Jaký je v tom rozdíl?
Pravděpodobně jste slyšeli, že je důležité, abyste získali omega-3 mastné kyseliny (omega-3s) ve vaší stravě. Jsou to přínosy, které jsou velmi propagovány: snižují hladinu cholesterolu, podporují zdraví srdce, podporují zdraví mozku a snižují zánět v těle.
Vaše tělo nemůže vyrábět omega-3s samo o sobě, takže jejich zahrnutí ve stravě je nezbytné. Jak rybí tuk, tak křídový olej jsou zdrojem těchto esenciálních mastných kyselin. Rybí olej pochází z mastných ryb, jako je losos, sardinky a tuňák obalový. Krillový olej pochází z krill, malých mořských korýšů, které se podobají krevetě.
Rybí olej a krilovaný olej obsahují dva typy omega-3s: DHA a EPA. Ačkoli rybí olej má vyšší koncentraci DHA a EPA než olej z krill, DHA a EPA v oleji z krillu mají pravděpodobně více antioxidantů a jsou těla absorbovatelnější.
Rybí tuk je po celá desetiletí hlavním proužkem, takže je lépe studován než krillový olej. Krilový olej se však sám jmenuje jako účinný, ne-li lepší zdroj omega-3. Pokračujte v čtení a dozvíte se více.
Jaké jsou potenciální přínosy a využití?
Podle Mayo kliniky, lidé ve Spojených státech mají nižší úrovně DHA a EPA v jejich tělech než lidé v Japonsku a jiných národech s nižší mírou srdeční choroby. Následuje řada dalších možných výhod získávání ryb nebo krunýřového oleje:
Rybí tuk
Některé výzkumy ukázaly, že omega-3 v rybím oleji mohou:
- nižší hladiny triglyceridů
- snížení rizika srdečního záchvatu
- pomáhá udržovat normální srdeční rytmus
- snížení rizika mrtvice u lidí se srdečními problémy
- zlepšit krevní tlak
- snižuje zánět a usnadňuje symptomy artritidy
- pomáhají léčit depresi u některých lidí
Přesto, velká část výzkumu omega-3 není rozhodující. Například studie z roku 2013, v níž se zúčastnilo více než 1400 lidí, zjistilo, že omega-3 nezmenšují srdeční infarkty nebo úmrtí u osob se srdečním onemocněním nebo rizikovými faktory srdečních onemocnění. Je zapotřebí více výzkumu, aby se ukázalo, že rybí tuk zlepšuje většinu podmínek.
Krillový olej
Podle Clevelandské klinice studie na zvířatech ukázaly, že krillový olej zlepšuje absorpci DHA a dodávání DHA do mozku. To znamená, že je potřebný méně krunýřového oleje než rybí olej pro zdraví.
Ale podle komentářů z roku 2014 byla studie, která uzavřela krillový olej nadřazená rybímu oleji, zavádějící kvůli použití atypického rybího oleje.
OdnéstAčkoli se zdá, že krillový olej má podobné účinky jako rybí olej v těle, nebyl u lidí dobře studován. Klinika Cleveland doporučuje získat omega-3 z potravin nebo doplnit vaši stravu rybí tuk místo krunýřového oleje, dokud nebudou dokončeny další studie o krémovém oleji.
Jaké jsou možné vedlejší účinky a rizika?
Jak rybí tuk, tak doplňky z krilového oleje jsou obecně považovány za bezpečné při použití v doporučených dávkách. Možná budete moci minimalizovat potenciální nežádoucí účinky, jako je žaludeční potíže, užíváním doplňků stravy.
Pokud máte alergii na ryby nebo měkkýše, neměli byste používat rybí tuk nebo olej z kril. Rybí olej nebo krilovaný olej může také zvýšit riziko krvácení, snížit krevní tlak nebo ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Před použitím se poraďte se svým lékařem, pokud:
- mít krvácivé stavy nebo krve ředidla
- mají nízký krevní tlak nebo léky, které snižují krevní tlak
- mít cukrovku nebo hypoglykemii nebo užívat léky, které ovlivňují hladinu cukru v krvi
Rybí tuk
Konzumace jedné až dvou jídel tučné ryby týdně je také považována za bezpečné, a to navzdory obavám z vysokých úrovní rtuti, PCB a dalších kontaminujících látek v rybách.
Ryby nejnižší v rtuti jsou:
- losos
- pollack
- konzervovaný světlý tuňák
- sumec
Ryby nejvyšší v rtuti jsou:
- tilefish
- žralok
- král makrely
- mečoun
Kvalitní doplňky rybího oleje neobsahují rtuť, ale mohou přesto způsobovat vedlejší účinky. To zahrnuje:
- pálení
- žaludeční nevolnost
- pálení žáhy
- průjem
Krillový olej
Protože kril jsou na spodním konci oceánského potravinového řetězce, nemají čas na hromadění vysokých množství rtuti nebo jiných nečistot.
Krillové doplňky oleje mohou způsobit poruchy gastrointestinálního traktu. Obvykle však nezpůsobují pálení.
Jak ovlivňuje produkce těchto olejů životní prostředí?
Seafoodův nárůst popularity za poslední desetiletí způsobil zatížení některých druhů ryb a životního prostředí. Podle Monterey Bay Aquarium Seafood Watch "90 procent světového rybolovu je plně využíváno, nadměrně využíváno nebo se zhroutilo."
Trvale udržitelný rybolov a udržitelná akvakultura (chov ryb) je praxí sklizně a zpracování mořských živočichů, aby nedošlo k vyčerpání oceánských druhů, změně jejich ekosystému nebo negativnímu vlivu na životní prostředí.
Chcete-li podpořit udržitelné úsilí v oblasti rybolovu - a ujistěte se, že získáte nejvyšší možný produkt - ujistěte se, že rybí olej a krilovaný olej, který používáte, jsou získávány pomocí udržitelných metod. Podívejte se na produkty, které jsou certifikovány udržitelným v rámci programu MSC (Marine Stewardship Council) nebo Mezinárodního programu pro standardy rybích olejů (IFOS).
Měli byste také mít na paměti, že nejčerstvější a nejkvalitnější rybí oleje nemají chuť rybí nebo mají silný, rybí zápach.
Jak používat tyto oleje
Rybí olej a křídový olej jsou k dispozici v kapslích, žvýkacích a tekutých formách. Standardní dávka rybího oleje nebo krilového oleje pro dospělé je 1 až 3 gramy denně. Nicméně je nejlepší konzultovat s lékařem dávku, která je pro vás to pravé. Mohou vám poradit, abyste používali více či méně.
Pokud jde o omega-3s, více ve vaší stravě není lepší. Přijetí příliš mnoho nenabízí lepší výsledky, zvyšuje však riziko závažných nežádoucích účinků.
Technicky můžete vařit s tekutým rybí tuk nebo olej z krillu, ale to není běžné.Chcete-li experimentovat, zkuste přidávat čajovou lžičku do rána nebo domácího vinaigretta.
Sečteno a podtrženo
Vaše tělo potřebuje omega-3s fungovat, ale studie jsou smíchány na nejlepší způsob, jak získat je a kolik potřebujete. Dávkování trvale udržitelných mořských plodů dvakrát týdně by vám mělo pomoci získat dost, ale není to žádná záruka. Může být obtížné přesně zjistit, kolik omega-3 je přítomno v rybách, které jíte.
Jako alternativu nebo navíc k jídlu tučných ryb si můžete vychutnat osivo lnu nebo chia, protože mají vysoký obsah omega-3.
Rybí olej i křídový olej jsou spolehlivými zdroji omega-3. Krilový olej má zdravotní výhodu nad rybí tuk, protože může být více biologicky dostupný, ale je také dražší a špatně studovaný. Na druhé straně jsou studie zaměřeny na některé přínosy rybího oleje pro zdraví.
Pokud jste těhotná, nebo dokud nebude výzkum obou typů omega-3s definitivní, použijete-li rybí tuk nebo krunýřový olej pro osobní preference.
