Běh je jedním z nejdostupnějších a nejúčinnějších sportů na hubnutí.
S tím můžete výrazně zlepšit své zdraví, ale to bude fungovat pouze tehdy, pokud můžete správně pracovat. Navzdory jednoduchosti tohoto cvičení je třeba některá pravidla dodržovat.
V opačném případě můžete nejen těžit z toho, ale naopak, poškodit své zdraví.
Jak začít běžet na hubnutí a regeneraci: vybavení
První věc, kterou musíte pečovat při běhání, je výběr správného oblečení a obuvi. Běžecká obuv se liší od běžných bot, takže pokud chcete, aby třídy byly prospěšné pro zdraví a nepoškozovaly, pak musíte věnujte pozornost těmto ukazatelům:
• Na podrážce boty by mělo být speciální odpružení. Aby bylo možné absorbovat část nákladu při nárazech nohou na povrch, je nezbytné. Polstrování se nachází na patě boty a v některých případech navíc na špičce.
• Boty by neměly být vyrobeny z tvrdých materiálů. Měl by být prodyšný a dobře větraný. Měl by být také velmi měkký a pružný před špičkou.
• Podešev by měla mít silné gumové vložky. To je nutné nejen pro další odpisy během běhu, ale také pro prodloužení životnosti vašich bot. Zejména by měla být věnována pozornost přítomnosti těchto vložek na patě a také vně vnější strany špičky. Tyto oblasti mají největší zátěž.
• Jak běžet, pokud jsou vaše boty nepříjemné? Je velmi důležité přistupovat k výběru velikosti obuvi. Ideální jsou ty tenisky, ve kterých prsty nedosahují dopředu asi 2-3 mm.
Pokud provozujete neschválené boty, je pravděpodobnější, že se zraníte. To je jeden z nejčastějších důvodů, proč studenti nedokončili studium.
Abyste si mohli vybrat správnou běžeckou obuv, musíte najdi svůj oblouk chodidla. Na tomto parametru závisí nejen to, jak správně pracovat, ale také to, jak si vybrat tenisky pro bezpečné cvičení. Tento parametr se jinak nazývá stupeň pronace a existují tři hlavní typy:
1. Neutrální výslovnost - během jízdy se vytvoří kontakt vnější strany paty a povrchu. Noha je otočena dovnitř o 15% a zcela dosahuje země, zatímco hmotnost těla je udržována bez problémů. Pro lidi s tímto typem pronace jsou nejvhodnější stabilizační boty se střední kontrolou pronace (Podpora).
2. Hypoprony - Pohyb začíná také tím, že se vnější část paty dotýká povrchu. V tomto případě se noha při pohybu otáčí o méně než 15%. S takovou pronace je nárazová síla soustředěna na mnohem menší povrch nohy. Pro lidi s tímto typem pronace jsou poskytovány boty s neutrálním odpružením, které přispívají k přirozenějšímu pohybu chodidla (neutrální).
3. Hyperpronace - Tento jev se nejčastěji vyskytuje u lidí náchylných na ploché nohy. Stejně jako v případě neutrální pronace začíná běžící pohyb kontaktem vnější strany paty s povrchem. Rozdíl je v tom, že v tomto případě se noha otáčí o více než 15%. V tomto případě je rázové zatížení absorbováno méně efektivně. Potřebují kontrolní boty pro větší úroveň kontroly pronace (Control).
Chcete-li zjistit svou úroveň pronace, můžete provést snadný test. Položte kousek tlustého papíru na podlahu a šlápněte na něj mokrýma nohama. Po 30 sekundách zakroužkujte okraje výsledného obrázku a podívejte se na své výsledky. Na základě obrázku můžete snadno určit stupeň pronace.
stupně pronace
Běh a hubnutí: doba běhu
Mnoho nováčků, kteří se rozhodli zahájit výcvik, neví, kolik času potřebují k běhu, aby získali první významné výsledky.
Stojí za zmínku, že běh není jen stimulátorem práce téměř všech svalů našeho těla, ale také vynikající anaerobní zátěž. S ním můžete aktivně spalovat kalorie a v důsledku toho rychle zhubnout.
Aby se jogging stal dobrou pomocí při hubnutí, musíte pravidelně cvičit.
To vše však závisí na vaší úrovni školení.
Pokud právě začínáte, měli byste běžet ne více než třikrát týdně. V tomto případě musíte zaplatit čas počátečnímu zahřátí, které zahrnuje chůzi, a teprve poté jít přímo na útěk. První 2-3 týdny by se měly konat třikrát týdně, asi 10-15 minut věnovat chůzi, a poté 25-35 minut běžet snadným tempem.
Když si vaše tělo začne zvykat na nové břemena, bude možné prodloužit dobu běhu a zkrátit proces chůze. Abyste pochopili, jak správně běhat, musíte cítit své tělo - pokud nemáte čas na zotavení z tréninku do tréninku, měli byste přidat dny odpočinku nebo zkrátit dobu tréninku.
To stojí za zmínku nedávejte přímo na běh méně než dvacet minut. Během této doby vaše tělo využívá energetické rezervy těla a běh v tuto chvíli neovlivní úbytek hmotnosti. Po těchto dvaceti minutách tělo začne využívat tukové zásoby jako zdroj energie. Samostatně by mělo být řečeno o intenzitě - své tělo nemůžete oklamat. Pokud provozujete lehký běh, který jen mírně překračuje rychlost vašeho kroku, bude tedy tělo potřebovat více času na vynaložení energetických rezerv. Optimální rychlost jízdy je asi 8 - 12 km / h a lekce by měla být asi 40 minut, s ohledem na zahřátí pěšky.
Běh na zdraví a hubnutí: co dělat před joggingem
Nejdůležitější událost, která se bude konat před závodem, je zahřát se. Pokud to zanedbáte, budete s velkou pravděpodobností zranění v prvních trénincích. Zahřátí navíc umožňuje rozveselit se a mít příznivý účinek na nervový systém. Běh bez přípravy je pro tělo velkým stresem, který může být dále prohlouben zbytečným zraněním.
Chůze je také cvičení. Pokud jednoduše spěcháte do lomu, aniž byste na to tělo dodatečně připravili, pak na kardiovaskulární systém přinesete velkou zátěž. V průběhu času to může vést k velkým srdečním problémům. Musíte zvýšit srdeční frekvenci postupně a postupně.
Zahřívání pomáhá zahřívat všechny svaly a vazy a stává se méně zranitelnými na zranění. Navíc postupné zvyšování pulsu povede krev rychleji tělem a přispěje k jejímu probuzení.
Aby byl běh intenzivnější a v těle cítíte více energie, můžete strávit pár triků. Například potřebujete jíst něco bohatého na uhlohydráty. Asi hodinu a půl před tréninkem můžete jíst jídla bohatá na sacharidy. Pro tyto účely je obzvláště dobré používat banány - obsahují přírodní glukózu, která slouží jako zdroj energie pro naše tělo. Pohanka, ovesné vločky a ovesné vločky jsou také vhodné - obsahují také uhlohydráty, které vám během cvičení pomohou cítit energii v těle.
Šálek kávy může sloužit jako další zdroj energie. Kofein podporuje tvorbu adrenalinu v těle, díky čemuž si v těle všimnete nárůstu síly. Káva také přispívá ke spalování tuků, protože adrenalin nutí tělo využívat tuk jako energii. Proto z tohoto nápoje získáte okamžitě dvojitý efekt. Je však třeba poznamenat, že káva ve velkém množství může tělu ublížit než prospět. Nadměrné používání v kombinaci s joggingem může způsobit zvýšené napětí na srdci.
Běžecká technika
Je velmi důležité mít při běhu správnou techniku. Jinak za týden budete cítit bolest v kolenou nebo nohou. Pamatujte - při běhu dostávají nohy několikrát větší zatížení, než je obvyklá váha. Poranění kloubů je velmi obtížné vyléčit a jedno z nich alespoň jednou, zcela se toho zbavit, bude docela obtížné. Proto si pamatujte následující pokyny pro techniku a vždy je dodržujte.
Abyste zjistili, jak správně pracovat, musíte nejprve pochopit samotný mechanismus chodu. Velmi často se u běžců vyskytují různá zranění a zánět kloubů dolních končetin, stejně jako všechny druhy výronů a dislokací. Kolena jsou na prvním místě v seznamu nejčastějších zranění.
Běh je pro člověka přirozenou činností a příroda stanoví, že nám tato činnost nepřináší nadměrnou škodu. Ale v této fázi se objeví rozdíl - muž v botách neběží vůbec jako bez něj.
Při běhu naboso se pohyby nohou člověka snaží být rychlé a hladké. Současně se snaží co nejdéle vystoupit na přední stranu nohy, téměř bez použití paty. V tomto případě celé zatížení padá na svaly a šlachy a kosti a klouby nepřijímají téměř žádné zatížení. Současně, když člověk běží v botách, se obraz dramaticky změní. Běh v teniskách vypadá drsněji a nepříjemně - v první řadě se pata dostane do kontaktu s povrchem, pak se zbytkem nohy. V tomto případě se kosti a klouby dostávají do značné míry stresu a jsou často náchylné ke zranění.
Jednou z nejdůležitějších činností pro řádný chod je proto zvyknout si "přirozený" běh. Snažte se udržet vaše světlo v chodu a hladké, zatímco šlápnete na předek. Ale jen přechod na tuto techniku je docela obtížný - protože tělo je již zvyklé na jiný druh běhu a svaly a šlachy nejsou připraveny na nový druh zátěže. Proto velmi důležité tato technika se pomalu učíplynule zvyšuje zatížení. Jinak si můžete vydělat zranění nohou. Ale tento typ běhu nemusí být vhodný pro lidi s hyper nebo hypoprony, takže je velmi důležité navigovat podle vašich pocitů.
Tam je některá základní pravidlas pomocí kterých je dosaženo správné techniky běhu:
• Krk by se neměl napínat - měl by být v neutrální poloze. Pohled je zaměřen před vámi, ne dolů.
• Během běhu byste měli inhalovat a vydechovat ve dvou krocích.
• Velmi příčinou nesprávné techniky je skleslost. Je důležité si uvědomit, že během běhu by měla být ramena narovnána a spuštěna a lis by měl být trochu napjatý.
• Ruce by se měly ohýbat pod úhlem 90 stupňů.
• Noha by měla dopadnout buď na střed přední části chodidla, nebo na těžiště přesně pod tělem. Nemělo by dojít k zamíchání nohou.
• V žádném případě byste na první místo neměli šlápnout na povrch s patou - mělo by se dotýkat země naposledy a pouze na zlomek vteřiny. Okamžitě vzlétne ze země a zatáhne se do zadku.
• Rychlost musí být řízena úrovní náklonu skříně, ale v žádném případě krokovou frekvencí - čím vyšší je rychlost, tím nižší je náklon.
• Pro každou nohu 90 úderů za minutu - kroky jsou krátké, bez dupání po zemi.
Jak běžet ráno
Nejčastější čas na jogging je ráno. Díky ní můžete rychle zvýšit tón těla a získat energii na celý den. Ranní jogging je navíc profylaxí mnoha nemocí a také pomáhá vyrovnat se se stresem. Musíte však dodržovat některá doporučení, abyste ráno správně fungovali.
Za prvé, po probuzení a dobytí vzdáleností byste neměli okamžitě jít na ulici. Nejlepší řešení by bylo zařídit běh půl hodiny nebo hodinu po probuzení. Během této doby musíte vypít sklenici teplé vody, která bude sloužit jako katalyzátor pro probuzení těla. Voda dobře zrychluje metabolický proces v těle a snadno ji probudí z ranní ospalosti. Kromě toho je současně nutné provést malou gymnastiku, aby se zahřaly svaly a vazy.
V závislosti na ročním období je třeba zaplatit Velká pozornost na výběr oblečení. Pokud ani chladná sezóna nezastaví vaši touhu běžet ráno, musíte se oblékat správně, jinak může být váš jogging pozastaven chorobou, která vznikla. Stojí za to nasadit zimní tepláky se speciální izolací. Samotný běh musí být intenzivní, jinak můžete zamrznout. Po tom, nemusíte se zdržovat na ulici, ale rychle se dostat domů a dostat se pod horkou sprchu.
Běh ráno je zpravidla dobré, protože v tuto chvíli váš žaludek není zatížen jídlem a můžete v žaludku běžet bez pocitu těžkosti. Má také praktické výhody. Tělo používá konzumované jídlo jako zdroj energie. Pokud tak neučiní, začne za tímto účelem téměř okamžitě využívat zásoby tuku. Ale pokud ano běží na lačný žaludek, můžete se již během joggingu cítit hladoví, což může rušit váš trénink. Můžete sníst malou snídani ve formě obilovin nebo nějakého ovoce - tímto způsobem můžete zastavit pocit hladu a získat další sílu pro běh.
Běhání odpoledne
Při plánování provozu ve dne byste měli věnovat pozornost několika faktorům. Nejprve nezapomeňte, co potřebujete Nejezte před joggingem asi 1-1,5 hodiny. Jinak se budete cítit v žaludku, a dokonce se budete cítit nemocní. Kromě toho by jídlo před cvičením mělo být lehké - nejezte mastná, těžká jídla.
Pokud kombinujete jogging a řekněme tělocvičnu, je nejlepší spustit po cvičení. V tomto případě můžete ztratit mnohem více kalorií a zhubnout rychleji. Pouze určité množství glykogenu, látky, která je zdrojem energie našeho těla, může být v těle najednou. Když to skončí, tělo začne uvolňovat energii z tukových buněk. Proto, když běžíte po těžké fyzické námaze, je téměř 100% pravděpodobné, že k tomu použijete pouze tukové zásoby.
Běh odpoledne je dobrý, protože energetický potenciál těla je na svém vrcholu v tuto denní dobu. Můžete cvičit v plné síle a přitom zvyšovat náladu. Kromě toho za běhu zrychluje průtok krve v těle. Krev proudí rychleji do všech orgánů, včetně mozku. Díky tomu si všimnete, že jste po tréninku mnohem lépe přemýšleli.
Běhání ve večerních hodinách
V porovnání s jízdou v jiných denních dobách existuje několik nesporných výhod večerních běhů. Nejprve je čas. Je velmi obtížné přinutit se probudit několik hodin před prací, jen abych běžel. Ve dne a ještě více - je to práce. A večer zpravidla neexistují žádné zvláštní případy a můžete snadno může zmírnit veškerý stres během krátké doby.
Pokud poběžíte před spaním, budete překvapeni jak rychle a snadno usnete. Jogging ve večerních hodinách je skvělý způsob, jak strávit energii před spaním.Poté se budete cítit příjemnou únavou a můžete si užít jasné a barevné sny. Běh ve večerních hodinách navíc pomůže zbavit se denních kalorií. Ráno je nejlepší čas na hubnutí, když se jako večerní běh více soustředí na odbourávání stresu a přípravu na spánek.
Na rozdíl od ranního joggingu byste měli před spaním běžet méně intenzivně. Optimální doba je 20-30 minut při průměrné rychlosti 8-10 km / h. Vysvětluje to skutečnost, že energičtější jogging může vést tělo do stavu „čety“ - očekává nové zatížení a jeho tón se zvýší. Tento stav může způsobit nespavost před spaním.
Po běhání
První věc, kterou můžete udělat po běhání, je protahovací cvičení. Vaše svaly budou již v předehřátém stavu, takže možnost zranění nebo protažení je extrémně malá. A protahování pomůže tělu zotavit se rychleji po tréninku.
Ihned po tréninku můžete zařídit jídlo. Zároveň by jídlo mělo být bohaté na uhlohydráty - musíte obnovit energetické zásoby těla. Můžete jíst čokoládu a jiná jídla obsahující cukr v malém množství, ale pouze bezprostředně po běhu.
Potřebujete obnovit rovnováhu tělesné vody. Během tréninku zažíváte zvýšenou dehydrataci. Spolu se potem vycházejí z těla minerály, které jsou pro naše tělo životně důležité. Proto je velmi důležité pít dostatek vody.
V žádném případě po tréninku nekuřte. Jedním z cílů běhu je posílení kardiovaskulárního aparátu a dokonce i jedna cigareta kouřená během nebo bezprostředně po cvičení může zrušit všechny výsledky. Během běhu srdce již zažívá výrazný stres a cigareta má stimulační účinek, který může způsobit bolest srdce a mnoho dalších negativních důsledků.
