Hlavní depresivní porucha (MDD) může mít obrovský dopad na váš život. Můžeš ztratit zájem o své oblíbené aktivity, mít potíže se spánkem nebo zažít změnu chuti k jídlu. Trvalý smutek, podrážděnost a frustrace mohou také změnit vaše vztahy s rodinou a přáteli nebo zasahovat do vaší schopnosti soustředit se na práci nebo ve škole.
MDD, známá také jako klinická deprese, je charakterizována smutkem, který trvá několik týdnů nebo měsíců. Někteří lidé najdou úlevu léčbou. Ale dokonce i s antidepresivy a talk terapií mohou příznaky ztuhnout.
Pokud hledáte přístup, který doplní vaši současnou terapii, přidání určitých potravin do vaší stravy může mít vliv. Přestože neexistuje žádná specifická strava, která by zmírnila příznaky MDD, některé potraviny mohou poskytnout velmi potřebnou náladu.
B vitamíny
Nízké hladiny vitamínu B-12, vitamínu B-6 a kyseliny listové mohou zvýšit riziko deprese. Tyto vitamíny ovlivňují náladu a funkci mozku. Nedostatek se může objevit, jestliže konzumujete dostatek potravin bohatých na vitamíny B nebo pokud máte zdravotní stav, který obtěžuje vaše tělo absorbovat vitaminy. K tomu může dojít při poruchách trávení, jako je celiakie a Crohnova choroba.
Váš lékař může otestovat hladinu vitaminu B a v případě potřeby doporučit doplněk vitaminu B. Měli byste také upravit vaši dietu a zahrnovat potraviny bohaté na tyto vitamíny. Dobré zdroje vitaminu B zahrnují:
- mandle
- kořenů řepy
- tmavé, zelené listy
- vejce
- ryby, drůbež a jiné chudé maso
- čočka
- játra
- mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku
Vitamín D
Pokud máte MDD, můžete mít nedostatek vitamínu D. Vitamin D nedostatek byl spojen s poruchami nálady. Jednoduchý krevní test může diagnostikovat nedostatek.
V závislosti na závažnosti vašeho nedostatku může lékař doporučit přípravek bez vitaminů D nebo vám dá recept na vitamin D. Pokud nechcete užívat přípravek, konzumace správných potravin může opravit nedostatek.
Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, který je nezbytný pro silné kosti. Takže pokud máte nedostatek vitaminu D, můžete také zaznamenat další příznaky, jako jsou nevysvětlitelné bolesti a bolesti.
Vzhledem k tomu, že slunce je vynikajícím zdrojem vitaminu D, zvyšuje se doba, kterou strávíte venku, může zlepšit vaši náladu a zmírnit příznaky deprese. Pokud se nemůžete dostat ven, sedněte nebo pracujte pod světelnou krabičkou s vitamínem D asi 30 minut denně. Toto pole vydává světlo, které napodobuje přirozené sluneční světlo.
Kromě těchto návrhů může jíst více potravin bohatých na vitamín D mít pozitivní dopad na Vaši náladu. Mezi dobré zdroje vitaminu D patří:
- hovězí játra
- cereálie
- vitamín D-obohacené mléčné výrobky (mléko, jogurt a sýr)
- žloutky
- tučné ryby (tuňák, makrela a losos)
- portobello houby
- pomerančový džus obohacený vitaminem D
Omega-3 mastné kyseliny
Pokud nejste jíst dostatek omega-3 mastných kyselin, můžete také mít potíže se správou deprese příznaky. Mastné kyseliny jsou nezbytné pro dobré zdraví a nabízejí několik výhod. Oni mohou:
- snížit zánět
- snižte riziko rakoviny
- zlepšit zdraví srdce
- zvýšit náladu
Vaše tělo přirozeně nevytváří mastné kyseliny. Tyto tuky obdržíte prostřednictvím jídla.
Pokud máte nedostatek, mohou se objevit změny nálady a deprese. Dobré zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují:
- tučné ryby (tuňák, losos a sardinky)
- lněné semínko
- tmavé, zelené listy
- sóji
- vlašské ořechy
Zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin samotných nemusí významně zlepšit depresi. Ale můžete vidět zlepšení, pokud budete jíst omega-3 potraviny spolu s užíváním antidepresiva.
Pokud dávkujete přípravek omega-3, poraďte se s lékařem předtím, než kombinujete přípravek s léky na předpis.
Selen
Existuje také vazba mezi nízkým obsahem selénu a depresí. Selén je stopový minerál s antioxidačními vlastnostmi, takže může chránit vaše tělo před poškozením buněk. Protože tento minerál je také důležitý pro funkci mozku, nedostatek může vyvolat nízké nálady.
Užívání doplňku selenu spolu s antidepresivem může pomoci. Můžete také zvýšit příjem selenu prostřednictvím jídla. Dobré zdroje selenu zahrnují:
- hnědé nebo bílé rýže
- sýr
- Chia semínka
- kuskus
- vaječné nudle
- portobello houby
- drůbež
- mořské plody (tilapie, basy, ústřice, lososové sardinky a krab)
- slunečnicová semínka
- celozrnné těstoviny
- jogurt
Další tipy
Když se cítíte dolů, možná budete potřebovat nezdravé jídlo, abyste se cítili lépe. Dobrou zprávou je, že se nemusíte cítit vinni, že jste se dostali do čokoládového baru. Tmavá čokoláda může zlepšit depresi. Čokoláda zvyšuje produkci endorfinů mozku, což jsou hormony, které ovlivňují náladu.
Je však důležité konzumovat tmavou čokoládu v míře. Příliš mnoho může zvýšit hladinu cukru v krvi a způsobit cukrovou havárii.
Uvědomte si, že alkohol a kofein mohou zhoršit vaše příznaky. Někteří lidé se obracejí na alkohol, aby zmokli bolest deprese a cítili se lépe. Alkohol je v pohodě, ale příliš mnoho může snížit hladinu serotoninu a zvýšit úzkost a depresi. Kofein je také spojen s nižšími hladinami serotoninu.
Toulec
Deprese může být oslabující, ale existují způsoby, jak zlepšit vaše příznaky. Neměli byste zastavit současnou léčbu, pokud Vám to lékař nepomůže. Můžete však doplnit vaši léčbu změnou stravy a přidáním náladových potravin. Pokud je vhodnější opravit nedostatek přípravkem, poraďte se s lékařem.
