Málokdo se držel přísloví: „Jíst snídani, sdílet oběd se sousedem a dát večeři nepříteli.“ Často jsme unavení ze dne, s občerstvením na cestách, večeři považujeme za hlavní jídlo.
Pro mnohé je dobrá noční svačina normou. Ale ve všem by mělo být umírnění. Proto se naučíme vařit večeři, která bude užitečná a dobře strávitelná.
Správná výživa při večeři
K večeři nejvýše 20% denních kalorií. Při standardu 1200 kcal denně je večer 240 kcal, maximum 340-360. Základem stravy jsou bílkoviny a snadno stravitelné uhlohydráty.
Důležitá pravidla pro zdravou večeři:
1. Před spaním musí trávit a vstřebávat, takže před jídlem jedte 3-4 hodiny. A vstávání od stolu nezažíváme pocit žaludku v žaludku. V noci by trávicí systém neměl trávit jídlo aktivně.
2. Večeře s vysokým obsahem kalorií nejenže zajistí fungování trávicího traktu, ale také vám přidá kalorie.
3. Nezatěžujeme se přípravou složitých jídel, zejména po práci, pokud jste velmi unavení.
Důležité: Musíte také zvážit, jaké kalorie jíte. Jedna věc je lehká večeře, která kombinuje snadno stravitelné proteiny a uhlohydráty, a další je několik čokolád nebo dort, které tvoří požadovaných 240 kcal. Takovou večeři lze jen stěží nazvat správně.
Nové buňky jsou vytvořeny z bílkovin a staré buňky jsou aktualizovány. Při mírné spotřebě se prakticky nezmění na tuk. Dlouho je zpracováván žaludkem, a proto je zde pocit sytosti. To zajistí správnou výživu, večeře bude méně kalorická, ale vydatná.
Maso zvířat je tráveno po dlouhou dobu, protože má hodně pojivové tkáně. Rychlejší trávení: vejce, kuře, ryby a mořské plody. Nejvhodnější možností je grilované nebo dušené kuře nebo ryby (100 - 150 g).
Jako přílohu a skvělý doplněk bílkovin používáme komplexní uhlohydráty: vlákninu a zeleninu. Vhodná je jiná zelenina než brambory, proto je používejte pravidelně podle sezóny. Můžete je jíst syrový nebo vařit zeleninový guláš. Množství oleje pro doplňování paliva by mělo být alespoň -1 lžička. na porci.
Poznámka: Nejjednodušší možnost, pokud jste unavení a nemáte čas na vaření, smíchejte 100–150 g nízkotučného tvarohového sýra s malým množstvím mléčného jogurtu. Získejte lehký dezert s bílkovinami a sacharidy. Jedná se o možnost správné výživy, večeře „bez fantazie“.
Znovu o jídle a výživě po 18:00
Když jdete do postele v 9–10 hodin večer, pak v tomto případě platí pravidlo „nejezte po šesti.“ Ale pokud pracujete pozdě a spánek nastává kolem 12 v noci, pak se nedá hladu vyhnout.
Pak jsou k dispozici 2 možnosti: jak jíst a jít spát hladový (pokud existuje vůle). Ale obě tyto možnosti ztrácí. Doporučuje se jíst ve 20 hodin a pít kefír na noc. V každém případě je nutná lehká večeře. Nadměrné jídlo je škodlivé, ale jeho absence není o nic méně škodlivá.
Pozor! Pokud budete jíst nepravidelně, není to způsob, jak zhubnout. Naopak, tělo, protože vědělo, že nepřijímá jídlo včas, začne do budoucna skladovat vše. Jíst před spaním vede k jeho zásobám v tukové tkáni, protože tělo utrácí v noci minimum energie.
Často slyšíme a mluvíme o vyvážené stravě, ale děláme jen málo pro to, abychom to opravdu dokázali. Hlavním zdrojem energie jsou uhlohydráty, je vhodné konzumovat a utrácet na začátku dne. Proto je výraz „sníst se sami“ velmi důležitý, ačkoli většina lidí ráno je omezena na lehké občerstvení.
Lidé utrácejí různé množství energie po celý den, což je spojeno s fyzickou aktivitou. Proto by menu mělo být složeno s přihlédnutím k vynaložené energii, jejíž rezervy musí být doplněny.
- Při nízké fyzické aktivitě, když převládá duševní práce, je lepší dát na misku bílkovinu. Nemělo by být smažené nebo mastné. Lehká příloha ze zeleniny nebude bolet. Je to perfektní večeře, jejíž správná výživa je zaměřena na obnovení síly.
- Pokud bylo během dne vynaloženo hodně energie, sestavíme menu výživné večeře. Hlavní chod je protein, ale jako přílohu můžete použít brambory, cereálie nebo těstoviny.
Jak vypočítat kalorií - KBZhU
KBZhU je dešifrována jako kalorie bílkovin tuků a uhlohydrátů. Jak vypočítat svůj CBJU? Velmi jednoduché:
1. Například moje hmotnost je 50 kg. Denní příjem kalorií bude 1730.
2. Zdvojnásobíme bílkoviny, vynásobíme hmotností: 50 × 2 = 100 g. Požadovaný obsah kalorií je 100 × 4 = 400cal.
3. Tuky se vynásobí koeficientem rovným 1: 50 × 1 = 50g. Obsah kalorií 50 × 9 = 450cal.
4. Přidáním proteinů a tuků a jejich odečtením z celkového množství kalorií získáme množství uhlohydrátů: 1730-950 = 770cal. V gramech to bude vypadat takto: 770: 4 = 193g.
5. Pro udržení normální hmotnosti vypadá můj KBJU takto: 100 g proteinu, 50 g tuku a 200 g uhlohydrátů. Celkový počet kalorií - 1730.
Neměli byste neustále počítat a psát všechno. Do telefonu lze nainstalovat aplikaci diář potravin. Potřebné programy (několik z nich) vám pomohou vypočítat vaši KBZhU. Do potravinářského deníku přidejte produkty, o kterých si myslíte, že jsou nezbytné.
Na internetu je analyzátor kalorií v hotových jídlech, který lze vypočítat s ohledem na jejich složky. To vám umožní vždy vědět, zda se přejídáte, nebo naopak, postrádáte počet produktů.
Důležité: Správně vybraný KBJU vypadá takto: 50% uhlohydrátů, 30% bílkovin a 20% tuků. V průměru musíte tyto standardy dodržovat.
Možnosti výživy: Večeře
Hlavní požadavky na večeři, které musí být splněny - musí být dobře strávitelné, ne příliš kalorické a prospěšné. Jaké možnosti večeře můžete nabídnout svým blízkým? Takže menu na jednu večeři:
Losos s bylinkovou omáčkou
Opláchněte filet z lososa (800 g) papírovou utěrkou, podle chuti přidejte sůl a pepř a jemně posypte citronem. Vložte ryby do naolejované pánve. Řezané greeny (petržel, kopr). Do smetanové směsi přidejte zelení, žloutky (3ks) a citronovou kůru. Nalijte jí rybu. Pečeme při + 200 ° C po dobu 25-30 minut.
Losos jen „taje v ústech.“ Takže můžete vařit jakoukoli rybu. Další koření se přidávají do smetanové omáčky podle vašeho uvážení. KBZhU na 100 g misek: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Salát Vitaminka, který zahrnuje:
• Pekingské zelí - 215 g.,
• sladká paprika - 100g.,
• okurky - 100g.,
• rajčata - 160g.,
• olivový olej - 10g.
Řezáme vše, mícháme, nalijeme olej. KBZHU na 100 g salátu: 34/1/2/4.
Prořezejte muffinsestávající z
• ovesné vločky - 230g.,
• voda a kefír - každá 0,5 šálku,
• vejce -2ks,
• prášek do pečiva - 2 lžičky,
• prořezat - 80g.,
• sůl a cukr - podle chuti.
1⁄2 vločky nalít půl sklenice vroucí vody. Druhou polovinu rozemeleme v mlýnku na kávu a nalijeme kefír. Zkombinujte vše dohromady a přidejte zbývající komponenty. Výslednou hmotu vložte do formy a pečte 50–60 minut. KBZhU na 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Tělo není ohnisko, kde můžete házet všechno za sebou. Buďte moudří ve večerním jídle a máte zaručený dobrý spánek, dobrou náladu ráno a aktivní pracovní den.
