Nastavili jste své mínění na spuštění 5k a váš tréninkový plán máte na svém místě. Ale kolik pozornosti jste dala vaší výživě? Při výcviku na atletickou událost, bez ohledu na úroveň dovednosti, hraje důležitou roli ve vašem úspěchu výživa. Koneckonců, je to jídlo, které jíte, které vás pohání v den závodu a v týdnech, které vedou k němu.
Můžete závodit na Cheetosu nebo francouzských hranolkách? Pravděpodobně. Ale rozhodně nebudete fungovat stejně a určitě se nebudete cítit tak dobře, jako kdybyste sledoval dobrou výcvikovou stravu.
Krátké a dlouhé vzdálenosti
Potraviny, které jíte při tréninku na 5K, se liší od toho, co maratonník jedl, říká Jarrett Jarmar Moore, majitel APT Fitness ve Wilmingtonu v Severní Karolíně. Ale ne nutně tak, jak si myslíte.
"Jídlo samo o sobě se mezi krátkými a dlouhými běžci příliš nezmění, procento makroživiny se děje," říká. "Dlouhý běh není příliš svalnatý, takže pro vytrvalostní sportovce je zapotřebí vyšší množství bílkovin," vysvětluje Moore. "Také maratonista by chtěl vyšší procento složitých sacharidů, protože budou potřebovat více energie, aby dokončili svůj závod." Bez této skladované energie se maratonisté tělo obrátí na svůj vlastní uložený tělesný tuk (a nakonec sval) pro energii.
Během školení
Během tréninku byste měli vaši stravu upravit tak, jak budete trénovat své tělo pravidelnými tréninkami. Zvykněte si snížit spotřebu vysoce zpracovaných potravin včetně cukru, alkoholu a jiných prázdných kalorií. Rozhodněte se pro něco vyváženějšího, pro něž bude vaše tělo vděčné.
"Doporučuji slabý zdroj bílkovin, jako kuře, krůty nebo ryby, který napomáhá při zotavení a opravách svalů," říká Moore. Moore také doporučuje "pomalé trávení, složité sacharidy, jako víceročné těstoviny nebo hnědou rýži" spolu s množstvím zelených zelenin.
Ovoce je skvělé občerstvení během tréninku, protože poskytuje energii ve formě sacharidů a hydrataci, která pomáhá předcházet křečemi.
Po náročném tréninku
Obnovení těla po tvrdém tréninku může znamenat rozdíl mezi pocity vyčerpání a bolesti na další den, nebo připraven jít další kolo.
Moore, který vycvičil běžce a atlety všech odrůd, navrhuje post-cvičení smoothie plus protein. Zde je jeho recept:
- 1 polévková vanilková syrovátková prášková bílkovina
- ¼ šálku surového špenátu
- 1 lžička. lněné semínko
- borůvky
"Přidejte vodu, led a směs a máte skvělou ochutnávku po tréninku," říká. Před velkou rasou
Na rozdíl od noci před maratonem - kde vytrvalostní sportovci "zatížili carb" s velkým přínosem těstovin - Moore doporučuje vyváženější přístup pro 5K běžce.
"Projděte poslední jídlo během dne s dobrou rovnováhou bílkovin, složitých sacharidů a tuků," říká. Dobré tuky mohou obsahovat avokádo, ořechy nebo omega-3 tuky nacházející se v lososu a jiných rybách.
Následujícího rána můžete být nervózní, ale stále budete chtít nafouknout. Mějte snídani světlo, ale vyvážené. Moore říká, že větší osoba může mít:
- 2 vařené vejce
- poloviční šálek ovesné vločky
- půl jablka
- malá hrstka ořechů
Menší osoba může mít stejné, ale možná jedno vejce než dvě, aby nedošlo k rozrušení žaludku před závodním časem. Nižší obsah vlákniny, nižší obsah tuku je nejlepší během jedné hodiny od závodu, protože potraviny s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny mohou zpomalit trávení a způsobit gastrointestinální potíže.
"Udržujte své ranní jídlo malé, ale naplňte, abyste neriskovali vyčerpáním nebo křečemi uprostřed závodu," navrhuje Moore. Po závodě nezapomeňte doplnit palivo. Budete určitě chtít hydratovat, ale také mít post-cvičení občerstvení nebo smoothie, aby vaše svaly zotavit.
Hledání rovnováhy
Muži a ženy, velké a malé, potřebují podobné palivo pro 5K trénink, i když v různých množstvích. Když se cvičíte na nějakou atletickou událost, stanete se více v souladu s tím, co vaše tělo vyžaduje a co dělá, že se cítí lépe a horší.
Budete chtít jíst dostatečně na to, abyste poháněli váš trénink a zotavení, ale ne tak to, že brání vašemu pokroku nebo způsobuje přírůstek hmotnosti. Nalezení tohoto zůstatku může být záležitostí pokusu a omylu, výpočtu denních kalorických potřeb a vyrovnání těchto potřeb se svými cíli v oblasti fitness po dni závodění.
