Co je prediabetes?
Diagnóza prediabetes může být alarmující. Tento stav se vyznačuje abnormálně vysokou hladinou cukru v krvi (glukózou) nejčastěji kvůli inzulínové rezistenci. Toto je stav, kdy tělo správně nepoužívá inzulín. Je často předchůdcem diabetu 2. typu.
Podle Mayo kliniky, lidé s prediabetes jsou více pravděpodobné, že rozvoj diabetu typu 2 do deseti let. S prediabetem může být také riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Nicméně, diagnóza prediabetic neznamená, že se určitě dostanete diabetes typu 2. Klíčem je včasná intervence; abyste dostali vaši hladinu cukru z předkoleku. Vaše strava je důležitá a potřebujete vědět správný druh jídla.
Jak dieta souvisí s prediabetem
Existuje mnoho faktorů, které zvyšují vaše riziko pro přediabetiku. Genetika může hrát určitou roli, zvláště pokud diabetes běží ve vaší rodině. Přebytečný tělesný tuk a sedavý životní styl představují další potenciální rizikové faktory. V předdiabetech začne vznikat cukr z jídla ve vašem krevním řečišti, protože inzulín jej nemůže snadno přemístit do buněk.
Eating sacharidů nezpůsobuje prediabetes. Ale strava plná sacharidů, které rychle tráví, může vést k tvorbě cukru v krvi. U většiny lidí s prediabetem má vaše tělo obtížný čas snižující hladinu cukru v krvi po jídle. Vyhněte se špičkám krevního cukru může pomoci.
Když budete jíst více kalorií než vaše tělo potřebuje, jsou uloženy jako tuky. To může způsobit vážení. Tukový tuk, zejména kolem břicha, je spojen s inzulínovou rezistencí. To vysvětluje, proč je mnoho lidí s prediabetem také nadváhou.
Zdravé stravování
Nemůžete kontrolovat všechny rizikové faktory pro prediabetes, ale některé mohou být zmírněny. Změny v životním stylu vám pomohou udržet vyvážené hladiny cukru v krvi a zdravou váhu.
Sledujte sacharidy s glykemickým indexem
Glykemický index (GI) je nástroj, který můžete použít k určení toho, jak může určité potraviny ovlivnit hladinu cukru v krvi. Potraviny, které jsou vysoké na GI, zvýší váš cukr v krvi rychleji. Potraviny zařazené na nízké úrovni jsou méně pravděpodobné, že způsobí hroty. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou na GI nízké. Potraviny, které jsou zpracovány, vařené nebo konzervované, jsou na GI vysoké.
Rafinované sacharidy se vyznačují vysokou hodnotou GI. Jedná se o obilné výrobky, které rychle tráví v žaludku. Příklady jsou bílý chléb, červené brambory a bílá rýže, spolu s nápojem a džusem. Omezte tyto potraviny vždy, když je to možné, pokud máte prediabetes. Potraviny, které mají střední hodnoty na GI, jsou dobré jíst. Příklady zahrnují celozrnný chléb a hnědou rýži. Stále nejsou tak dobré jako potraviny, které jsou na GI nízké.
Potraviny, které jsou na GI nízké, jsou nejlepší pro vaši hladinu cukru v krvi. Zahrňte do své stravy následující položky:
- ocelový řezaný oves (nikoli instantní ovesné vločky)
- kamenný celozrnný chléb
- neškrobová zelenina, jako je mrkev a zelená pole
- fazole
- sladké brambory
- kukuřice
- těstoviny (přednostně celozrnné)
Etikety týkající se potravin a výživy neukazují GI dané položky. Namísto toho si vzpomeňte na obsah vlákniny uvedený na štítku, který vám pomůže určit klasifikaci GI potraviny. Nezapomeňte omezit příjem nasycených tuků, abyste snížili riziko vzniku vysokého cholesterolu a srdečních chorob spolu s prediabetem.
Jedení smíšených jídel je skvělý způsob, jak snížit GI jídla. Například pokud plánujete jíst bílou rýži, přidejte zeleninu a kuře, abyste zpomalili trávení zrna a minimalizovali hroty.
Ovládání části
Dobrá kontrola porce může udržet dietu na nízkém GI. To znamená, že omezujete množství jídla, které jíte. Často jsou části v USA mnohem větší než předpokládané velikosti. Velikost porce bagel je obvykle asi polovina, přesto mnozí lidé jedí celý bagel.
Štítky potravin vám mohou pomoci zjistit, kolik jedíte. Na štítku jsou uvedeny kalorie, tuky, sacharidy a další výživové informace pro konkrétní porci. Pokud jíte více než uvedené porce, je důležité pochopit, jak to ovlivní nutriční hodnotu. Jídlo může mít 20 gramů uhlohydrátů a 150 kalorií na porci. Ale pokud máte dvě porce, spotřebovali jste 40 gramů sacharidů a 300 kalorií.
Jedním z nejlepších způsobů, jak řídit porce, je cvičit uvážlivé jídlo. Jezte, když máte hlad. Zastavte, když jste plní. Sedni a jíst pomalu. Zaměřte se na jídlo a chuť.
Jíst více potravin bohatých na vlákniny
Fiber nabízí několik výhod. Pomáhá vám cítit se plnější, déle. Vláknina dodává vaší stravě hromadně, což usnadňuje průchod střeva. Jíst potraviny bohaté na vlákniny může mít menší pravděpodobnost přejídání. Pomáhají vám také vyhnout se "havárii", které může pocházet z jídla s vysokým obsahem cukru. Tyto druhy potravin často vám dávají velkou energii, ale krátce poté se budete cítit unaveni.
Mezi příklady jídel s vysokým obsahem vlákniny patří:
- fazole a luštěniny
- ovoce a zeleninu, které mají jedlou pokožku
- celozrnné chleby
- celá zrna, jako je quinoa nebo ječmen
- celozrnné obiloviny
- celozrnné těstoviny
Vypusťte sladké nápoje
Jediný nálev s obsahem 12 uncí může obsahovat 45 gramů sacharidů. Toto číslo je doporučeným sacharidem, který slouží k jídlu žen s cukrovkou. Cukrové sodovky nabízejí pouze prázdné kalorie, které se přenášejí na rychlé trávení sacharidů. Voda je lepší volbou k uhasení vašeho žízně.
Pijte alkohol s umírněností
Moderování je zdravé pravidlo, ve kterém žijete ve většině případů. Pitný alkohol není výjimkou. Mnoho alkoholických nápojů je dehydratováno. Některé koktejly mohou obsahovat vysokou hladinu cukru, která může zvýšit hladinu cukru v krvi. Podle American Diabetes Association by ženy měly mít jen jeden nápoj denně, zatímco muži by se měli omezit na další dva nápoje denně. Nápojové dávky se vztahují zpět k kontrole porce.Následují měření pro průměrný jediný nápoj:
- 1 láhev piva (12 tekutých uncí)
- 1 sklenici vína (5 unce tekutin)
- 1 výstřelek destilovaných lihovin, jako je gin, vodka nebo whiskey (1,5 tekuté unce)
Udržujte nápoj co nejjednodušší. Vyvarujte se přidávání sladkých šťáv nebo likérů. Udržujte sklenici vody blízko, kterou můžete popíjet, aby se zabránilo dehydratace.
Jíst chudé maso
Maso neobsahuje sacharidy, ale ve stravě může být významným zdrojem nasycených tuků. Jíst hodně masa může vést k vysoké hladině cholesterolu. Pokud máte prediabetes, dieta s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může snížit riziko srdečních onemocnění. Doporučuje se, abyste se vyhnuli střihům masa s viditelným tukem nebo kůží.
Vyberte zdroje bílkovin, například následující:
- kuře bez kůže
- náhražky vajec nebo vaječných bílků
- fazole a luštěniny
- sójové produkty jako tofu a tempeh
- ryby, jako je treska, platýs, treska jednoskvrnná, halibut, tuňák nebo pstruh
- chudé hovězí řezy, jako je bok steak, mleté kuličky, panenky a pečené s tuky
- korýši, jako krab, humr, krevety nebo hřebenatky
- krůta bez kůže
- nízkotučné řecké jogurt
Velmi čisté kusy masa mají asi 0 až 1 g tuku a 35 kalorií za unci. Výbrany s vysokým obsahem tuku, jako jsou náhradní krémy, mohou mít více než 7 gramů tuku a 100 kalorií za unci.
Pít hodně vody
Voda je důležitou součástí každé zdravé výživy. Každý den vypijte dostatek vody, abyste vás zabránili dehydratací. Pokud máte prediabetes, voda je zdravější alternativou než sladké sody, džusy a energetické nápoje. Množství vody, kterou byste měli denně vypít, závisí na velikosti těla, na úrovni aktivity a klimatu, v němž žijete. Můžete zjistit, zda pijete dostatek vody monitorováním objemu moči, když jdete. Poznamenejte si také barvu. Vaše moč by měla být světle žlutá.
Cvičení a strava spolu
Cvičení je součástí každého zdravého životního stylu. Je obzvláště důležité pro osoby s prediabetem. Nedostatečná fyzická aktivita byla spojena se zvýšenou rezistencí na inzulín, podle Národního ústavu pro diabetes a onemocnění trávicího ústrojí a ledvin (NIDDK). Cvičení způsobuje, že svaly využívají glukózu k energii a činí buňky účinněji s inzulínem.
NIDDK doporučuje cvičení pět dní v týdnu po dobu nejméně 30 minut. Cvičení nemusí být namáhavé nebo příliš komplikované. Chůze, tanec, jízda na kole, cvičení nebo hledání jiné aktivity, kterou těšíte, jsou příklady fyzické aktivity.
Přerušení řetězu prediabetes
CDC odhaduje, že 79 milionů nebo 35% dospělých ve věku nad 20 let má přednost. Snad ještě více se týká toho, že pouhých 7 procent vědí, že mají tento stav. Předčasný lékařský zákrok je důležitý, aby se tento stav dostal dříve, než se změní na diabetes 2. typu. Pokud jste byli diagnostikováni s prediabetem, můžete vy a váš lékař vypracovat plán stravy, který vám pomůže.
