušejte tento banán a vlašský ořech pro výživnou snídani nebo parní zeleninu s mandlemi a petrželkou pro snadné, ale elegantní přílohu.
Jen si pamatujte, že pokud se díváte na své kalorie, držte si části ořechů s kontrolou měřícím šálkem nebo měřítkem, protože mají vysoký obsah kalorií.
8. Chia semena
Semena chia jsou dobrým zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin, vlákniny a dalších zdravých živin. Přidání chia semen do vaší stravy může pomoci snížit hladinu LDL a snížit krevní tlak.
Stejně jako lněná semena, semena chia jsou skvělá, když se přidávají do obilovin, ovesných vloček, dipů, salátů, jogurtů nebo hladkých. Na rozdíl od lněných semen však mohou semena chia vyvinout poněkud sliznatou strukturu, když jsou mokré kvůli slizovitým vlastnostem. Pokud je to pro vás problém, okamžitě konzumujte semena chia nebo zkuste je přidávat do vaší pečeně místo vajec.
Dnes, protože je stále populárnější, chia semena jsou k dispozici v mnoha potravinářských výrobcích v obchodě s potravinami.
9. Avokádo
Nové oblíbené ovoce jídla světa je také jedním z nejzdravějších. Avokádo má vysoký obsah folátu, zdravý mononenasycený tuk. Tento typ tuku snižuje LDL a snižuje riziko mrtvice, infarktu a srdečních chorob. Jsou také plněné vlákninou, která přirozeně pomáhá držet hladinu cholesterolu.
Přidejte plátky avokáda na saláty, polévky, chilli nebo sendviče. Guacamole je chytrou volbou. Jen se ujistěte, že jste dosáhli nízkokalorických pokrmů, jako jsou mrkev, ředkvičky a rajčata, namísto vysoce kalorických, vysoce slaných tortillových čipů.
10. Sója
Výrobky na bázi sóji nejsou jen pro vegetariány. Zahrnutí tohoto jídla do stravy je skvělý způsob, jak snížit spotřebu masa. Když lidé jedí méně masa, jejich hladiny LDL se s největší pravděpodobností sníží a jejich hladiny HDL se s největší pravděpodobností zvýší.
Nicméně je možné, že pozitivní přínos mezi sójou a hladinou cholesterolu je důsledek toho, že jíst méně masa a jíst více zdravé jídlo, ne kvůli specifické sóji.
Steamed, unsalted edamame je vynikající předkrm. Toto rozšíření edamame je zdravějším dip pro party nebo shromáždění. Mimořádně pevné grily tofu a tofu recept na zeleninu kebabu potěší i vaše milující přátele.
11. Červené víno
Ukázalo se, že pití mírného množství alkoholu, včetně červeného vína, zvyšuje hladinu HDL. Bylo také prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění. Mírné množství alkoholu je definováno jako jen jedna sklenice denně pro ženy a dvě sklenice denně pro muže.
Červené víno by však nemělo být konzumováno, pokud máte také vysoké triglyceridy. Pokud ještě nepijete, neměli byste začít jen kvůli zdravým přínosům pro srdce. Poraďte se svým lékařem o vašich návycích na pití a zda vás vystavují zvýšenému riziku jiného stavu.
Další způsoby, jak zlepšit hladinu cholesterolu
Jíst správné potraviny vám pomůže snížit váš špatný cholesterol a zlepšit váš dobrý cholesterol, ale není to jediná věc, kterou byste měli dělat, abyste dosáhli požadované úrovně. Zde je několik kroků, které můžete provést:
- Pohybuj se. Denní cvičení je jedním z nejlepších přírodních způsobů, jak zvýšit HDL. Pokud jste cvičení nový, začněte pomalu. Zaměřte se na 10 až 15 minut chůze několikrát týdně. Pomalu budujte nejméně 30 minut silného chůze nejméně pětkrát týdně.
- Vylijte libru. Jedním z výhod cvičení by mohlo být snížení tělesné hmotnosti. Snižování váhy může pomoci zvýšit HDL a snížit hladinu LDL cholesterolu.
- Analyzujte svou genetiku. Někdy i přes veškeré vaše úsilí budete stále bojovat se zdravými hladinami cholesterolu. Genetika může hrát velkou roli ve vašich hladinách cholesterolu, takže mluvte s lékařem o vašich osobních rizicích a co můžete udělat, abyste se s nimi poradili.
- Dbejte na trávicí systém. Rozvíjející se výzkum zjišťuje, že vaše střevní flóra nebo mikrobium ovlivňují hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění. Přidávání probiotických potravin bohatých na jogurt a fermentované potraviny do každodenní stravy je dobrý nápad.
Poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče
Než začnete dramaticky měnit stravu nebo užíváte nějaké doplňky, měli byste si promluvit se svým lékařem a dietetikem. Jídlo je vynikající a všestranný způsob, jak dodat Vašemu tělu více vitamínů, minerálů a živin, které jsou zdravé srdci. Některé potraviny a doplňky jsou však omezené kvůli možným interakcím s léky nebo předpisy.
Proto než začnete nakládat s těmito potravinami a doplňky, abyste zvýšili HDL a snížili počet LDL, promluvte se svým lékařem. Společně si můžete vydělat zdravé a pozitivní způsoby, jak dostat vaše čísla cholesterolu směrem správným směrem.
