Lyžování není snadný sport a může být těžké na vašem těle - zvláště pokud jste mimo praxi. Lyžařské úseky a cvičení vám pomohou zlepšit sílu a pohyblivost na svazích, zdokonalit reakční dobu a snížit pravděpodobnost zranění.
Nicholasův ústav sportovní medicíny a atletické traumy (NISMAT) se zaměřuje na pochopení toho, jak se tělo přizpůsobuje fyzickému stresu cvičení. NISMAT doporučuje, abyste začali následující cvičení nejméně tři týdny před dalším lyžařským výletem.
Tyto pět cvičení vám pomůže prodloužit a posílit klíčové svalové skupiny pro úspěšnější lyžařskou sezónu. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.
1. Stretch otáčení kufru
Tento úsek funguje dobře ráno před lyžováním, stejně jako během tří týdnů předběžné úpravy. Lehněte si na rohoži na zádech. Ohnout své levé koleno a přenést ho přes tělo tak, aby se vaše levá noha přesunula přes pravou nohu. Vaše levá noha by měla ležet na podlaze na opačné straně těla. Pak zastrčte levý kotník pod pravou nohu. Vaše levé koleno by se mělo dotýkat podlahy.
Držte levou koleno dolů pravou rukou a roztáhněte levou ruku na levou stranu diagonálně. Držte pózu po dobu 45 sekund. Pak opakujte v opačném směru.
Pro upravenou verzi tohoto úseku můžete sedět na podlaze nebo na stole. Rozšiřte levou nohu přímo na podlahu před vámi. Ohněte pravou nohu a postavte pravou nohu přes levou nohu.
Zamkněte levý loket napravo od pravého kolena. Otočte trup napravo. Držte úsek po dobu 45 sekund. Opakujte na druhé straně.
2. Stretch tele
Toto cvičení táhne soleus vašeho telata. Ze stojící pozice položte ruce na zeď a kráčte vpřed pravou nohou. Nechte levou nohu zpátky, levé koleno lehce ohnuté. Tato póza táhne lýtko na levou nohu.
Držte levou patu v kontaktu s podlahou a naklonějte dopředu boky. Držte pózu po dobu 45 sekund. Pak přepněte nohy a natáhněte pravé tele.
3. Zpevnění na stěně
Jedná se o izometrické cvičení pro posílení vašeho kvadricepsu. Postavte se svou zadní stranou ke zdi. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů a položte záda na stěnu. Udržujte dolní končetiny kolmo k podlaze a ujistěte se, že kolena nevycházejí mimo vaše prsty. Držte pózu po dobu 30 sekund. Poté zopakujte tři sady a položte je na 30 sekund mezi každou sadu.
Jak budete pokračovat v tomto cvičení v týdnech před Vaší lyžařskou cestou, můžete pokročit v obtížích. Zkuste úsek prodloužení o pět sekund delší při každé relaci. Můžete také zvýšit obtíž ohýbáním kolen v úhlu 45 stupňů.
Ujistěte se, že máte záda rovně proti stěně a dolní nohy kolmo k podlaze. Pokud děláte cvičení správně, měli byste cítit úsek ve vašich čtyřvazných svalech, ale žádné bolesti v kolenou.
4. Posilování
Hřebeny jsou důležité svaly, které pomáhají stabilizovat kolena při lyžování. Pro toto cvičení potřebujete buď partnera, aby držel vaše nohy, nebo nemovitý předmět, pod kterým můžete pevně uzamknout paty.
Na podlahu položte tenký měkký polštář. Klečte na polštář. Nechte svého partnera držet nohy na místě nebo zamknout podpatky pod nepohyblivým předmětem. Lean mírně dopředu na počet pět. Potom se vraťte do vzpřímené polohy. Opakujte 10krát.
Toto cvičení může být namáhavé, takže minimalizujte svůj posun směrem dopředu několik prvních úkonů.
5. Posilování rotace kmene
Toto cvičení zahrnuje nepřetržitý cyklus. Lehněte si na záda na rohoži na podlaze. Začněte s pravou nohou ohnutou a levou nohou rovnou. Zvedněte obě nohy z podlahy, zatímco mezi podlahou a levou nohou necháte přibližně 12 centimetrů.
Umístěte ruce za hlavu a volně se dotkněte uší. Tím, že držíte ruce v ruce, zabráníte tomu, abyste si příliš zatáhli hlavu a krk. Oslovte pravé koleno levým loktem a vydechněte tak, jak to děláte. Nedovolte, aby se vaše horní část dotkla podlahy.
Opakujte cvičení na opačné straně těla. Pokuste se spustit 20 opakování a zvyšte počet opakování v průběhu času. Dýchate rytmicky, když provádíte toto cvičení, vydechujete s každým křížem a vdechováním, když se vrátíte do centra.
Tipy pro zamezení zranění
Když přijde čas k úderu na svazích, začněte s několika snadnými zahřívacími jízdami. Nezapomeňte pravidelně provádět přestávky, zůstat hydratováni a jíst zdravé potraviny, abyste zůstali pod napětím. Měli byste také natáhnout, abyste pomohli obnovit svaly.
