Přehled
Přemýšleli jste někdy o tom, proč mají stavitelé těla takové zakřivené, tvarované krky?
Je to proto, že těžce pracují s trapézou, velkým svalnatým tvarem. Trapezius začíná přímo pod lebkou, běží dolů po krku a přes ramena a pokračuje dolů po páteři ve tvaru "V".
Trapezius pracuje na stabilizaci vašich ramen a horní části zad. Kulturistika nemusí být pro vás, ale abyste udrželi dobrý postoj a vyvarovali se bolesti zad, je důležité udržet trapezius silný.
Mluvili jsme se dvěma odborníky, abyste se dozvěděli některé jednoduché způsoby, jak pracovat s trapézou, ať už jste pravidelně v posilovně nebo raději pracujete ve svém obývacím pokoji.
Dr. Matthew Gammons je primární lékařka sportovní medicíny ve Vermontské ortopedické klinice a druhým viceprezidentem Americké společnosti pro sportovní medicínu. Mark Kovacs, CTPS, MTPS je výkonný fyziolog, výzkumný pracovník v oblasti sportu a cvičení a výkonný ředitel Mezinárodní asociace tenisových výkonů. Zde jsou čtyři cvičení, které doporučují, aby váš trapezius byl silný.
1. Stlačte rameno
"Pokud nejste kulturista, který se snaží získat velký trapezius, potřebujete cvičení, abyste pomáhali trapeziovi dobře dělat svou práci, stabilizovat rameno a horní část zad," říká Gammons. Ovládání lopatky je snadný způsob, jak to udělat.
- Postavte se s dobrým držením těla.
- Pomalu vytlačte lopatky a podržte je po dobu 3 sekund.
- Pomalu uvolněte lopatky zpět do uvolněných poloh.
- Toto cvičení lze také provést pomocí kabelů, odporového pásku nebo držení paží v přední části v poloze brankářů.
2. pokrčte rameny
Jednoduché pokrčení ramen je dalším, aby váš trapezius byl silný. "Pokrčení ramen je velmi běžné a snadno se provádí a je to jedna z nejlepších cvičení k aktivaci trapezií," říká Kovacs. Pro další výzvu proveďte toto cvičení s váhy ve vašich rukou.
- Postavte se s dobrým držením těla.
- Zvedněte ramena tak vysoko, jak je můžete dostat, jako kdybyste se pokoušeli dotknout vaše uši rameny.
- Počkejte na počet dvou.
- Uvolněte je zpět do uvolněných pozic.
- Opakujte 20 krát.
3. Vzpřímený řádek
Toto je oblíbené cvičení pro posílení trapezií. Můžete také vyzkoušet to s činky nebo činky ve vašich rukou.
- Stát zpříma.
- Se zesílenými pěstmi vytáhněte pěstmi tak vysoko, jak můžete, zatímco ohýbáte lokty, držte ruce blízko přední části těla.
- Počkejte na počet dvou.
- Uvolněte ruce zpátky do uvolněné polohy, pěstmi stále zaťatá.
- Opakujte 20 krát.
4. Pushup
Existuje několik různých variant pushupu. Provádí se vám nejjednodušší verze: standardní pushup, pushup při klečení na podlaze nebo stojící stoupání proti zdi.
- Položte si ruce na podlahu nebo na zeď.
- Spusťte své tělo směrem k vašim rukám, zatímco držíte záda rovně a váš žaludek pevně. Nenechte svou hlavu spadnout; držte krk v souladu se zbytkem páteře.
- Spusťte své tělo, dokud se nedostanete k podlaze nebo ke stěně, a pak se znovu zatlačte do vzpřímené polohy. Vdechněte se, když jdete dolů a vydechujte, když vystupujete nahoru.
Klíčem s pushupem je "opravdu soustředit na tlačit ramena dohromady" během cvičení, Gammons říká. "Udělej si svou střední a nižší trapézovou práci, abys vykonal tu práci."
Je možné zranit můj trapezius?
Ztržení nebo napínání lichoběžníku se nestává příliš často, říká Kovács. Obvykle se to děje pouze kulturistům, kteří se pokoušejí pracovat s trapezií příliš vysokou hmotností.
"Dalším typem zranění by bylo, kdybyste vynucovali odpor v jednom směru a rychle se pohybujete v opačném směru, například s třecími silami, které se občas vyskytují při akutním a násilném nárazu," dodává. K tomu může dojít při automobilové nehodě nebo při dopravních soubojích, které se srazí při hraní fotbalu.
Gammons poznamenává, že stejně jako při každém cvičení, měli byste začít jemně při práci s trapezií. Nepřehánějte to.
Dolní řádek
Zdravý trapezius není jen pro nejvhodnějšího fit. Těhotné ženy se často potýkají s měnícím se těžištěm, které je přitahuje dopředu, takže potřebují silný trapezius, který jim pomůže vyvážit. Starší dospělí mohou také mít prospěch ze silného trapézového svalu, když začínají vyvíjet problémy s rovnováhou.
"Když většina lidí myslí na lichoběžníkovku, myslí si, že jejich kulturista je zralý krk," říká Kovacs. "Ovšem mnohem víc než ovládání pohybu krku. Sval je velmi důležitý, když něco vybírá ze země nebo zvedá cokoliv. "
