Flexibilita není jen krásná, ale také zdraví kloubů, správné držení těla a pohodu. To je důvod, proč byla v posledních letech mezi protahovacími ženami a dívkami různého věku tolik populární protahovací cvičení. Jedním z nejoblíbenějších jsou cviky pro motouzy, které lze provádět doma.
Co je provázek, jaké jsou odrůdy
Provaz je gymnastické cvičení, ve kterém se mezi narovnanými nohami nataženými v opačných směrech vytváří úhel 180 stupňů. Motouz je nedílnou součástí výcviku mnoha sportovců, tanečníků, cirkusových umělců atd. Provedení provázku zatěžuje svaly a vazy nohou, což vede ke vzhledu krásné úlevy a harmonie končetin. Proto se doporučuje protáhnout po jakékoli fyzické námaze, i když není účel sedět na provázku zvlášť.
Motouzy mohou být z těchto odrůd:
Podélná (v poloze sedu obrácené k jedné noze),
· Příčný (provádí se sedět obličejem dopředu s nohama rozloženými do stran)
· Statické (provádí se na podlaze),
Dynamický (provádí se ve stoje),
· Classic (úhel mezi nohama 180 stupňů),
Prohýbání (úhel mezi nohama je více než 180 stupňů).
Nezáleží na tom, jaký typ provázku máte nejraději a který chcete ovládat. Cvičení pro provázku doma vám pomohou napnout svaly a vazy, ale musíte dodržovat řadu pravidel.
Zahřívání před protahováním
Než začnete doma cvičit na provázku, musíte si svaly dobře zahřát. Můžete si vybrat jednu z možností:
Skákající lano po dobu 10-15 minut.
Běží na místě průměrným tempem po dobu 10 minut.
Dřepy a skoky.
Houpačka a náklon.
Pokud jste před protahováním absolvovali nějakou fyzickou aktivitu (silový trénink, aerobní cvičení), můžete zahájit cvičení pro motouzy jako závěs hlavního tréninku.
Horká sprcha dobře zahřívá svaly: lze ji použít jako alternativu k uvedeným tréninkovým možnostem nebo vedle nich.
Cvičení by měla být prováděna v pohodlném oděvu, nic by nemělo být tlačeno, drceno nebo bráněno pohybu. Je užitečné chránit klouby (kotníky, kolena) teplými legíny, jako vazy, jako je teplo, a při zahřátí se snadněji protahují. Zabraňuje také zranění. Ze stejných důvodů se nedoporučuje provádět motouzy doma s otevřeným oknem nebo v chladné místnosti.
Po zahřátí můžete přistoupit přímo k protažení.
Základní principy provádění cvičení, frekvence
Při provádění provázku jsou aktivně zapojeny aduktory a zadní svaly stehna, kyčelní klouby, hamstringy a bederní svaly. Hlavní práce by měla být zaměřena na roztahování těchto struktur.
Protože flexibilita kloubů a vazů je geneticky určeným ukazatelem, nelze přesně říci, jak dlouho trvá zvládnutí úplného rozdělení. Ze stejného důvodu není možné jednoznačně stanovit, který tréninkový režim je nejoptimálnější. Pro někoho bude stačit měsíc tréninku 2-3krát týdně, ale někdo si nebude moci sednout po dobu tří měsíců denního tréninku.
Nicméně v souladu s technikou provádění, při absenci radikálních termínů (chci sedět na provázku za týden) a systematického zatížení za pár měsíců, je opravdu možné sedět na podélném provázku. Kříž, prověšování a dynamické rozdělení jsou již majetkem profesionální činnosti a vyžadují výrazně více tréninku a dobrou fyzickou kondici.
Režim výcviku by měl být vybrán na základě jeho schopností: tréninková relace kratší než 30 minut nepřinese žádný účinek, proto je lepší nepřijímat všechny druhy hovorů „Sedněte na provázku po dobu 5 minut denně“. Pokud existuje taková příležitost, je lepší držet se denního tréninku, pak výsledek přijde rychleji a méně stresově. Pokud je pro vás obtížné přidělit půl hodiny každý den, můžete to udělat třikrát týdně po dobu 60–75 minut, což také brzy povede k požadovanému účinku.
Je třeba si také uvědomit, že protahování, stejně jako jakákoli fyzická forma, bez tréninku, je velmi rychle ztraceno, takže pokud si chcete udržet své dovednosti v pracovním stavu, budete muset neustále provádět motouzy.
Pro provádění těchto cvičení existuje několik základních principů:
· Vždy držte záda rovně, neohýbejte se.
· Dýchání je rovnoměrné, není nutné ho držet, což vám umožní uvolnit svalové napětí a snížit bolest.
· Všechny pohyby jsou plynulé, bez drsnosti.
· V každé poloze musíte vydržet alespoň 30-60 sekund.
Základní cvičení pro motouzy
1. Fold: lze provést stojící nebo sedící.
· Nohy udržujte rovné, kolena neohýbaná.
· S rovným hřbetem se ohýbáme k nohám, snažíme se dotýkat jejich žeber, nikoli hlavy.
· Pokud je to možné, přitiskněte si břicho k bokům. V této poloze držte 30-60 sekund. Vydechujeme, snažíme se přibližovat blíž a blíž.
S největší pravděpodobností to nebude fungovat okamžitě na polovinu. Nemusíte se obávat! Hlavní věcí není obléct záda, ale přesně se protáhnout žebrováním. Zpočátku nižší, jak to stav zad a hamstringů dovolí, nejméně 40-45 °. Pokaždé, když se to podaří, bude to lepší. Pomozte si rukama, přitáhněte se k nohám. Pamatujte: bolest bude zpočátku, ale měla by být snadno tolerována. Pokud máte pocit, že někde tvrdě taháte nebo ostře střílíte, cvičení byste měli okamžitě a opatrně (!!!) zastavit a vrátit se do výchozí polohy. To platí pro všechna cvičení.
2. Plíce
IP: Vstáváme rovně, položte jednu nohu dopředu.
Pánev není nasazena, záda je rovná.
Exponovanou nohu ohneme o 90 °, v případě potřeby druhou nohu trochu posuneme zpět. Úhel mezi vnitřními povrchy stehen by měl být téměř 180 °, ale vzhledem k tomu, že jsme ohýbali jednu nohu na koleno, by se cvičení mělo provádět bez bolesti.
Ruce dolů k podlaze. Nejprve si dejte dlaně vedle nohy. Později se musíte položit na lokty a umístit je na vnitřní stranu stehna.
V této poloze držte 30-60 sekund. Změňte nohy.
Jsou možné variace cvičení s podporou kolena.
3. Úhel: provedeno ze stoje.
Výchozí pozice: viz předchozí cvičení.
Pánev není nasazena, záda je rovná. Ohýbáme se na odkrytou nohu, rukama se snažíme dostat podlahu na obě strany chodidla.
Žebra jsou přitahována k přední straně stehna.
Položili jsme prst na exponovanou nohu, jednou rukou ji můžeme chytit.
V této poloze držte 30-60 sekund. Změňte nohy.
Pokud je zpočátku obtížné dosáhnout rukama s rovnou záda k podlaze, spusťte se co nejvíce. Můžete se jednoduše dotknout kolena exponované nohy, pak se pokusit dosáhnout holeně atd. Hlavní věc není obtočit záda a přitáhnout žebra k noze, nikoliv k čelu.
4. Ballerina: může být provedeno stojící u stolu (okenní parapet, švédská zeď), stejně jako ležící na podlaze.
Možnost stát:
Položte rovnou nohu na okenní parapet (stůl atd.) Hlavní věcí je vybrat výšku tak, aby úhel mezi nohami byl alespoň 90 °.
S narovnaným hřbetem táhneme žebra ke stehnu. Můžete si pomoci rukama.
Pokud se ukáže, uchopte nohu a položte ji na břicho.
Druhá noha v koleni není ohnutá.
V této poloze držte 30-60 sekund. Změňte nohy.
Možnost ležení:
Ležící na zádech, ohýbat kolena a položit nohy na podlahu.
Zvedněte jednu nohu, narovnejte se v koleni a podávejte.
Uchopte nohu rukama (kde ji získáme: za koleno, dolní nohu nebo kotník) a přitáhněte ji k sobě. Neodtrháváme hlavy z podlahy.
Zvednutou nohu udržujte rovnou, druhou nohu nenatahujte k podlaze a pánev neotáčejte.
V této poloze držte 30-60 sekund. Změňte nohy.
Pokud cvičení vůbec nefunguje správně, vezměte si pásku, opasek nebo rozpěrku, nasaďte ji na nataženou nohu (kotník nebo dolní nohu) a vytáhněte ji směrem k sobě, držte se za konce zařízení. Zatlačte záda k podlaze, nepřevrhněte pánev na její straně.
Proveďte tato cvičení systematicky a správně a brzy vám bude poskytnuto krásné provázko!
