Který z nás nemá sen mít štíhlé, krásné tělo, které přitahuje obdivné pohledy? Pružné hýždě, plochý žaludek, dobrý úsek jsou synonyma nejen pro krásu, ale také pro zdraví.
Pružné napnuté vazy jsou konečnou touhou mnoha lidí. Jak sedět na provázku od nuly doma, pokud jste tak ještě neučinili?
Motouzy od nuly doma - krok za krokem
Jak víte, jakékoli aerobní zatížení by mělo začít postupným zahříváním svalů. Musí být hněteny, nasyceny kyslíkem a zlepšit krevní oběh. Tradiční strečink se děje:
• dynamický
• statický
První způsob zahřívání svalů zahrnuje různé houpačky rukou a nohou, intenzivní chůzi, skákání přes švihadlo, běh a dokonce i jízdu na kole.
Druhým způsobem je „zamrzlý“ pobyt na určitou dobu v určité poloze. Rozhodně se protáhl. Jedna i další možnosti, jejich kvalita a délka závisí na vaší fyzické zdatnosti.
Co tedy mám dělat, než sedím na provázku od nuly doma?
1. Chcete-li začít protahovat, opřete se o podpěru, o úroveň výš a proveďte libovolné pohyby (houpačky) střídavě s jednou nohou nebo druhou. Tyto manipulace provádějte 20-30krát.
2. Při vlně chodidla ji držte několik sekund. Toto je tzv. Statika.
3. Zvedněte nohu na maximum a vezměte ji na stranu. Vydrž. Udělej to samé s druhou končetinou.
4. V poloze na břiše zvedněte nohy nahoru a snažte se udržovat úhel 90 *. Rozložte nohy od sebe (pokud možno) a držte v této poloze několik sekund. Poté připojte a pomalu spusťte.
5. Ve stálé poloze se vyklopte dopředu. Nic složitého! Jako ve škole v hodině tělesné výchovy. Pokuste se stát tak, aby vaše nohy byly v pravém úhlu. Na jaře trochu a to samé s druhou nohou.
6. Statika. Položte jednu končetinu na kopec (stůl, židli, parapet) a opatrně, aniž byste se ohýbali kolena, zkuste se naklonit dopředu na vyvýšenou nohu a sevřít ji. Cvičení by mělo být provedeno bez náhlých pohybů, hladce a šetřit se. Opakujte s druhou nohou.
7. Postavte se na podlahu a jako běžec na začátku opřete nohu pevně o podlahu a druhou nohu ohněte v pravém úhlu ke kolenu. Položte dlaně na podlahu a přitom držte záda rovně. Trochu na jaře.
8. Vylepšete předchozí cvičení: narovnejte, ohněte záda, zvedněte ruce a sepněte dlaně nad hlavu. Roztáhnout. Cítíte příjemný pocit natažení? Takže, děláte cvičení správně.
9. „Motýl“ milují ti, kteří navštěvují aerobik. Posaďte se na slavnou pozici lotosu a položte ruce na kolena. Pomalu zatlačte ruce na kolena a snažte se je přitlačit k podlaze. Nezoufejte, pokud to hned nefunguje. Pokud jste se dlouho protahovali - není to překvapivé. Tvrdý trénink udělá trik!
10. Posaďte se a zkuste roztáhnout nohy co nejširší. Opřete se o lokty a trochu vydržte.
11. Posaďte se na podlahu s nohama doširoka od sebe, zkuste uchopit ponožky a udělat pružné plachty, dotýkejte se hrudi podlahy (jemně).
12. Postavte nohu na podpěru a bez ohýbání kolen se ohněte a snažte se dostat na podlahu. Cvičení pro trénované.
Zajímavé! V závislosti na poloze nohou a boků je provázek rozdělen do dvou hlavních a několika dalších typů. Základní: příčné a podélné motouzy. Podélná je považována za snazší. Koneckonců, příčné natahování vyžaduje maximální možný úhel (téměř 180 *).
Motouzy od nuly doma - pusťte se do práce
Ohýbali jste se dobře, zahřívali svaly, dělali snadnou samomasáž, nyní je čas přistoupit přímo k rozdělení. Hlavní věc je zde neklid. Nesnažte se překonat provázku za týden. Dosažení výsledku může trvat měsíc nebo dva. Ať to není překážkou k dosažení cíle.
Rozložte si nohy co nejširší (dokud se necítíte mírně! Bolest svalů). Poté, s zády rovnými, položte ruce před sebe a ohýbejte se, houpejte se ze strany na stranu. Jak tedy vyhodnotíte vaši sílu.
Poté položte lokty k podlaze a otočte se dopředu / dozadu. Po několika minutách ještě více napněte nohy a napněte je. Proveďte stejné kývání. Pokud nepříjemný pocit znepokojuje, je nepříjemný, pečlivě se zabalte a pozastavte. Nakonec se vraťte do výchozí polohy a několikrát zatočte s tělem v jednom nebo druhém směru.
Popsané cvičení je základní. Můžete do něj přidat pánevní rotace od podélného k příčnému provázku, otočení a naklápění těla dopředu a na stranu přímo v samotném provázku. Největší efekt se dosáhne kombinací statických a dynamických cvičení.
Motouzy od nuly doma - užitečné tipy
1. Sníte o tom, že se budete dobře natahovat a snadno sedět na provázku? Nebo nemáte zdravotní problémy a překvapte své blízké svou flexibilitou? Pak si pamatujte hlavní pravidlo: žádný spěch. Nezdravá tendence zde sedět na rozkolech a nyní vede k vážným zraněním a bolestem.
2. Ve věci protahování je důležitá stálost a pravidelnost. Je třeba dělat denně. Nechť to bude půl hodiny, ale trvalé půl hodiny. Efektu je dosaženo rychleji než prostřednictvím ostrého nerovnoměrného tréninku.
3. Během cvičení poslouchejte své tělo. Co je dobré a užitečné pro jednoho, poškodí to druhé. Při tréninku pociťte své slabosti a soustřeďte se na ně. A do těch částí těla, kde je bolestivé a nepříjemné ukazovat „shovívavost“.
4. O výhodách vody bylo řečeno mnoho. Dostatečné množství přispívá k vysoké účinnosti cvičení.
5. Začněte trénovat malé a postupně zvyšujte zatížení.
6. Třídy se nejlépe provádějí odpoledne až večer. V tuto chvíli jsou klouby a svaly co nejpružnější. Ráno můžete dělat tradiční cvičení, abyste uvolnili napětí po spánku.
7. Aby se předešlo riziku podvrtnutí a zranění, měla by se cvičení provázků začít postupným zahříváním svalů nohou. Dřepy, jogging, houpání - to nejjednodušší, co musíte udělat po dobu 10-15 minut.
8. Existuje jedno pravidlo: pokud během protahování dojde k bolesti kolen nebo zad, cvičení se neprovede na správné úrovni. Zkuste rozložit zátěž a nesedět kvůli kolenům níže.
9. Rozvíjejte oba typy protahování: dynamické i statické. Při dynamickém roztahování, kdy existuje vysoké riziko zranění, buďte obzvláště opatrní. Cvičte hladce, bez trhání.
10. Při protahování ponožku táhněte směrem k sobě. To je nesmírně důležité!
11. Cvičte v leginách nebo golfu, které by nohám umožnily lehce klouzat po podlaze. Sportovcům se doporučuje nosit jen teplé atributy, aby se svaly zahřívaly na pocit tepla.
12. Na rozdíl od energetické zátěže nevyžaduje strečink dlouhý odpočinek. To lze praktikovat denně.
13. Použití horké sprchy bude prospěšné těm, kteří se rozhodnou naučit se motouzy od nuly doma. Vaše vazy se stanou pružnějšími a odolnějšími k protažení.
14. Chcete-li zaznamenat své výsledky (a to je nesmírně důležité!), Použijte stopky. Začněte s malým časem (30 sekund) a postupně jej zvyšte.
15. Chcete-li se protáhnout hladce bez zbytečného trhání, opřete se o ruce. Pro nejlepší to začněte s příčným provázkem. Je to o něco snazší provést. Po zvládnutí příčného řezu pokračujte k podélné.
16. Po dosažení výsledku se nedoporučuje zastavit trénink. Jinak nebude veškerá práce bezvýznamná. Svaly se rychle vrátí do původního stavu a budou muset začít znovu.
17. Dělat motouzy od nuly znamená naučit se správně dýchat. Díky dýchání můžete mírně snížit napětí, uvolnit svaly a nakonec přeměnit pozornost vědomí z nepříjemných pocitů na výdech. Během cvičení tedy zhluboka dýchejte nosem a pomalu vydechujte ústy. "Dýchej," říká porodní asistentka při narození. A ne nadarmo.
18. Dalším důležitým aspektem jsou kolena. Snažte se je neohýbat, aby nedošlo k poškození šlach.
Motouzy od nuly doma - bezpečnostní opatření
Sedět na provázku je krásné, cool, hodné úcty! Ale to je pro tělo závažné břemeno. Zde je důležitá přesnost a postupnost.
Touha přilákat asistenta zvenku může být drahá. Nikdo kromě vás nezná váš stav. Cizinec, z nejlepších záměrů, může jednoduše zlomit vaše vazy. Jak je známo - chirurgie, bolest a dlouhé období zotavení. Než někomu důvěřujete, že se „protáhnete“, přemýšlejte pečlivě.
Kromě toho má strečink kontraindikace:
• zánět vazů, šlach z třísel a kolen
• patologie kyčle
• poranění páteře
• gynekologické problémy u žen (v akutním stadiu)
Pamatujte, že protažení nelze provést bolestí. Ale nemělo by to být ani příjemné. To je na jedné straně - maximální pečlivost, pečlivost, trpělivost, a na druhé straně - nepřítomnost silné bolesti, která vás může trvale přivázat k nemocnici.
Číňané říkají: pokud budete dobře pracovat, určitě uspějete. Motouzy od nuly doma není snadné.
Důležitá je dobrá motivace, trpělivost, stálost. Pouze v tomto případě se můžete spolehnout na vynikající výsledek.
