Změňte stravu, zlepšíte náladu
Sezónní afektivní porucha (SAD) je typ deprese, o které se domníváme, že je způsobena měnící se období. Typicky se příznaky začínají zhoršovat v průběhu zimních měsíců. Symptomy SAD jsou podobné jiným formám deprese, včetně pocitu beznaděje, nedostatečné koncentrace, sociálního odvykání a únavy.
Léčba SAD zahrnuje léky, mluvení, cvičení a jíst zdravou výživu. Využijte naše nápady na podporu nálady a nápady na jídlo, které vám pomohou v boji proti SAD s vidličkou.
1. Lean proteinů
Kromě vysokého obsahu omega-3 je losos skvělým zdrojem chudých bílkovin. Zatímco bohatě mramorovaný steak z žebra je nepochybně chutný, vysoký obsah nasycených tuků nemusí být dobrý pro vaši náladu nebo vaše tělo. Leanové bílkoviny však nesou spoustu aminokyselin, což může pozitivně ovlivnit vaši náladu. Lean proteiny jsou také skvělým zdrojem energie, což je něco, co budete potřebovat, abyste pomohli překonat únavu.
Pro správné chudé bílkoviny doporučujeme pečené kuřecí prsíčky z jablečné šťávy.
Další informace o potravinách, které překonaly únavu.
2. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny byly oceněny za jejich přínos pro zdraví, včetně případné ovlivnění vaší nálady. Jedna studie z University of Pittsburgh zjistila, že u lidí s vyššími hladinami omega-3 mastných kyselin je méně pravděpodobné, že budou mít mírné nebo mírné příznaky deprese.
Zdroje, které obsahují nejvyšší množství omega-3 mastných kyselin, zahrnují lněná semínka, vlašské ořechy a losos.
Pokud chcete zvýšit příjem omega, zkuste grilovanou hořčici a losos přelité bourbonem.
3. Bobule
Stres zhoršuje symptomy deprese a vyčerpává tělo. Borůvky, maliny a jahody mohou pomoci zabránit uvolnění kortizolu, hormonu produkovaného nadledvinami. Během stresových situací kortizol směřuje k hippocampu, hlavní část mozku, která uchovává vzpomínky, poskytuje emoční odpovědi a pomáhá s navigací. Udržujte bobule v sáčku, abyste bojovali proti stresu, když dojde.
Vyzkoušejte tento borůvkový smoothie pro dobrý začátek vašeho dne.
4. Omezte příjem cukru
Pokud se podíváte na přísady potravinových štítků, zjistíte různé formy cukru. Objeví se jako sirupy nebo slova, která končí v "-ose".
Cukr vám může zpočátku dát trochu šťastné podpory, ale výzkum od UCLA naznačuje, že příliš mnoho cukru a příliš málo omega-3 mastných kyselin může funkčně změnit váš mozek a zpomalit ho. Výzkum o tom, jak funguje mozek, je vždy pokračující. Ale je to jistá sázka zůstat daleko od cukru - zvláště pokud máte pocit deprese. Pád po vysokém cukru může snadno způsobit, že se budete cítit horší než dříve.
5. Kyselina listová
Nějaký výzkum týkající se účinku kyseliny listové na mozek nám dal náhled na to, jak může zvýšit vaši náladu. Existují určité důkazy, že tělo používá k vytvoření serotoninu - neurotransmiteru, který ovlivňuje náladu - ale neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, jak to funguje. Zahrnutí do stravy je dobrý nápad bez ohledu na to.
Můžete získat vysoké množství kyseliny listové v listové zelenině, ovesné vločky, slunečnicová semena, pomeranče, obilné obiloviny, čočka, černohnědý hrášek a sójové boby.
Doporučujeme vám vyzkoušet tuto černoučku.
6. Vitamin B-12
Stejně jako kyselina listová, nízké hladiny vitamínu B-12 v krvi jsou spojeny s depresí, ale vědci nemohou najít definitivní důkazy proč.
Existuje spousta chutných způsobů, jak ji vejít do vaší stravy. Potravinové zdroje vitamínu B-12 zahrnují chudé hovězí maso, škeble, ústřice, krab, divoký losos, vejce, tvaroh, jogurt, mléko a obilné cereálie.
Získejte svůj B-12 přes snídani s uzeným lososem frittata.
7. Vitamin D
Vitamin D je známý jako "sluneční svit vitamin", protože vaše tělo může dosáhnout pomocí cholesterolu a pohlcování přirozeného slunečního svitu. Vaše nálada se může zlepšit s pouhými 10 minutami vystavení slunci. Proto je světelná terapie významnou léčbou pro SAD. Vaše tělo může absorbovat také vitamín D prostřednictvím jídla.
Potravinové zdroje vitaminu D zahrnují mléko, žloutky, houby a ryby, které mají kosti. Můžete také získat vitamín D v doplňkové formě.
8. Horká čokoláda
Čokoláda byla vždy chutným a dobrým způsobem, jak se léčit sama lékem. Ale Hersheyův bar nebo pinta čokoládové zmrzliny není nejlepší způsob, jak to udělat.
Účastníci jedné studie dostali každý měsíc směsný nápoj tmavé čokolády. Výsledky ukázaly výrazně lepší náladu, kterou vědci spojili s vysokým obsahem polyfenolu. Polyfenoly jsou typ antioxidantů.
Když se cítíte, vydejte se do baru s nejvyšším obsahem kakaa, který najdete.
9. Turecko
Turecko obsahuje aminokyselinu tryptofan a melatonin, což jsou uklidňující a relaxační chemikálie, které vás po únoru večeří dělají unavený.
Klepání na uklidňující sílu Turecka je skvělý a přirozený způsob, jak pomoci tělu překonat stresující situace.
Krmivo můžete získat ve vaší stravě jednoduše přes sendvič s krůty, ale doporučujeme zkusit tuto mísu s krůtí rýží.
10. Banány
Stejně jako morka, banány obsahují tryptofan. Kromě toho uhlohydráty z přírodních cukrů a draslíku v banane pomáhají paliva váš mozek. Horčík, který se také vyskytuje u banánů, může zlepšit spánek a snížit úzkost - dva příznaky sezónní deprese.
Pokud hledáte něco kromě banánu, vyzkoušejte PBB Smoothie.
Udržujte se učení o jídle
Změny ve stravě by nikdy neměly být náhradou za léky nebo terapii, ale mohou doplnit vaše současné léčby. Diskutujte o těchto nebo jiných terapiích se svým lékařem a zjistěte, která je pro vás nejlepší.
