Těhotenství je čas, kdy ženské tělo prochází mnoha změnami a připravuje se na zatížení, které představuje porod. Mezi lidmi se šíří mýtus, podle kterého je nejlepší v tomto období lehnout a nic nedělat, občas se dostat na procházku do parku, ale praxe a mínění lékařů mluví jinak.
Aktivita je prospěšná pro těhotnou ženu. Provádění souboru cvičení pro těhotné ženy doma může saturovat krev kyslíkem, udržovat svalový tonus, snížit pravděpodobnost vzniku křečových žil, toxikózy a problémů se zády a naučit se dýchat.
Cvičení pro těhotné ženy doma: základní pravidla
Před přechodem na výcvik se musíte rozhodnout, zda kontraindikace motorické aktivity. Mezi ně patří:
• infekce a záněty;
• zvýšená teplota;
• onemocnění ledvin a srdce;
• těžká toxikóza, která brání pohybu;
• nízké hladiny železa v krvi;
• pravděpodobnost ukončení těhotenství zjištěná lékařem;
• minulé problémy s porodem dítěte
Také třídy by měly být okamžitě zastaveny, pokud:
• v břiše je jakákoli bolest;
• Objevuje se krvavý výtok z pochvy - během tříd nebo po nich.
Opatrnost při cvičení pro těhotné ženy doma by měla být u žen, které prokázaly ultrazvukové vyšetření vícečetného těhotenství.
Při výuce musíte dodržovat určitá pravidla:
• provádět všechna cvičení pomalu, hladce, bez přetížení těla;
• alternativní relaxační cvičení s cvičeními, která vyžadují úsilí;
• neprovádějte žádné břišní cvičení, neběhejte, neprovádějte náhlé pohyby;
• nakloňte se pouze napůl a opatrně;
• všechny protahovací cvičení provádějte co nejhlaději a pokud dojde k bolesti, okamžitě zastavte - během těhotenství se vazy stanou obzvláště křehkými.
K domácím cvičením můžete přidat mírnou fyzickou aktivitu na čerstvý vzduch - chodit v parku na hodinu denně - a navštívit těhotnou ženu u bazénu nebo jógy.
Cvičení pro těhotné ženy: 1 trimestr
První měsíce těhotenství obvykle procházejí nejobtížnější. Žena ještě neměla bříško, ale již můžete vidět projevy toxikózy, hormonálních hladin a stravovacích návyků.
Embryo v tomto období je nejzranitelnější - probíhá formování nejzákladnějších struktur jeho těla, a proto může nesprávný přístup k provádění cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru způsobit nenapravitelné poškození. Je třeba se zdržet těžkých břemen a v procesu tréninku zkontrolovat puls. Pokud stoupne nad 120, musíte přejít na relaxační, klidná cvičení, takže se srdce uklidní, krev je znovu nasycena krví a hrozí hypoxie plodu.
Během tohoto období nemůžete pracovat s činkami, ale každé ráno můžete provádět jednoduchou sadu cvičení:
• Dech Postavte se rovně, ruce volně dolů podél těla. Zhluboka se nadechněte a snažte se cítit, jak vzduch plní plíce a hrudník se otevírá. Vydechněte pomalu. Opakujte 10krát.
• Procházky na místě. Chůze minutu na místě, pak pěšky půl minuty na nohou.
• Křížové výstupy. Narovnejte se a roztáhněte ruce. Po vydechnutí ohněte levou nohu a zvedněte ji co nejdále. Zvedněte pravou paži současně svisle. Opakujte na druhé straně.
• Lehký most. Narovnejte se, uchopte ruce za záda. Když vydechujete, ohněte se dopředu a pomalu se vraťte. Opakujte.
• Tlak. Narovnejte se a sepněte ruce před sebou. Při výdechu je co nejvíce zatáhněte dopředu a snažte se neohýbat. K relaxaci. Opakujte
• Kočka. Pojďte na všechny čtyři. Při výdechu ohněte záda jako rozzlobená kočka, sklopte hlavu mezi ruce, mírně napněte svaly. Na inspiraci ohněte záda, jako hořící kočka, také mírně namáhejte. Opakujte 5-10 krát.
• Popíjení. Pojďte na všechny čtyři. Zvedněte pravou ruku, přidržte 10 sekund. Totéž opakujte s levou rukou a nohama.
• Obtížný most. Lehněte si na záda, položte nohy na zem a položte ruce přesně na tělo. Na výdech zvedněte hýždě, ohněte dolní část zad a na několik sekund vydržte. Opakujte 5-7krát.
• Dřepy. Pevně držte zadní stranu židle, dřepte a držte ji. Nohy by měly být pevně na podlaze, dřepy by neměly být příliš hluboké.
• Točí se. Postavte se rovně, položte ruce na opasek. Jemně pohybujte boky v kruhu a snažte se nechat zbytek těla nehybný.
Cvičení pro těhotné ženy - 1 trimestr - by nemělo být příliš únavné. Po snídani je můžete provést 15-20 minut. Pokud začne dýchat, stav zdraví se zhorší, objeví se bolest - komplex by měl být okamžitě zastaven.
Cvičení pro těhotné ženy: 2 trimestry
Cvičení pro těhotné ženy - 2 trimestry - jsou navrženy tak, aby neztratily hmotnost, ale udržovaly svalový tonus. Během tohoto období se žena stává nemotornou, žaludek začíná vystupovat, i když ještě příliš znatelně. Těžiště se posune, takže byste se měli zdržet lamel, které vyžadují udržení rovnováhy. Měli byste také minimalizovat počet cvičení, při kterých si musíte lehnout na záda, protože tato pozice pomáhá blokovat jednu z hlavních žil, což znamená kyslíkové hladovění dítěte.
Můžete provést následující komplex:
• Kyvadlo. Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu a připojte se k dlaním. Na výdechu se natáhněte, zvedněte na nohou, posuňte boky doprava, doleva. Postavte se v plné noze, zhluboka se nadechněte a vydechněte, opakujte.
• Kroucení a zatáčky. Posaďte se na podlahu, nohy zkřížené. Narovnejte záda, mírně zvedněte bradu. Při výdechu se střídejte - nejprve se dotkněte brady ramenem. Poté spojte ruce v zámku před hrudníkem a proveďte hladké zatáčky těla doprava a doleva.
• Tlak Posaďte se na podlahu, nohy zkřížené. Položte dlaně na sebe před hrudník, přitlačte silou, měňte si ruce a nevyklánějte se dopředu.
• Malá mořská víla. Posaďte se na podlahu, otočte se na bok, ohněte si nohy, jednou rukou opřenou o podlahu. Zvedněte druhou ruku a jemně ji spusťte. Opakujte 10krát na každé straně.
• Křídlo Lehněte si na podlahu, ohněte si nohy, položte jednu ruku pod hlavu, druhou zvedněte a po ní otočte tělo a vraťte jej co nejvíce zpět. Opakujte 10krát.
• Bojovník. Vstaňte rovně, popadněte zadní část židle. Squat tak, že část nohy od kolena po stehno je rovnoběžná s podlahou. Držte polohu několik sekund a pomalu se narovnejte.
• Šátek. Posaďte se na židli, natáhněte nohy před sebe, položte na podlahu šál z měkké tkaniny. Prsty nad ním, táhnoucí se k sobě a dostat se z jednoho konce na druhý. Opakujte na druhé noze.
• Dech Posaďte se na podlahu, nohy zkřížené. Položte jednu ruku na břicho, druhou pod hrudník. Pomalu se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Ujistěte se, že při vdechování stoupá pouze hrudní koš. Po několika opakováních změňte taktiku a začněte se ujistit, že stoupá pouze žaludek.
• Protahování. Posaďte se na podlahu, na paty. Pomalu se ohněte dopředu, dokud se břicho neopírá o boky a dlaně se nedotýkají podlahy. Držte v klidu několik sekund a pomalu se narovnejte.
Provádějte cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru by měla být v obvazu - to pomůže nepřiměřit záda a nepoškodí dítě v žaludku.
Cvičení pro těhotné ženy: 3 trimestr
Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru jsou ještě šetrnější. Je nepřijatelné ležet na zádech nebo na boku, provádět komplexy, které vyžadují velké zatížení. Bude ideální to udělat snadno a hladce po snídani ve vašem vlastním bytě, abyste si vždy mohli odpočinout, lehnout si a v případě potřeby pít vodu.
Komplex může zahrnovat následující cvičení:
• Dřepy Vstaňte rovně, uchopte zadní stranu židle, dřepte pomalu, hladce, mělce, aniž byste zvedli podpatky z podlahy.
• Motýl Posaďte se na podlahu, připojte nohy a rozprostřete boky co nejširší. Kolena by se měla ideálně dotýkat podlahy. Dýchejte hladce, klidně a kontrolujte proces.
• Kroucení. Posaďte se v předchozí poloze, pomalu otáčejte tělem v jednom směru a druhým směrem.
Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru je dobré provádět pomocí fitballu - je méně pravděpodobné, že poškodí cokoli:
• Otáčejte míčem. Posaďte se na míč se širokými nohama. Přejeďte rukama přes hrudník. Pomalu otáčejte boky nejprve v jednom směru, poté v druhém směru.
• Kyvadlo na kouli. Posaďte se na míč, paže zkřížené na hrudi, nohy od sebe šířky ramen. Pomalu a hladce vychýlí boky doleva a doprava, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.
• Jízda na míči. Lehněte si na míč (pouze pokud póza nezpůsobuje nepohodlí), ohněte nohy, narovnejte se, opakujte znovu. Hlavní věc je plynulost a kontrola.
• Míč se otočí. Posaďte se na kouli a roztáhněte ramena od sebe. Otočte se dotykem pravého kolena levou rukou z vnějšku a obráceně.
• Míč na koni. Postavte se na nohy, roztáhněte je na šířku ramen, ohněte se a položte ruce na míč. Jízda trochu v různých směrech.
• Činka Posaďte se na míč, zvedněte činky (ne těžší než kilogram), rozprostřete je zvednutím ramen od sebe. Střídavě ohýbejte ruce.
Nezapomeňte na dechová cvičení - mohou hodně pomoci, když přijde čas porodit. Nejjednodušší z nich je "Mountain". Pro něj se musíte postavit rovně, dát nohy dohromady, položit jednu dlaň na břicho, druhou na hruď a dýchat, řídit proces.
Pokud bude vše hotové správně a žena zůstane aktivní po celou dobu těhotenství, porod bude snazší a zotavení po nich bude trvat méně času.
