Zdravé plánování jídla
Zjistili jste někdy, že jste se na oběd bál, protože jste neměli čas, aby jste ráno zabalili něco zdravého? Nebo se možná probudíte s dobrými úmysly, ale nakonec odnesete zdravé stravovací návyky stranou pro pohodlí?
Pokud ano, můžete využít zdravého plánování jídla. To je zvláště důležité pro osoby s diabetem typu 2.
Podívejte se na tyto sedm kroků k přípravě na týdenní oběd.
1. Získejte informace o výživě
Jídlo, které jíte, hraje důležitou roli v řízení vašeho diabetu. Diabetická diagnóza často přichází s dietními doporučeními, které se nejprve mohou zdát zmatené nebo nerealistické. Dobrou zprávou je, že se s tím nemusíte vyrovnávat. A čím víc se učíte, tím jednodušší se to stane.
Americká diabetická asociace (ADA) doporučuje, aby každý, kdo trpěl diabetem, dostával individualizovanou lékařskou výživovou terapii (MNT). MNT vám poskytuje dietu přizpůsobenou vašim potřebám.
Při plánování jídla je zvláště důležité řídit příjem sacharidů. ADA doporučuje konzumovat:
- 45 až 60 gramů sacharidů na hlavní jídlo
- 15 až 30 gramů na každé občerstvení
Vaším registrovaným dietetikem (RD) nebo certifikovaným diabetem pedagogem (CDE) bude pracovat s vámi vytvořit svůj jídelní plán. Rovněž se s vámi budou zkontrolovat, aby sledovali váš pokrok a pomohli provést úpravy.
Doporučení ADA jsou obecným vodítkem pro osoby s diabetem. Určitě nebudou pracovat pro všechny. Druhou důležitou složkou je glykemický index (GI) potraviny. Jedná se o míru toho, kolik dané potraviny obsahující sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi. Některé příklady sacharidů, které mají nízký GI, jsou:
- ovesné vločky
- kamenná celozrnná pšenice
- sladké brambory
- luštěnin
- většina ovoce a neškrobové zeleniny
Nemáte zájem o MNT? Vždy můžete použít metodu platební kontroly porce, která vám pomůže naučit se vyvážit vaše jídlo. Tato metoda podporuje vyplňování:
- polovinu talíře s neškrobovými vegetariány
- čtvrtinu talíře s bílými bílkovinami
- čtvrtinu talíře s obilím a škrobovými vegetariáni
Nastavením malých, realistických cílů v oblasti výživy můžete také nastavit úspěch. Zkuste například omezit nápoje naplněné cukrem nebo nastavit maximální počet dní na týden.
To je také vhodný čas pro přezkoumání dalších částí plánu léčby. Například, jak se váš léčebný program pro diabetes vejde do vašeho každodenního života? Bazální inzulín může pomáhat udržet vaši hladinu cukru v krvi pod kontrolou mezi jídly a se třemi možnostmi dávkování můžete pracovat se svým lékařem, abyste se rozhodli, který z nich je nejvhodnější pro vaše potřeby. Hledáte větší flexibilitu, pokud jde o čas jídla? Bazální inzulín vám může pomoci dosáhnout toho!
2. Vytvořte plán
Tento krok je ve skutečnosti dvojí. Nejprve byste měli vytvořit obecný plán výživy a léčby pomocí informací, které jste získali v prvním kroku. Snažíte se vyhnout rafinovaným sacharidům a cukrům? Do některého z vašich léků ovlivňuje váš stravovací plán? Chcete do stravy zahrnout více potravin bohatých na vlákninu? Plán výživy vám může pomoci při rozhodování o jídle, aby splnil vaše zdravotní cíle a zvládl vaši cukrovku.
Zde jsou některé obecné pokyny týkající se stravy:
- Jezte stravu s vysokým obsahem ovoce a zeleniny.
- Zahrnujte celá zrna, jako je quinoa, hnědá rýže a ovesné vločky, a chudé bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí maso a krůty.
- Konzumujte zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena a avokádo.
- Vyhněte se nebo omezte nasycené a trans-tuky, zpracovaný cukr a sodík.
S ohledem na tyto široké cíle v oblasti výživy je druhou částí tohoto kroku vytvořit správnější týdenní plán oběda. Naplánujte si někdy každou neděli - nebo podle toho, co vám nejvíce den funguje - rozhodnout se, co budete každý den připravovat na oběd. Shromážděte recepty z kuchařských knih a online fór nebo se podívejte na tyto návrhy pro inspiraci:
- Polévky se dají snadno a jednoduše zabalit předem, zvláště když se vyrábějí v pomalém sporáku a pak zmrazí v částech velikosti jídla.
- Prohlédněte si tyto nápady, které chcete přidat k týdennímu plánu oběda.
- Vyberte z tohoto seznamu potravu s vysokou hladinou cukru a pak najděte recept, který ji umisťuje do čela a středu.
Zapište plánované obědy do notebooku, zadejte je do počítače nebo použijte aplikaci na vašem smartphonu. Dokonce je můžete zaznamenat na lepivou poznámku. Někdy to pomáhá, pokud to není příliš velký úkol!
3. Vytvořte seznam
Jakmile máte připravené jídlo, připravte si seznam potravin. Nezapomeňte zkontrolovat, co již máte ve svém domě, takže nekupujete duplikáty.
Zjistíte, že mnoho receptů vyžaduje stejné základní složky, jako jsou koření, olivový olej a celozrnná mouka. Tyto položky budou trvat nějakou dobu, takže nebudete muset je zahrnout do týdenního seznamu. Skladování na koření a bylinky je obzvláště užitečné. Přidají se do jídel tuny chuti, aniž byste si vybrali přísun sodíku.
Důležité je také přidat položky, které vám pomohou připravovat, balit a přepravovat obědy. To, co pro vás pracuje, bude záviset na osobní preference a jídlech, které děláte. Některé příklady zahrnují:
- plastové tašky zip-top
- mikrovlnné kontejnery s oddělenými prostory
- mason sklenice s víčky
- izolované krabice na oběd s balíčky s ledem
Zkuste uspořádat nákupní seznam podle kategorií, jako je zelenina a produkty, mléčné výrobky a maso. Napište svůj seznam do přenosného notebooku nebo použijte aplikaci na vašem smartphonu, abyste si ho mohli přinést do obchodu. Některé aplikace dokonce vytvoří seznam nákupů pro vás na základě vybraných receptů!
4. Obchod
Další je zábavná část: Uchopte svůj seznam a přejděte do obchodu! Přidržení seznamu vám může pomoci vyhnout se lákavým nevyžádaným potravinám, které se na vás objeví z police.Než odjedete do obchodu, přihlaste se s vaším hladem. Pokud máte hlad, jídlo nebo občerstvení. Máme tendenci kupovat více, když nakupujeme hlad.
Seznamte se s obchodem s potravinami a zjistěte rozvržení. Většina položek na seznamu zdravých potravin se nachází na vnějším obvodu obchodu. Uličky uprostřed jsou zpravidla vyhrazeny pro zpracované méně zdravé možnosti, jako jsou cookies, cukrovinky a čipy. Navíc, jakmile se naučíte rozvržení, nebudete ztrácet čas hledáním každé položky!
Některé obchody mají také doručovací služby, které vám umožňují procházet položky a ceny online, přidávat je do svého digitálního nákupního vozíku a umístit objednávku na doručení. Pokud máte největší obavu najít čas, abyste se dostali do obchodu, může toto řešení pracovat pro vás.
5. Připravte se dopředu
Možnosti zpracování jsou nekonečné. Všechno se shoduje s tím, co odpovídá vašemu plánu a stylu. Zde jsou některé návrhy:
Vaříme několik jídel najednou
V pondělí večer si připravte hrnce polévky a rozdělte je do mikrovlnných trezorů, které budete mít na oběd za den nebo dva dny později. Dalším jednoduchým řešením je vařit kuřecí prsíčka brzy v týdnu a rozdělit je na porce. Pak si můžete rychle přidat nějaký salát nebo míchat-fry recept později v týdnu.
Připravte se na víkendy
Někdy ta část vaření, která trvá nejvíce času, připravuje všechny ingredience. Pokud máte víkend čas, nakrájejte ovoce a zeleniny, které jste si koupili, abyste ušetřili čas později. To může pomoci udělat to správně, když se vrátíte domů z obchodu, než uložíte výrobek do ledničky.
Balíček předchozí den
Ať už si v neděli vaříte všechna jídla nebo se zavazujete, že si ji večer v jednu chvíli připravujete a připravujete a obalujete si oběd v noci předtím (nebo dřív) je hrací měnič.
Vytvořte kreativitu s úložištěm
Najděte věci, které jsou funkční pro to, co potřebujete. Například, pokud máte salát na oběd, použijte zedník jar pro uložení.
Přidejte část šalátového dresingu na dno nádoby a přidejte vrstvu pevných ingrediencí, které nebudou mokré, jako jsou ořechy, kuřecí maso, avokádo nebo tvrdé vařené vejce. Další balení v listnatých zelených a vegetariáni a posypeme na vrcholu nějaké sušené ovoce nebo sýr. Když jste připraveni jíst, jen protřepejte džbán, aby jste ho rozmíchali, pak otevřete a užijte si!
Kontejnery vám také pomohou držet vhodné velikosti porcí. Jen si nezapomeňte měřit, než přidáte své přísady.
Máte zálohu
Pokud vaše kancelář má ledničku, zvážíme, že tam necháme jedno jídlo týden, jen pokud si zapomenete přinést jeden. Pokud tam je mrazák, můžete uložit zmrazené jídlo nebo dva, které vám pomohou udržet vás na cestě, i když se život snaží zabránit vašemu plánu.
6. Jedzte
Krása přípravy jídel předem je, že vás osvobozuje, abyste si opravdu užili oběd. Totéž platí pro hledání rutinního bazálního inzulínu, který pracuje pro vás. Spíše než 20 minut vaší přestávky na oběd, která vede do restaurace a z restaurace, najednou máte svůj život zpátky ve svém životě. Už nemusíte šňupat po jídle - místo toho můžete vychutnávat každou skus. Pokud máte delší čas na oběd, můžete jíst a pak se projít!
7. Opakujte, ale nechte ji zajímavé
Nezáleží na tom, jak moc plánujete a připravujete, neočekávejte, že budete dokonalí. Pokud vám chybí den, nezdělej. Zamyslete se nad tím jako s výukovým zážitkem: Co vás zastavilo od toho dne, abyste se na svůj plán drželi? Jaké řešení byste mohli realizovat, abyste pomohli překonat tuto bariéru v budoucnu?
Nezapomeňte, že pokud jste nebalili žádné jídlo, jeden nebo dva týdny je skvělý začátek!
Po dokončení týdne je další krok za rohem. Jen si pamatujte, že jste každý týden více připraveni zvládnout tohle, než jste byli předtím. Někteří lidé mohou mít rád každý týden použití stejných receptů, ale u jiných je variace klíčová. Pokud to budete potřebovat, přepněte jej.
Nezapomeňte, že se můžete vždy zeptat člena vašeho týmu zdravotní péče o pomoc, pokud se cítíte uvízl. Tam jsou tisíce zdravých možností venku. Bavte se s ním! Připomeňte si, abyste se cítili dobře, pokud jde o podniknutí kroků směrem k zdravějšímu životu.
