Mnoho mužů zapojených do kondice čelí problému získávání svalové hmoty. Nejčastějším problémem je výživa. Sportovec buď konzumuje nedostatečné množství jídla, nebo potraviny obsažené v jeho stravě nejsou vybrány správně, což brání procesu získávání svalové hmoty.
Pro vyřešení obou problémů je nutné vytvořit kompletní nabídku pro sadu svalové hmoty pro muže.
Nedostatečný příjem potravy je poměrně častým problémem mezi návštěvníky tělocvičen. Jednou z nejčastějších příčin podvýživy je rozvrh práce nebo studia, který vám nedovolí dodržovat dietu. Odborníci na výživu a zkušení trenéři doporučují jíst každé 2-3 hodiny v malých porcích, ale dobře víme, že v rytmu života v moderním světě je to často jednoduše nemožné. V takovém případě můžete snížit počet jídel a zvýšit kalorický obsah každého z nich. Bude tedy splněn celkový počet kalorií, které člověk potřebuje k získání svalové hmoty. Současně musíte pochopit, že musíte konzumovat vysoce kvalitní jídlo obsahující velké množství uhlohydrátů a bílkovin a neměli byste být spokojeni se škodlivými občerstveními, jako je rychlé občerstvení nebo cukrovinky. Škodlivé občerstvení může být nahrazeno použitím sportovní výživy, která bude popsána níže.
Klíčové aspekty svalové stravy
"Jsi to, co jíš," slyšel každý z nás takovou frázi. Je to velmi odůvodněné, protože jedním z klíčových faktorů úspěchu při výběru svalové hmoty je velká pozornost na spotřebované produkty. Je nutné vědomě přistupovat k přípravě vaší stravy, porozumět tomu, v jakém množství a v jakém množství je daný produkt obsažen. Nejprve mluvíme o počítání kalorií, bílkovinách, tucích a uhlohydrátech (BJU) - nejdůležitějších složkách při stavbě krásných svalů.
U souboru svalové hmoty u člověka o hmotnosti 75 kilogramů, který pravidelně cvičí v tělocvičně, se za normální považuje následující poměr BJU na 1 kg vlastní hmotnosti: proteiny: 2–3 g / kg, tuky: 1–1,5 g / kg, uhlohydráty: 4–5 g / kg Jinými slovy, uhlohydráty by měly tvořit nejméně 50% z celkové spotřebované kalorie. Je důležité pochopit, že mluvíme o složitých uhlohydrátech, které se nacházejí například v zelenině a obilovinách (brambory, těstoviny, různé obiloviny) a zdravých tucích, jejichž zdrojem je rostlinný olej, ořechy, ryby. Nejlepší zdroje bílkovin jsou kuře, ryby, tvaroh a vejce. Nezapomeňte také na potraviny bohaté na vlákninu, které jsou nezbytné pro lidské tělo a podporují normální fungování trávení očištěním žaludku a střev.
Denní příjem kalorií pro muže se vypočítá podle hmotnosti vzorce (kg) x 30 = Kcal. To znamená, že pokud je hmotnost člověka 75 kg, bude jeho denní příjem kalorií 2250 Kcal. O tomto počtu kalorií je nutné udržovat tělo v nezměněné podobě. Pokud se muž věnuje kulturistice, musíte k výsledné hodnotě přidat alespoň dalších 500 Kcal. V závislosti na typu postavy se toto číslo může lišit. Ektomorf nebo mezomorf lze přidat ke své denní normě, nikoli 500, ale 1000 Kcal. Naopak je vhodné nepřekračovat hranici 500 dalších Kcal, protože nadměrné množství kalorií povede k množství tuku, nikoli svalové hmoty.
Každý ví, že pro normální fungování těla musí člověk vypít alespoň 2 litry vody denně. U osob podílejících se na kondici a kulturistice by toto číslo mělo dosáhnout 3 až 3,5 litru. Adekvátní příjem vody pomáhá urychlit metabolismus (metabolismus), což vede ke snížení podkožního tuku. A to je jen jedna z příznivých vlastností vody a má například také pozitivní vliv na fungování kloubů a duševní činnosti.
Sportovní doplňky
Jak již bylo uvedeno výše, můžete jako svačinu použít sportovní výživu. Sportovní výživa je doplňkem výživy pro sportovce, jejichž hlavním cílem je zlepšit sílu, vytrvalost a stimulovat růst svalů a / nebo spalování tuků. Sportovní doplňky jsou vyráběny na základě přírodních ingrediencí přírodního původu. Další výhodou sportovní výživy je to, že prakticky neobsahuje přebytečné látky, ale zároveň je bohatá na minerály, aminokyseliny a další prvky nezbytné pro tělo trénujícího člověka.
Existuje několik typů sportovních doplňků, z nichž každý vykonává určité funkce, přičemž pochopil, kterému přesně rozumíte, když potřebujete použít tento doplněk. Směsi uhlohydrátů (zisky) se nejlépe berou 1-2 hodiny před tréninkem, aby bylo tělu dodáno množství energie před tvrdou prací, a bezprostředně po ní doplnit tělo energií, kterou stráví při provádění cvičení. Protein se doporučuje konzumovat ihned po tréninku, kdy je tělo vyčerpáno a připraveno k použití a vstřebávání živin. Dalším důležitým doplňkem pro získání svalové hmoty je spalovač tuků L-karnitin, který pomáhá rozkládat tukovou tkáň a přeměňovat ji na energii, což umožňuje urychlit proces snižování podkožního tuku.
Co je před a po tréninku
Jíst před tréninkem by mělo spočívat především v uhlohydrátech, které dávají tělu energii potřebnou k provádění těžké fyzické práce. Mohou to být těstoviny, rýže nebo pohanka s kouskem kuřecích prsou. Před tréninkem je nutné jíst hodinu a půl, aby jídlo mělo čas asimilovat se v těle a během tréninku nedošlo k pocitu tíže.
První jídlo po tréninku by mělo být bohaté na bílkovinné potraviny, jako je drůbeží filé nebo ryby se zeleninou. Tato kombinace poskytne tělu nejdůležitější stavební prvek - bílkovinu, vlákninu a zdravé minerály.
Cheatmeal
Je nemožné striktně dodržovat dietu po celou dobu. Někdy je člověk přitahován k jídlu něco, co není příliš zdravé. V takových případech je tu cheatmeal - den, kdy sportovec může přerušit stravu. Cheatové mlýny jsou uspořádány jednou týdně nebo jednou měsíčně, jedná se o individuální rozhodnutí. Dokonce i kulturisté s mnohaletými zkušenostmi si někdy dovolí jíst nějaký hamburger nebo pizzu. Není čeho se obávat. Kromě toho někteří odborníci na výživu dokonce doporučují uspořádat cheatové mlýny k uvolnění nervového systému.
Níže je uveden příklad třídenního menu pro získání svalové hmoty pro muže, jehož seznam jídel není vyčerpávající.
Pondělí
První jídlo: ovesné vločky s ovocem, 1 - 2 vařená vejce, celozrnný toastový chléb, čaj / káva.
Druhé jídlo: výdělek nebo svačina ve formě ovoce a chleba.
Třetí jídlo: polévka, rýže s vařeným masem, celozrnný chléb, čaj / káva.
Čtvrté jídlo: pohanka, vařené kuřecí prsa, zelenina.
Páté jídlo: výherce.
Šesté jídlo: brambory, vařené ryby, zeleninový salát.
Sedmé jídlo: tvaroh, kefír.
Úterý
První jídlo: pohanková kaše s mlékem, míchaná vejce, sýrový sendvič, čaj / káva.
Druhé jídlo: výdělek nebo svačina ve formě ovoce a chleba.
Třetí jídlo: polévka, brambory, vařené ryby, zelenina.
Čtvrté jídlo: rýže, vařené maso.
Páté jídlo: výherce.
Šesté jídlo: pohanka, vařené krůtí filé, zelenina.
Sedmé jídlo: tvaroh.
Středa
První jídlo: pšeničná kaše, smažená vejce, toast z celozrnného chleba s marmeládou, čaj / káva.
Druhé jídlo: výdělek nebo svačina ve formě ovoce.
Třetí jídlo: polévka, pohanka, vařené maso, zeleninový salát.
Čtvrté jídlo: pohanka, vařené krůtí filé.
Páté jídlo: výherce.
Šesté jídlo: brambory, vařená kuřecí prsa, zelenina.
Sedmé jídlo: tvaroh, mléko.
Školení a zotavení
Cvičení na budování svalů by se měly skládat především ze základních cvičení, jako jsou dřepy, trakce a bench pressy. Tato cvičení jsou zaměřena na cvičení velkých svalových skupin: nohy, záda a hrudník. Základní cvičení se nejčastěji provádějí s velkými váhami, takže po náročném tréninku mají svaly dobrý odpočinek. Velké svalové skupiny se zotavují po dlouhou dobu, takže je obvyklé cvičit každou z nich pouze jednou týdně, zatímco se nedoporučuje trénovat dvě velké svalové skupiny ve stejný den.
Souhrnně lze konstatovat, že pouze dobře sestavená strava nepovede k souboru svalové hmoty. Budování suchých, tvarovaných, ale objemných svalů je dlouhý proces a pouze kombinace správné výživy, dobře postaveného tréninkového programu a dostatečné doby zotavení vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
