Proč se kotník táhne záležitostí
Pocit bolestí? Dobrý úsek může být přesně to, co lékař objednal. Pokud se zabýváte ztuhlostí nebo bolesti kotníku, existuje mnoho úseků, které vám mohou pomoci. Každý den, kdy budete pracovat na vaší síle a flexibilitě, můžete zmírnit váš nepohodlí a zlepšit rozsah pohybu.
Pokud jste zraněni, budete se chtít obrátit na svého lékaře, než začnete něco nového. Zbytek může být nejlépe, nebo mohou existovat konkrétní pokyny, které byste měli dodržovat, dokud nebudete opravit.
Než začnete, nezapomeňte se zahřát. Vyzkoušejte 5 až 10 minut cvičení s malým nárazem, jako je chůze nebo jízda na kole.
Měli byste také dávat pozor na jakoukoli bolest, kterou prožíváte při roztahování. Zatímco se můžete čas od času cítit bolest, skutečná bolest je něco, o čem byste měli diskutovat s lékařem.
1. Kroužky kotníku
Koleny kotníků pomáhají s pohybem. Koleny kotníků můžete provádět buď z posezení, nebo z ležaté polohy:
- Začněte tím, že pomalu otočíte kotník v kruzích vlevo, pak vpravo.
- Můžete dokonce najít to jednodušší zkusit kreslení abecedy ve vzduchu s nohou. Vést s vaším velkým špičkou.
- Udržujte pohyby malý a zaměřte se pouze na použití nohy a kotníku, ne celé nohy.
U kruhů zkuste dělat 10 v každém směru s každou nohou. Pokud děláte abecedu, vyplňte 2 sady tohoto cvičení na každé noze.
2. Achilles úsek
Achilovský úsek je spíš jako úsek lýtka, který už víte, jak postupovat:
- Začněte stojícím u stěny nebo jiné podpěry, jako židle, s rukama na zdi na úrovni očí.
- Položte levou nohu o krok za pravou nohou.
- Držte levou patu na podlaze a ohněte pravé koleno, dokud necítíte úsek v levé noze.
- Tady je ten trik: Ohýbejte své zadní koleno trochu ohnuté, aby se protáhla Achilova šlacha.
Držte tento úsek po dobu 15 až 30 sekund, opakujte 2-4 krát na každé noze.
3. Roztahování ručníků
Udělat toto:
- Posaďte se na podlahu s nohama roztaženými přímo před vámi.
- Omotávejte ručník kolem nohou na prsty.
- Zatáhněte lehce zpět, až začnete cítit úsek na spodní části nohou a na zadní straně nohou.
Snažte se držet tuto úsek po dobu 30 sekund a opakujte ji celkem třikrát.
4. Band stretch
Můžete také použít pás nebo popruh pro pomoc s úseky. Stejně jako u úchytu ručníku, pomocí propojky, jako je to může pomoci prohloubit úsek.
Chcete-li provést vnitřní protažení ručníku:
- Posaďte se s ručníkem nebo kapela kolem levé nohy.
- Pevně držte každý konec ručníku rukama.
- Pomalu otočte kotník dovnitř, jako byste čelili chodidlu chodidla vpravo.
- Pak zatáhněte za pravou stranu ručníku, aby se prohloubil úsek.
- Opakujte na druhé straně.
Chcete-li udělat vnější protažení ručníku:
- Posaďte se s ručníkem nebo kapela kolem levé nohy.
- Pevně držte každý konec ručníku rukama.
- Tentokrát pomalu otočte kotník ven, jako byste čelili chodidlu chodidla doleva.
- Pak vytahujte levou stranu ručníku, aby se prohloubil úsek.
- Opakujte na druhé straně.
Zkuste tyto úseky držet po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.
5. Stálé lýtkové protažení
Chcete-li vytočit napětí ve vašem úseku, můžete se přesunout do stojící pozice:
- Chcete-li začít, postavte se ke zdi nebo jiné podpěře, jako židli, s jednou nohou před vámi asi o 12 centimetrů.
- Ukažte prsty na prsty.
- Pomalu se naklonějte dopředu, dokud neucítíte úsek v zadní části nohy.
Držte tento úsek po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně. Do 3 kol celkem.
6. Stojící podrážka podrážky
Sportovci se často nacházejí s těsnými lýtkovými (soleus) svaly. Protahování tohoto hlubokého svalu:
- Stůjte pár kroků od stěny nebo jiné podpěry.
- Položte jednu nohu dozadu s patou na podlaze.
- Vaše další noha může přijít směrem k podpoře.
- Jemně otočte nohou na zraněnou nohu dovnitř směrem k druhé noze.
- Potom lehce ohněte přední koleno do podpěry, dokud necítíte úsek v zraněné noze.
Držte tuto úsek po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.
7. Protažení kotníku nohou
Udělat toto:
- Sedněte pohodlně levou nohou přes pravé koleno.
- Držte pravou nohu rukama.
- Potom použijte pravou ruku, abyste ohraničili levé nohy a kotník dolů, jako byste ukazovali prsty.
- Měli byste pocit, že tento úsek na přední straně kotníku a nohy.
Držte tento úsek po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně.
8. Křeslo Pose
Možná budete chtít vyzkoušet některé jógy, které vám pomohou natáhnout vaše kotníky. Křeslo Pose (utkatasana) je například dobrá volba pro všechny úrovně jogínů:
- Stát vysoký v tadasanu. Vdechujte, jak zvýšíte obě ruce nad hlavou, palmy směrem dovnitř.
- Jak vydechujete, lehce ohýbejte obě kolena a snažte se dostat stehna rovnoběžně se zemí.
- Vaše tělo by mělo mít pravý úhel s vrcholy stehen.
Zkuste tuto pózu držet po dobu 30 sekund na celou minutu. Vyjděte z něj, vdechujte a narovnejte kolena.
Sečteno a podtrženo
Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením jakýchkoli nových cvičení a úseků, zejména pokud jste byli zraněni nebo jste nedávno operovali.
Pokud jste utrpěli poslední zranění nebo operaci, možná budete chtít věnovat zvláštní sílu a roztahování rutiny po dobu čtyř až šesti týdnů. Váš lékař má pravděpodobně specifické cvičení a návrhy, které byste měli sledovat během vašeho zotavení.
V opačném případě roztahování vašich kotníků může pomoci s pohybem a celkovou tuhostí a bolestivostí. Zkuste se pravidelně roztahovat, nebo tři až pět dní v týdnu.
Můžete také mluvit se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o dalších způsobech, jak byste mohli zlepšit sílu a pružnost kotníku. Vyškolený odborník vám může říct, zda tyto pohyby správně provádíte. Správná forma je důležitá.
