Ti, kteří alespoň jednou v životě dosáhnou svého cíle ve sportovním poli, vědí, že základem zdravého životního stylu, štíhlé postavy a silného ducha nejsou drahé předplatné do fitness klubů a času osobního trenéra, ale jednoduchá cvičení, která byla vyvinuta po celá desetiletí. a otestovali sami naši rodiče. Jeden z nesporných vůdců mezi desítkami cvičení ke zlepšení zdraví a zvýšení vytrvalosti bez dalších prostředků a sportovního vybavení bar.
Jaký je popruh? Jaký je jeho rys? Jak udělat stojan v baru doma správně a kdy by měl být opuštěn ve prospěch lehčích cvičení? Jaké jsou typy cvičení? Jaké jsou funkční rozdíly těchto cvičení? Všechny tyto a další otázky budou posouzeny v našem přehledu.
Vlastnosti implementace pásů doma
Toto statické cvičení není reliktem sovětské minulosti, jak se může zdát mnoha mladým lidem, ale efektivním způsobem, jak posílit a zesílit většinu svalů celého těla. Stánek je jedním ze základních cvičení v následujících postupech: jóga, pilates, strečink. Musí vystupovat jako začínající sportovci a lidé, kteří zhubnou, a profesionální sportovci.
Toto cvičení má jednu funkci: bar můžete provádět za jakýchkoli podmínek, nevyžaduje speciální dovednosti, sportovní vybavení a vnější pomoc. Jediné, co potřebujete, je rovný povrch, na kterém bude regál prováděn, a žádné kontraindikace pro zdraví. Tak to může být provedeno doma kdykoliv a v jakémkoliv počtu krát, aniž by rušil obyvatele domu s hlasitým zvukem.
Použití popruhu
Jedna z komplikovaných odrůd lamel - strana.Na co je to bar?Tento stojan je považován za velmi účinný, a to jak v době aktivního hubnutí, tak i za udržení tónu již silných svalů.
Funkce výkonu spočívá v práci s tělesnou hmotností s důrazem na lhaní a zároveň na maximální napětí mnoha skupin svalů.
Hlavní účinky provádění:
- zlepšení krevního oběhu;
- urychlení metabolických procesů;
- zvýšená pružnost a zpevnění celého těla;
- posílení těchto svalových skupin: tisk a celé břišní, hýždě, stehna, ramena.
Účinnost popruhu bude záviset na správnosti provedení a délce pobytu v regálu. Čím déle se vám podaří v této pozici vydržet, tím lépe. svaly kůry jsou posíleny, svalový korzet je tvořen, hýždě, dolní část zad, boky, lýtkové svaly, záda a paže jsou posíleny. Tak, správně provedené prkno činí postavu výraznější. Ztráta hmotnosti často patří do souboru cvičení pro celkové posílení těla, postupně zvyšuje čas strávený v regálu.
Světlé oblasti těla jsou svalové skupiny, které jsou během cvičení v baru stejně napjaté.Pravidelný výkon tyče zaručuje absenci problémů se zády, nepohodlí během pracovního dne a prevenci vzniku onemocnění spojených se sedavým životním stylem.
Kontraindikace
Než se rozhodnete pravidelně hrát stojan v baru, začínající sportovci a hubnutí je třeba se naučit kdo může a kdo nemůže provést bar. S určitými zdravotními problémy můžete zhoršit existující problémy a poškodit celé tělo.
Kdy dělat bar nemůže?
- Během těhotenství - kdykoliv;
- Po porodu- minimální doba po porodu je jeden až dva měsíce, počínaje pouze se souhlasem lékaře;
- Období po jakékoliv operaci a v období zotavení po úrazech - poraďte se s lékařem;
- Pokud dojde k poranění páteře(sevření nervů, vytažení obratlů, kýla, vyčnívání meziobratlových plotének) - s pomocí lékaře může být vhodný soubor cvičení z Pilates.
Způsoby, jak provádět pásy doma
Jedním z nejtěžších způsobů, jak se postavit do baru, je současně zvednout dvě končetiny. Tento stojan se nazývá "Superman".Jak udělat bar doma?Existuje několik způsobů, jak udělat stojan, který může být vhodný pro začátečníky, zatímco jiní jsou lépe rezervováni pro postupné zvyšování úrovně zatížení. Takové jsou typy lamel, které pomáhají přesněji vypracovat jednu nebo druhou skupinu svalů. Také důležité pro ztrátu hmotnosti nebo zachování aktuální fyzické formy správného času provedení.
Kolik stojí v baru zhubnout? Doba provedení se liší v závislosti na celkovém stavu, hmotnosti a úrovni zdatnosti. Začátečníci by měli dělat stojan od 30 sekund do 2-3 přístupů. Po týdnu můžete prodloužit čas o 30 sekund a ve třetím nebo čtvrtém týdnu provést tři přístupy během jedné minuty. Pokud je lidské tělo dostatečně ztvrdlé, můžete začít od dvou minuta pak postupn t až pět minut. Začátečníci by si měli pamatovat sZlaté pravidlo všech sportovců: nikdy nepřestávejte na tom, čeho bylo dosaženo, a jakmile se tělo na zátěž stane zvyklé, okamžitě ji zvýšte.
Jaké jsou tedy způsoby provedení baru a jak to udělat správně?
Klasický bar
Jak udělat klasický stojan v baru doma.Původní cvičení se provádí na předloktích. Je třeba to pochopit volný výklad tohoto cvičení je nepřijatelnýprotože špatné provedení může skončit bolestivými pocity v páteři a končetinách, zejména: krkem a pasem, stejně jako rameny a kolena. Kromě nepříjemných bolestivých pocitů si můžete vydělávat problémy se zády, které bude třeba léčit po dlouhou dobu v procesu tréninku je velmi důležité sledovat techniku provedení, kontrolovat polohu těla v zrcadle.
Jak vytvořit klasický bar:
- Na hladkém povrchu podlahy nebo na gymnastické podložce kladete důraz na prsty (čím blíže jsou nohy k sobě, tím obtížnější bude pozice) a ohnuté o 90 stupňů lokty;
- Předloktí musí být pod rameny.vytvořením přímky;
- Tělo by mělo být nataženo do jedné rovné tyče, bez jakýchkoli vln, zaoblení a průhybů jiných než přirozených;
- Nemůžete ohnout a zvednout kostru, hýždě a kolena, stejně jako zvýšení nebo snížení hlavy (brada je kolmá k páteři, pohled směřuje k podlaze;
- Následuje cvičení zatlačte lis jako by tlačil kůry svaly na páteř, zatímco nezapomeňte na správné dýchání;
- Chcete-li být v této pozici, potřebujete maximální množství času, než svaly zemřou.
Na lokty nebo na pažích?
Pro zlepšení je lepší postupovat k baru na natažených pažích.Mnozí se zajímají, zda stojí za to začít s barem s důrazem na natažené ruce, nebo to udělat na ohnutém? Jediný rozdíl je ve vytvoření požadovaného stupně zatížení.. Protože zavedení popruhu na lokty je považováno za méně stresující typ izometrického tréninku, začátečníci jsou často nabídnuti hrát jen klasický stát.
Ještě jednodušší způsob: také na loktech klečí, na rozdíl od klasické polohy na rovných nohách, což napomáhá vytvoření rovné tyče celého těla.
Plnění začátečnické bar s důrazem na rovné ruce a kolena.Ve správném postoji na předloktích není nic špatného, naopak, s velkou nadváhou nebo během období zotavení je lepší dávat přednost právě takovému způsobu provádění. To je nezbytné pro to, aby si tělo postupně zvyklo na fyzickou námahu.
Narovnejte se úplně a držte tyč na natažených rovných pažích Je možné, že po ztrátě hmotnosti se zotavující nebo jednoduše začínající sportovec bude cítit sebejistě v postoji loktů v několika přístupech po 2-3 minutách.
- Správné provedení cvičení na rovných pažích, Je nutné dodržovat všechna doporučení na klasickém prkně, ale důraz je kladen na nohy a natažené rovné paže, kde dlaně jsou v souladu s rameny.
Boční
Způsob provádění bočního stojanu.Trochu komplikovat úkol, a zároveň pracovat s pasem posílením šikmých svalů tisku pomůže implementaci postranní lišty. Kromě toho toto cvičení pomůže dosáhnout úlevy svalů rukou doma bez použití drahých objemných sportovních potřeb. Tento stojan pomůže urychlit hubnutí, navíc kvalitu.
Jak vytvořit boční lištu:
- Ležíme na jedné straně, vystavujeme loket tak, že je na stejné linii s ramenem;
- Horní noha může ležet na dolní noze, nebo ležet „nůžky“ na horní části dolní končetiny, spadající na podlahu - to je přípustné pouze pro začátečníky, což jim pomáhá udržet si stabilní pozici;
- Zvedněte pánev tak, aby tělo od nohou k hlavě vytvořilo rovnoměrnou tyč bez ohybu;
- Při provádění je důležité, abyste se nepřevrátili na stranu a neohýbali se na polovinu v oblasti pasu: jako bychom stahovali spodní stehno nahoru a vyhýbali se prohýbání;
- Stejně jako v klasickém provedení by cvičení mělo napínat svaly jádra, a udržet je tak ve stabilním napjatém statu po maximální dobu;
- Většího účinku lze dosáhnout, pokud budete cvičit na natažené ruce.spíše než ohnutý.
Prkno s prodlouženými nohami nebo pažemi
Provedení cvičení se střídavým zvedáním rukou.Tato metoda slibuje větší napětí pro svaly kůry, zad, hýždí a paží, což znamená rychlý úbytek hmotnosti a dosažení požadovaného reliéfu.
Provedení cvičení se střídavým zvedáním nohou.Jak vytvořit bar s nataženými končetinami:
- Přijměte polohu klasických lamel na natažených pažích nebo loktech;
- Zpožděno na chvíli;
- Odtrhněte podlahu střídavě ruku (natáhněte se před námi) nebo nohu (jemně natáhněte patu nahoru), v této poloze pokračujte na sekundu nebo dvě.;
- Současně nezapomínáme ani na rovný hřbet, rovné nohy a nepřítomnost průhybů v těle a hlava je nasměrována tak, aby se pohled obrátil k podlaze;
- Svaly tisku a hýždí jsou maximálně namáhány.;
- Přijměte výchozí pozici klasického držáku a zvedněte opačné rameno nebo nohu s krátkým zpožděním;
- Trvání cvičení - dokud se svaly neobrátí, a další dva až třikrát.;
- K diverzifikaci cvičení může být střídavě utahování kolen k žaludku.
Zpětná vazba
Poloha "stojanu".Rozmanitost způsobů, jak provádět regály v baru, ukazuje, že toto cvičení se nemůže nudit, pokud je moudré přistupovat k výcviku. Tento typ tréninku pomůže změnit úhel a také dobře pracovat s tlakem a hýžděmi, zády a pažemi. Zadní deska je navíc vylepšenou verzí klasické - to znamená složitější statické cvičení.
Jak postupovat opačně:
- Sedíme na rovném povrchu, narovnáme nohy před vámi a nakloníme záda o 45 stupňů;
- Odpočiňte dlaně na podlaze a zvedněte pánev tak, aby tělo tvořilo rovnou linii pod přirozeným sklonem;
- Dlaně jsou pod rameny, ruce jsou ploché;
- Hýždě se stlačují, tisknou silně a dýchají;
- Držíme se ve statice a díváme se rovně asi 30-60 sekund, po kterém sestupujeme do výchozí pozice, zatímco sedíme, odpočíváme a uděláme nový přístup.
Zeštíhlující pruh - výsledky
Samozřejmě, že prkno samo o sobě nepomůže ztratit velké množství nadměrné hmotnosti nebo přivést běžecké tělo do pořádku do léta. Ale je to sport, takže má co dělat.
Pokud ano bar s několika dalšími jednoduchými cvičenímipak ani doma se nemůžete starat o to, že máte ochablé tělo nebo extra libry. K tomu přispívá i celkový stav těla správné výživycož není tak těžké pozorovat, jak si mnoho lidí myslí - stačí jen opravit menu a postarat se o správný rozvrh jídla.
Co se týče realizace baru, je opravdu schopen pomoci v komplexním boji o svou krásu a zdraví. Čím větší je počet přístupů a doba trvání každého z nich, tím větší bude tonus a úleva, kterou bude mít lékař.
To je v těchto případech, že prkno pomáhá dosáhnout harmonie a fit, což mnoho snů, spíše než začít dělat tato cvičení.
Pokud se budete řídit těmito doporučeními, můžete se změnit během tří měsíců. Výsledky jsou působivé:
