Úvod
Po porodu nebo po zestárnutí si můžete všimnout, že vaše svaly pánevního dna oslabily.
Panvové svaly podporují močový měchýř, střevo a dělohu. Při kontrakci se orgány zvedají a otvory do vaginy, konečníku a urethry jsou utažené. Když jsou svaly uvolněné, moč a výkaly mohou být uvolněny z těla.
Svaly pánevního dna hrají také důležitou roli v sexuální funkci. Posilování těchto svalů může snížit pálivou bolest během sexu a zvýšit schopnost dosažení příjemných pocitů. Během těhotenství svaly pánevního dna podporují dítě a pomáhají při porodu.
Těhotenství a porod může způsobit oslabení svalů pánevního dna, stejně jako jiné faktory, jako je věk, obezita, těžké zvedání a chronický kašel. Slabé svaly pánevního dna mohou způsobit inkontinenci, neovladatelné procházení větrem a dokonce i bolestivý sex.
Vyzkoušejte tyto pět cvičení k posílení svalů pánevního dna a zmírnění těchto nepříjemných vedlejších účinků.
1. Kegels
Trénink pánevního svalu, nebo Kegels, je praxe uzavírání a uvolnění svalů pánevního dna. Můžete mít prospěch z přípravku Kegels, pokud během kýchání, smíchu, skákání nebo kašle dochází k úniku moči nebo máte silnou nutkání močit těsně předtím, než ztratíte velké množství moči.
Hlavní svaly pracovaly: pánevní dno
Potřebné vybavení: žádné
- Určete správné svaly. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je zastavit močení uprostřed. To jsou vaše svaly pánevního dna.
- Chcete-li provést Kegels, uzavřete tyto svaly a podržte po dobu 5 sekund. Uvolněte 5 sekund.
- Opakujte to 10krát, 3krát denně.
2. Squats
Squats zabírají největší svaly v těle a mají jednu z největších výdělků, pokud jde o zlepšení síly. Při provádění tohoto základního
Přesuňte se, zajistěte, aby byl váš formulář pevný, než přidáte nějaký odpor.
Hlavní svaly pracovaly: glutety, hamstringy, kvadricepsy
Potřebné vybavení: činka
- Stojte ve vzpřímené poloze, nohy jsou mírně širší než ramena od sebe a prsty lehce vystřižené. Pokud používáte činky, měla by být umístěna za krkem na trapeziových svalech.
- Ohnout kolena a tlačit boky a zadek zpátky, jako kdybyste seděli na židli. Držte bradu zastrčenou a krk neutrální.
- Poklepejte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžné se zemí, udržujte váhu v patách a kolena se lehce ukloní.
- Vyrovnejte nohy a vraťte se do vzpřímené polohy.
- Dokončete 15 opakování.
3. Most
Most je skvělé cvičení pro glutes. Pokud se to ale provádí správně, aktivuje také svaly pánevního dna. Dokonce ani bez váhy, bude vám pauza a pulz tohoto pohybu mít pocit.
Svaly pracovaly: glutes, hamstringy, pánevní dno
Potřebné vybavení: žádné
- Ležet na podlaze. Chrbát by měl být proti zemi, kolena ohnutá pod úhlem 90 stupňů, ploché nohy a ruce rovně po stranách s dlaněmi dolů.
- Vdechujte a prohněte si paty, zvedněte boky ze země tím, že stisknete glutes, hamstringy a pánevní dno. Vaše tělo, které spočívá na horní části zad a ramen, by mělo tvořit přímku od kolen.
- Pozastavit 1-2 sekundy v horní části a vrátit se do výchozí pozice.
- Dokončete 10-15 opakování a 2-3 sety, mezi jednotlivými sety odpočíváte 30 až 60 sekund.
Převeďte to na další úroveň
Pro další výzvu doplňte toto cvičení na míč stability. V počáteční poloze položte nohy na míč se zadní plochou na zem a opakujte výše uvedené kroky.
4. Rozdělit stůl
Tabletop je pohyb nohy, který působí jako základ mnoha pohybů v cvičení Pilates. Přidáním rozdělení aktivujete také boky a svaly pánevního dna.
Svaly pracují: abs, boky, pánevní dna
Potřebné vybavení: mat
- Začněte s hřbetem na podlaze a koleny se ohýbají, takže stehna jsou kolmé k podlaze a vaše holení jsou rovnoběžné s podlahou.
- Vaše abs by měla být opřená a vaše vnitřní stehna by měla být aktivována, nohy se dotýkají.
- V řízeném pohybu začněte pomalu rozdělovat nohy, takže každé koleno spadne ven a dosáhne pohodlné polohy.
- Pomalu se zvedněte zpět na začátek.
- Dokončete 10 až 15 opakování a 3 sady.
5. Pták ptáků
Cvičení v rovnováze a stabilitě, ptačí pes je pohyb celého těla, který vás přiměje zapojit mnoho svalů najednou, včetně pánevního dna.
Svaly pracují: abs, záda, glutes a boky
Potřebné vybavení: žádné
- Začněte na všech čtyřech s zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Zadní část by měla být rovná a krk by měl být neutrální.
- Ozdobte své jádro a vytáhněte ramena lopatami dolů zády k bokům.
- Chcete-li zahájit pohyb, současně narovnat a zvednout levou nohu a pravou ruku a udržet panvu a ramena v neutrální poloze. Nevytahujte ani nesnižujte hlavu. Držte jej na 2 sekundy.
- Ohnout a dolů nohu a paže zpět do výchozí pozice při zachování stability, pak přepnout, zvedání pravé nohy a levé ruky. Jedná se o 1 rep.
- Kompletní 10 celkových opakování a 3 sady.
Další kroky
Pokud vaše svaly pánevního dna potřebují zpevnit, existuje několik snadných kroků, které se do vaší rutiny zapojí, což může být prospěšné. Nezapomeňte vědomě zapojit svaly během cvičení, abyste dosáhli maximálních výsledků.
