CrossFit je velmi oblíbený přístup k tomu, co někteří považují za extrémní fitness. Na první ruměnec to vypadá přístupné, přičemž mnohé z tahů napodobují to, co jste udělali ve třídě střední školy. Ale jakmile jste v "krabičce" (tělocvična CrossFit) děláte své WOD (cvičení dne), rychle uvidíte, jak intenzivní tento fitness přístup může být.
Vzhledem k tomu, že pohyby CrossFit mohou být upraveny tak, aby se vešly takřka na jakoukoli úroveň kondice, říká se, že jsou vhodné pro téměř každého - mladého a starého, fit a ne tak fit. Ale když začínáte s CrossFit, nejlepší rada je začít pomalu a pracovat na cestě nahoru.
Požádali jsme čtyři trenéry a profesionály CrossFit o jejich vstupní informace o nejlepších tahách pro začátečníky. To jsme se dozvěděli.
1. Air Squat
Todd Nief, majitel síly a kondicionování South Loop v centru Chicaga, říká, že byste měli začít létání tím, že zahájíte pohyb v kyčli a kolenou současně a ujistěte se, že nohy jsou ploché po celé ploše.
- Udržujte neutrální, zpevněnou pozici v páteři, utažte jádro a pozorujte, zda se oblouk nebo zaoblení zad.
- Spusťte tělo ohýbáním kolen a boků, sledujte kolena v souladu s prsty.
- Uhněte boky pod kolena.
- Zatlačte své podpatky na stojící místo.
2. Rameno tisk
Ramenní tisk je základním počátečním krokem, jak říká Jessica Murdenová, majitelka CrossFit ACT v Saddle Brook v New Jersey, protože vytváří "silnou režijní pozici" pro mnohé pokročilejší pohyby CrossFit.
- Na ramenou držte prázdnou činkou s úchytkou, která je jen o něco širší než šířka ramen.
- Stiskněte lištu nahoru, přímo nad hlavou.
- Vraťte se do výchozí pozice.
3. Burpee
Burpees jsou touha, kterou každý miluje nenávidět. Ale proč? Jsou těžké a účinné a Murden říká, že jsou skvělé pro metabolickou úpravu.
- Ze stojící pozice se nadechněte na dřep.
- Umístěte ruce na zem a vyklopte nohy zpátky do pushup pozice.
- Stlačte.
- Přiveďte nohy zpátky do dřevěné polohy.
- Ze dřepů, skáčejte do vzduchu, přiveďte se zpátky do squatové pozice a znovu spusťte.
4. Pushups
Brandon Mancine, osobní trenér a trenér CrossFit, varuje, abyste nepoužili kolena, pokud nemůžete udělat základní pushup. Resetování na kolena vám neumožňuje vybudovat sílu potřebnou k tomu, abyste nakonec úplně posunuli. Místo toho, říká, použijte plošinu nebo něco, co byste zvedli ruce ze země, což vyžaduje méně síly.
- Umístit ruce přímo pod ramena.
- Spusťte celou cestu až k podlaze.
- Když se dostanete dole, okamžitě zatlačte nahoru do výchozí polohy.
5. Pushup s uvolněním rukou
Potřebujete nějakou pomoc s tvým formulářem? Nief říká, že uvolníte ruce, stejně jako v tomto kroku, vám pomůže jít úplně dolů - maximálně využít vašich kliků.
- Vstoupit do pushup pozice.
- Jak se snižujete, zatímco hrudník je v kontaktu s podlahou, okamžitě uvolněte ruce.
- Umístěte ruce zpět na podlahu a tlačte nahoru do výchozí polohy.
6. Skok boxu
Box skok je "jedna z nejčistších forem výbušného cvičení", říká Jason Khalipa.
- Použijte stabilní krabici nebo plošinu, postavte se svými podpatky na patě a nohy směřující mírně směrem ven.
- Začněte se pohybovat dolů do squatu, kolena sledovat vaše nohy.
- Když se dostanete na dno, pohněte se nahoru a použijte ruce na okamžik.
- Pozemek s oběma nohama současně na krabici, ať už v stojící nebo v klusavé poloze.
- Krok nebo vyskočte.
7. Ring Row
Murden říká, že kruhový řádek je skvělý způsob, jak vytvořit sílu pro vytažení. Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat závěsné kroužky.
- Uchopte kroužky palmami směrem dovnitř.
- Udržujte tělo rovně, zatáhněte se k prstencům, dokud se vaše prsa nedotkne kroužků nebo se nepřesahuje.
- Pozastavte se krátce předtím, než se snižujete v řízeném pohybu.
8. Čisté
Chcete-li se vyhnout úrazu, Khalipa navrhuje použití prázdného pruhu, když právě začínáte. Pokud je to příliš těžké, zkuste namísto toho koště.
- Začněte s nohami šípů od sebe. Během cvičení nezapomeňte udržovat váhu v podpatcích a hrudník otevřený.
- Skočte dolů a držte lištu v ruce jen mírně před vaší holení, přímo nad nohama. Vaše paže by měly být uzamčeny lokty směřujícími ven. Udržujte hruď co nejpodrobnější.
- Začněte zvedat lištu vertikálně a lehce ji přitáhněte k tělu.
- Jakmile tyč projde kolem kolena, trochu se skáče a pokrčí rameny, aby bar dostal tak vysoko, jak je to možné, abyste ho chytili.
- Jakmile bar dosáhne maximální výšky, pod ním položíte dřevěnou konstrukci tím, že ji umístíte do přední polohy, která spočívá na přední straně ramen. Opakovat.
9. Kettlebell Swing
Když uděláte houpací kytku, nezapomeňte si nechat kolena odemknout a vyhýbat se jejich jízdě dopředu, říká Nief. Budete potřebovat kettlebell.
- Se svými nohami roztaženými šípy, odvlečte rovně a hrudníkem nahoru, postavte se nad kytkou.
- Skočte dolů, kolena sledujte po nohách a uchopte kettlebell s dlaněmi obrácenými k tělu.
- Přesuňte se do stojící pozice. Když to uděláte, přemístěte váhu do podpatků a mírně ohýbáte kolena a zatlačte zadní stěnu směrem ke zdi za vámi.
- Když to uděláte, otočte kytovnici mezi nohama.
- Při kontinuálním pohybu otočte kýlovitý knoflík vpřed a zvedněte jej těsně pod výšku ramen před sebou, čímž se zklidníte glutety a hamstringy.
Kdykoli jste nováček v cvičebním programu, začněte pomalu. Použijte malé závaží nebo váhy, dokud si nejste jisti, že váš formulář je dobrý.Pomalu budujte síly a vyděláte více z cvičení s menší pravděpodobností zranění.
