Co je selen?
Vaše tělo spoléhá na selen, důležitý minerál pro mnoho jeho základních funkcí, od reprodukce až po boj s infekcemi. Množství selenu v různých potravinách závisí na množství selenu v půdě, kde se potravina pěstovala. Déšť, odpařování, pesticidy a pH mohou ovlivnit hladiny selenu v půdě. To dělá selén selén více obyčejný v některých částech světa, ačkoli to je relativně vzácné ve Spojených státech.
Bez ohledu na to, kde žijete, mohou určité faktory pro vaše tělo ztížit absorpci selenu. Například máte potíže s absorpcí selenu, pokud:
- podstupují dialýzu
- žijí s HIV
- mají gastrointestinální stav, jako je Crohnova nemoc
Navíc pacienti s onemocněním Graves nebo hypotyreózou musí věnovat zvláštní pozornost jejich příjmu selenu, jelikož slouží ochranářské funkci štítné žlázy.
Kolik selenu potřebuju?
Zatímco příliš málo selenu může způsobit vážné zdravotní problémy, příliš mnoho selenu může být také toxické. Postupujte podle těchto pokynů od Národních ústavů zdravotnictví, abyste zjistili, kolik je pro vás selen:
| Stáří | Doporučené denní množství selenu |
| Více než 14 let | 55 mcg |
| 9 až 13 let | 40 mcg |
| 4 až 8 let | 30 mcg |
| 7 měsíců až 3 roky | 20 mcg |
| Narození na 6 měsíců | 15 mcg |
Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, potřebují až 60 μg selenu denně.
Pokračujte v čtení, abyste zjistili, které potraviny poskytují nejvíce selénu.
1. Brazilské ořechy
Brazilské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu. Jedna unce, nebo asi šest až osm orechů, obsahuje asi 544 mcg. Ujistěte se, že konzumujete pouze ořechy z Brazílie několikrát týdně, abyste zabránili toxicitě selenu.
2. Ryby
Tuňák žlutoploutý obsahuje asi 92 mcg selénu na 3 oz (oz), což z něj činí vynikající zdroj selenu. Následuje sardinky, ústřice, škeble, halibut, krevety, losos a krab, které obsahují množství mezi 40 a 65 mcg.
3. Ham
Mnoho zdravotnicky vědomých jedů vyhýbá se šunce kvůli vysokému obsahu soli. Poskytuje však asi 42 μg selenu na 3 oz porce nebo 60% doporučeného denního příjmu pro dospělé.
4. Obohacené potraviny
Některé produkty, včetně těstovin, celozrnných chlebů a celozrnných obilovin, jsou obohaceny nebo posilovány selenem a dalšími minerály. Množství selenu v těchto produktech se bude lišit, ale obvykle můžete dosáhnout až 40 mcg na 1 šálek nudlí nebo obilovin a asi 16 mcg ze 2 plátků toastu z celých zrn. Jen se ujistěte, že vyvážíte obohacené potraviny s množstvím celých rostlinných potravin pro optimální výživu.
5. Vepřové maso
Tři unce chudého vepřového masa obsahují asi 33 mikrogramů selenu.
6. Hovězí maso
Obsah selenu z hovězího masa závisí na řezu, ale spodní kulatý hovězí steak vám poskytne asi 33 mikrogramů. Hovězí játra poskytují asi 28 mikrogramů a mleté hovězí maso nabízí asi 18 mikrogramů.
7. Turecko
Můžete získat 31 mikrogramů selenu z 3 oz vykostěného krůtiny. Jezte sendvič s krůty na opevněném celozrnném chlebu pro extra selen.
8. Kuře
Kuře vám dá asi 22 až 25 mcg selenu na 3 oz bílého masa. To se promítá do porce, která je podobná velikosti na balíček karet, takže je snadný způsob, jak do stravy přidat nějaký selén.
9. Tvarohový sýr
Jeden šálek tvarohu dodává asi 20 mikrogramů nebo 30 procent denního doporučeného příjmu selenu.
10. Vejce
Jedno tvrdé vejce poskytuje asi 20 mikrogramů selenu. Nemá rád tvrdé vaření? Nebojte se, jděte vajíčka vařená jakýmkoli způsobem, a stále dostanete dávku selenu.
11. Hnědá rýže
Jeden šálek vařené dlouhozrnné hnědé rýže vám poskytne 19 mcg selénu, což je 27% doporučené denní dávky. Vychutnejte si toto zrno s vaší oblíbenou kukuřicí nebo krůtou o objemu 3 oz, abyste získali až 50 mikrogramů selenu - téměř veškeré doporučené denní dávky pro dospělé. Můžete také nahradit rýži pro ječmen, který poskytuje 23 miligramů na 1/3 pohárku.
12. Semena slunečnice
Čtvrtka šálku slunečnicových semen poskytuje téměř 19 mikrogramů selenu, což z nich činí skvělé občerstvení, zvláště pokud nejste jíst živočišné produkty, které mají tendenci mít vyšší obsah selenu.
13. Pečené fazole
Vychutnejte si šálek pečených fazolí a získáte asi 13 mikrogramů selenu spolu s některými důležitými vlákny.
14. Houby
Houby jsou houby, které obsahují mnoho živin, včetně vitaminu D, železa, a asi 12 mcg selénu při 100 gramech porce. Vyzkoušejte tyto 16 vegetariánských receptů s houbami.
15. Ovesná mouka
Jeden šálek pravidelné ovesné vločky, vařený, vám dá 13 mikrogramů selenu. Vychutnejte si snídani se dvěma vejci, abyste dostali 53 mikrogramů.
16. Špenát
Špenát, připravený ze zmrzliny, vám poskytne asi 11 mikrogramů selenu na šálek. Je také nabitá plnou kyselinou listovou a vitamínem C.
17. Mléko a jogurt
Mléko a jogurt obsahují asi 8 mikrogramů selenu na šálek nebo 11 procent vašich potřeb denně. Přidejte do vaší obohacené obiloviny nějaké mléko, které vám pomůže.
18. Čočka
Jeden šálek vařené čočky poskytuje asi 6 mikrogramů selenu plus zdravou dávku bílkovin a vláken. Přidejte je na polévku s houbami pro veganské jídlo plné selenu.
19. Kešu
Suché pečené kešu nabízí 3 mikrogramy za unci. To nemusí vypadat hodně, ale každý pomáhá, zvláště pokud se budete řídit veganskou dietou. Občerstvi na suchých pražených kešu a dostanete malé množství selenu ve výši 3 mikrogramů na jednu unci.
20. Banány
Jeden šálek nakrájeného banánu nabízí 2 mcg selénu, neboli 3 procenta denního doporučeného příjmu. Znovu to nemusí vypadat hodně, ale většina ovoce nabízí jen minimální stopy selenu nebo vůbec žádný.Přidejte banány na lahůdku s jogurtem nebo vaší oblíbené ovesné vločky pro více selenu.
