Existuje mnoho dietních plánů venku. Věděli jste ale, že dietní lékaři jsou prakticky jednomyslní ohledně jedné rady? Zde je: jíst malé jídlo - až šest - po celý den. Proč? Když doplníte paliva každých několik hodin, vyhnete se cyklu boomu a popálenin, který vás zneklidňuje a může také vést k přejídání. Pokud se spoléháte na kofein a jednoduché uhlohydráty (chléb, těstoviny a sladkosti), které vám pomohou v různých dnech dne, prostě jen oklamáte své tělo. Ano, sacharidy vám dávají rychlou fixaci, ale neposkytují dlouhodobou energii nebo pocity sýtosti. Místo toho se držte s jídlem, které zbavíte hrany a zabráníte odrazu, ideálně jídla, která obsahují složité sacharidy - včetně celých zrn, luštěnin, ovoce a zeleniny - a chudé bílkoviny.
Začít dobrě
Výzkum je jednoznačný ohledně snídaně. I když vše, co máte čas, je miska obilovin, jíst snídani je jedním ze způsobů, jak udržet zdravou tělesnou hmotnost. Ale pokud se snažíte zhubnout, vložte na talíř některé bílkovinné bílkoviny, navrhněte výzkumníky z Centra výzkumu biomedicínského výzkumu Pennington v Baton Rouge v La. Ve studii z roku 2007 výzkumníci srovnávali ztrátu hmotnosti u skupin žen, které jedli buď dvě vajec nebo obyčejný bagel na snídani. Ženy, které konzumovaly vejce na snídani pětkrát týdně po dobu osmi týdnů v rámci stravy s nízkým obsahem tuku a snížené výživy, ztratily o 65 procent více hmotnosti než ženy, které jedli bagel - i když spotřebovali srovnatelné kalorie. Bonus: Spotřebitelé vajíček vykazovali také vyšší hladiny energie.
Počítejte s pravými sacharidy
Sacharidy získaly špatný rap díky dietám minulého desetiletí, ale ve skutečnosti jsou hlavním zdrojem paliva. Právě v naší kultuře máme tendenci příliš spoléhat na jednoduché sacharidy, které se nacházejí v sladkých a zpracovaných potravinách, spíše než na složitějších, které se nacházejí v celých zrnech, ovoci, zelenině a fazolech. Jedná se o složité sacharidy, které vám dávají pocit, že se budete cítit pohodlně delší dobu. (To je důvod, proč komplexní sacharidy jsou užitečné pro hubnutí.) Celá zrna, včetně celozrnného chleba a celozrnných těstovin, mají skutečnou stálou moc. Strávíte je pomaleji než rafinované zrna a udržují hladinu cukru v krvi stabilizovanou, takže nemáte pocit, že byste měli spoušť.
Přidat to vše
Přibližně 70% vašich celkových denních kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, ideálně komplexní odrůdy. Jedním z důvodů omezení zpracovaných sacharidů, např. Bílé mouky a rýže, je to, že jíst je budete mít pocit hlad dříve, než byste jedli více vláknité složité sacharidy. Je to proto, že jejich vlákno bylo odstraněno zpracováním, a proto rychle využíváte energii, kterou poskytují.
Další otázkou je, jak velké množství paliva vaše tělo potřebuje v daný den. Americká Dietetická asociace má vzorec, který vám pomůže zjistit, kolik energie potřebujete ve formě kalorií k udržení (nebo dosažení) zdravé hmotnosti. Zde je návod:
- Vyjádřete své základní energetické potřeby. Vynásobte svou zdravou (nebo ideální) hmotnost v librách o 10. Například pokud vážíte 160 liber, vaše základní energetická potřeba je 1600 kalorií.
- Nyní zjistíte, kolik paliva potřebujete pro fyzickou aktivitu. Pokud jste sedavý, znásobte svou základní potřebu energie o 20 procent; pokud se každý den věnujete lehké aktivitě (domácí práce, chůze), násobte o 30 procent; pokud se každý den věnujete mírné aktivitě (rychlé chůze, velmi málo posezení), násobte o 40 procent; a pokud jste velmi aktivní, vynásobte 50 procent. Například pokud vážíte 160 liber a jsou mírně aktivní, potřebujete 480 dalších kalorií (1 600 x 0,30). Přidejte to k vaší základní energii potřebují 2,080 kalorií.
- Dále zjistěte, kolik energie vaše tělo potřebuje pro trávení a absorpci živin, a množte se o 10 procent: 2,080 x 0,10 = 208 kalorií.
- Nakonec přidejte celkový počet kalorií dohromady pro vaše celkové energetické potřeby. V tomto případě je to 2,288 kalorií denně.
