Dieta, cvičení a kontrola stresu jsou důležitá opatření, která ovlivňují vaše osobní riziko rozvoje cukrovky a srdečních chorob. Výsledky výzkumu ukazují, že změny životního stylu prodlužují délku života o 10-15 let. Jednoduché tipy nejen prodlužují fyzické zdraví, ale také zlepšují duševní pohodu.
1. Boj proti obezitě
Obezita je jedním z nejdůležitějších rizikových faktorů pro rozvoj diabetu 2. typu. Tzv. "Viscerální" tuk, který se tvoří na břiše, je největším zdravotním rizikem.
Tuková degenerace jater je výsledkem viscerální obezity. Dalším důsledkem je zvýšené riziko infarktu myokardu a mrtvice.
2. Pohybujte se alespoň 30 minut denně
Místo nástupu do výtahu se doporučuje lezení po schodech. Nejúčinnějšími typy cvičení jsou silový trénink, stejně jako jogging, chůze, jízda na kole, plavání. Pozitivní vedlejší účinky: zlepšení pohody a hubnutí.
Musíte se pohybovat v „aerobním“ rozsahu střední nebo vysoké intenzity. Během cvičení by srdeční frekvence měla být alespoň 110-120 tepů za minutu.
3. Správná strava
Doporučuje se užívat pestrou stravu a snížit obsah soli, jednoduchých cukrů a nasycených tuků. Podle portugalských studií zabraňuje vegetariánská strava cukrovce 2. typu a srdečním onemocněním.
Dietní vláknina zlepšuje působení inzulínu a snižuje hladinu cukru v krvi.
Doporučená dávka vlákniny WHO je 30 g denně. Každý den musíte brát 4 ½ šálku zeleniny a ovoce, stejně jako celá zrna. Luštěniny (např. Fazole, hrášek, čočka) také obsahují hodně vlákniny.
4. Vyvarujte se skrytých tuků
Klobásy, hovězí trhané nebo zpracované maso obsahuje velké množství tuku. Sýry jsou bohaté na škodlivé nasycené mastné kyseliny. Ryby (losos, tuňák, makrela) se velmi doporučují díky svým prospěšným nenasyceným mastným kyselinám a proteinům.
Dříve se věřilo, že omega-3 mastné kyseliny zabraňují rozvoji kardiovaskulárních chorob. Současné vědecké poznatky nepodporují preventivní výhody nenasycených mastných kyselin.
5. Odmítnutí sladkých sycených nápojů
Limonády, cola a ovocné šťávy jsou nápoje s vysokou koncentrací sacharózy, které dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi a inzulínu. Přispívají nejen k nadváze a obezitě, ale také vedou k diabetu.
Verze coly, nealkoholických nápojů nebo džusů se sladidly jsou škodlivou alternativou, protože také zvyšují riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob.
Doporučuje se vypít nejméně 1,5 litru čisté vody denně.
6. Zahrňte kávu do stravy
Studie ukazují, že káva má ochranný účinek na srdce a slinivku břišní. 4-7 šálků kávy denně snižuje riziko vzniku diabetu typu 2 o 25%. Důležitou podmínkou je správný čas na pití nápoje. Káva by měla být přijata v době oběda.
7. Berte alkohol s mírou
Snížení konzumace alkoholu je důležité z hlediska rizika diabetu. Alkoholické nápoje zvyšují hladinu cukru v krvi, poškozují nervy a vedou k alkoholické obezitě v játrech.
Přijatelné množství alkoholu pro zdraví je 10 g (1 x 0,125 l bílého vína) pro ženy a 20 g pro muže (0,5 l piva).
8. Zapomeňte na kouření cigaret
Kouření nebo nikotin jsou hlavními rizikovými faktory cukrovky. Lidé, kteří přestali kouřit, snižují riziko vzniku diabetu 2. typu o 30–50%. Škodlivé látky - oxid uhelnatý a další produkty spalování - jsou škodlivé pro tukovou tkáň i slinivku břišní.
Kouření cigaret poškozuje krevní cévy a zvyšuje riziko vzniku chronické obstrukční plicní choroby.
9. Udržujte normální krevní tlak.
U lidí s normálním krevním tlakem je méně pravděpodobné, že trpí cukrovkou. Vysoký krevní tlak v kombinaci s vysokým poškozením cukru v krvi malý (ledviny, oči, srdce, nervy, mozek) a velké cévy v srdci, mozku, nohách a ledvinách.
10. Dobře spát
Poruchy spánku negativně ovlivňují hladinu cukru v krvi, působení inzulínu a uvolňování hormonů.
Těžké poruchy spánku, včetně spánkového apnoe, jsou úzce spojeny s diabetem.
