Jaký dopad má tělesné složení?
Mnoho lidí nepřesně předpokládá, že nemají kontrolu nad tělovou kompozicí. Jistě, do určité míry hraje genetika. Ale mnozí lidé se na to opírají a používají to jako omluvu, proč nejsou tam, kde chtějí být fyzicky.
Vaše složení těla je velmi ovlivněno tím, co jíte a jak cvičíte. To znamená, že vy umět být pod kontrolou.
Obecně se vaše tělo skládá z chudé hmoty, včetně svalů a orgánů a tukové hmoty, což je tuková tkáň, kterou jste uložili po celém těle. Ty se společně označují jako složení těla.
Ale víte, že ne všichni cvičení je vytvořen rovný. Jinými slovy, běh a silový trénink vám poskytnou různé výhody a každý z nich ovlivňuje vaše složení těla různými způsoby. Měly by být prováděny společně, oproti tomu, že cvičí pouze jeden styl cvičení.
Stejně tak není všechno vytvořeno stejné. Je důležité řídit příjem kalorií, abyste mohli řídit složení těla. Konzumace skutečných, celých potravin, omezení cukru, konzumace dobrých tuků a získání přiměřeného příjmu bílkovin jsou dobrým nápadem.
Jaká je moje ideální tělesná kompozice?
Zjistěte, co chcete pro sebe. Co chcete fyzicky dosáhnout? Chcete získat svaly a snížit tuk? Hledáte nějakou zdravou váhu?
Učiňte své cíle jasně a stručně a připomeňte si je každodenně, abyste mohli zůstat na správné cestě. Být motivační na začátku je třeba očekávat, ale musíte mít plán pro dny, kdy jste unaveni nebo psychicky ve funkku. Plánujte předem pro ty dny, kdy potřebujete další duševní podporu. Podívejte se na inspirující film, poslouchejte upřímnou hudbu nebo dokonce meditujte, abyste se drželi v pravém duchu mysli.
Mnoho lidí považuje za užitečné najít kamarády na cvičení, aby byli zodpovědní. Podívejte se na ně, aby vám pomohli udržet vás na cestě. Připojení do posilovny nebo navštěvování místních kurzů fitness jsou dalšími způsoby, jak zůstat motivováni a zodpovědní.
Udržujte svou dietu zdravou
Slyšeli jste slyšení: "Vy nemůžete vystoupit - špatná strava?" Je to pravda. Cvičení samo o sobě nezmění složení těla - potřebujete také jíst zdravou výživu.
Může dojít k počátečnímu přizpůsobení, jelikož vaše chuťové pohárky se setkávají s zdravějšími možnostmi, ale brzy budete tak šťastní, jak skvělé tělo cítí, že se začnete těšit ze správného zásobování těla.
Připomeň si, že nemusíš dělat všechno přes noc, a výsledky přicházejí s časem. Vezměte krok dítěte do integrace nových, zdravějších alternativ a odstavte se ze zpracovaného nevyžádaného materiálu. Důvěřujte procesu a bavte se vytvářet zdravé zvraty na potravinách, které znáte a milujete.
Jak získat ideální postavení
Postarejte se o svou dietu.
Jezte potraviny bohaté na živiny. Podívejte se na minimalizaci cukru, získáte dostatek bílkovin a vezměte mnoho dobrých tuků.
Poslouchejte své tělo.
Po jídle se cítíš bláznivě? Učiňte si duševní poznámku a odpovídajícím způsobem upravte. Jezte se dobře. Váš pocit "střeva" vás nevede z cesty.
Vlak do selhání.
Nebudete růst a dosáhnete svých cílů optimálně, pokud se nepohlížíte na své hranice. Teprve až narazíte na váš fyzický strop, víte, co jste schopni. Kardiovaskulární cvičení je vynikajícím doplňkem výcviku na váze, ale pomůže vám rychleji se zbavit tuku a hmotnosti, pokud budete držet vaše tělo hádat tím, že zahrnout intenzivní intervalový trénink s jinými kardio cvičeními. Mějte na paměti, že vaše svaly nohou jsou největší a nejrozsáhlejší svaly ve vašem těle, což z nich činí největší kalorie. Vyžaduje spoustu energie, aby vaše svaly nohou a sílu, kterou vytvářejí. Tím bude váš trénink nejúčinnější dělat cvičení, které se zabývají a nábor všech vašich nohou svaly. Všimnete si, že všechny níže uvedené cviky se dotýkají nohou nebo glutem.
Uzdravit se.
Během tréninku vydejte se silně, ale také se roztáhněte, abyste zvýšili pohyblivost a nezapomeňte si dát čas na odpočinek vašich svalů.
Dejte si mysl správně.
Jako spojení s posledním ukazatelem je důležité udržet zdravou mysl. Středem sebe a zůstaňte pevně v sebevědomí. To je základ všeho, co děláte v životě.
Připravte se na začátek tohoto metabolismu, spálíte kalorie, vyvarujte se sebe a vypalte nechtěný tuk.
Základní cvičení
Začlenění těchto cviků do pravidelné rutiny vám pomůže bezpečně a efektivně dosáhnout cílů vašeho tělesného složení.
1. Burpees
Není potřeba žádné vybavení. Jóga mat volitelná.
Burpees jsou energetické pohyby a mega kalorické hořáky, které se zaměřují na vaše jádro, ramena a stehna.
Jak provést
- Začněte v prkně s prsty a dlaněmi na zemi a držte tělo horizontálně.
- Přineste si kolena k hrudi tím, že je zastrčíte a pak si položíte nohy na obě strany vašich rukou.
- Přijďte do vzpřímené polohy a vyskočte tím, že budete hnát váhu přes paty.
- Toto dokončí jedno opakování. Cílem je provést tyto pohyby společně, aby zahrnovaly rytmický, nepřetržitý pohyb.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
2. Pushups
Není potřeba žádné vybavení.
Tento tradiční cvičení pohyb byl populární ve fitness oblasti po mnoho let, a z dobrého důvodu. Pushups posilují vaše ramena a pomáhají posílit vaše jádro.
Jak provést
- Začněte v klidové poloze a položte na žaludek.
- Zatlačte ze země na místo, kde držíte své tělo rukama a prsty.
- Spusťte dolů a nechte hrudník dotýkat se země.
- Zatlačte svou váhu dolů do dlaní a přeneste své tělo zpět do polohy na prkně.
- Ujistěte se, že jste svými kloubovými kloubami utěsnili a udržovali si záda rovně, aby se zajistily všechny potřebné svaly.
- Proveďte 5 sad 15 opakování.
3. Intervalový trénink
Běžecký pás volitelný.
Intervalový trénink je důležitou součástí dosažení ideální tělesné kompozice, protože udržuje vaše tělo hádání a zvyšuje srdeční frekvenci a spalování kalorií po dlouhou dobu, a to i po skončení cvičení.
Jak provést
- Pomocí běžeckého trenažéru vyjedete rychlostí 3 km / h, aby se vaše nohy pohybovaly.
- Po jedné minutě zvýšíte rychlost na 7 mph.
- Udržujte tuto rychlost po dobu 30 sekund a poté snížit rychlost na 4 mph.
- Alternativní 15sekundové segmenty při rychlosti 4 mph s 30sekundovými segmenty rychlostí 7 mph. Cílem je dokončit běh 10 až 15 krát.
Pokud potřebujete více než 15 sekund na odpočinek mezi běžícími sadami, nechte si čas. Je užitečné, abyste během intervalového tréninku nosili snímač tepové frekvence, abyste sledovali srdeční frekvenci. Chcete se ujistit, že nepřekročíte 170 úderů za minutu, pokud jste mladší než 55 let.
4. Posunutá skákačka
Lehká, kapesní váha. Jóga mat volitelná.
Tento krok pomůže spěchat spodní polovinu. Měli byste pocit, že toto cvičení se primárně zaměřuje na vaše čtyřkolky a glutety.
Jak provést
- Začněte tím, že stojíte vzpřímeně, nohy jsou mírně širší než šíře ramen a špičky směřující dopředu, uchopíte váhu oběma rukama a držíte ji před sebou.
- Ohněte nohy a spusťte dolů dolů na výšku kolena. Vaše nohy by měly tvořit úhel 90 stupňů ve spodní části pohybu.
- Řídit svou tělesnou hmotnost přes paty a tlačit se zpět vzpřímeně, vytlačováním glutes na cestě nahoru. Udržujte dobrou formu tím, že si držíte hruď a ramena. Nedovolte, aby se trup stalo rovnoběžným se zemí.
- Ujistěte se, že jste pevně uchopili svou váhu během pohybu. Můžete se cítit, jak se vaše ramena a biceps stávají stále více unavenými, jak postupují Vaši zástupci.
- Proveďte 5 sad z 25 opakování. Upravte toto číslo, pokud máte pocit, že na konci každé sady můžete udělat více.
Můžete si procvičit variaci na tradiční squat tím, že rozšiřujete svůj postoj a ukazujete prsty na prsty. Tento pohyb bude zaměřen na vnitřní část stehen.
5. Výbušný výlet
Není potřeba žádné vybavení.
Vaše hamstringy a glutety budou v nejlepším tvaru vašeho života, pokud budete pravidelně integrovat tento pohyb. Vaše srdeční frekvence stoupá a okamžitě pocítíte těsnost nohou.
Jak provést
- Postavte se svými nohami na ramena.
- S pravou nohou udělejte velký krok vpřed a pusť dolů dolů tak, aby vaše zadní noha políbila půdu.
- Zatlačte svou váhu dolů přední patou, abyste se postavili vzpřímeně vzpřímeně.
- Opakujte stejný pohyb s levou nohou.
- Odolajte nutkání uvolnit trup. Držte břicho v poloze vzpřímeně a vaše abs zapadá.
- Proveďte 5 sad 30 lunží (15 na každé noze, na jednu sadu).
