Všechny těhotné ženy jsou vyzývány k účasti ve dvou typech cvičení - aerobní a odpor (nazývaný také silový nebo váhající) výcvik. Kombinace obou druhů cvičení vytváří nejúčinnější cvičební program.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení zahrnuje prudké chůze, jogging, plavání, tanec a různé druhy kurzů aerobiku. Aerobní cvičení zlepšuje fitness vašeho srdce a plic a pomáhá chránit před kardiovaskulárními chorobami. Zvyšuje schopnost vašeho těla používat kyslík a spaluje kalorie. Vypalování kalorií umožňuje jíst více a stále udržovat váhu.
Tato tabulka ukazuje, kolik kalorií vynaložíte za 45 minut aktivity. Některá cvičební zařízení počítají kalorie, které vynakládáte. Tyto informace použijte k úpravě své úrovně vhodnosti.
| Aktivita | 45 minut |
|---|---|
| Chůze (3 mph) | 150 kalorií |
| Jogging (5 mph) | 345 kalorií |
| Aerobik s nízkým rázem | 300 kalorií |
| Lezení po schodech | 300 kalorií |
| Tanec | 450 kalorií |
Trénink odporu
Doporučuje se, abyste kombinovali denní aerobní cvičení s tréninkem odporu specifických svalových skupin. Trénink rezistence staví svaly a zpomaluje ztrátu kostní hmoty, posiluje svaly a kosti působením síly na ně. Při budování svalů zlepšíte váš tělový tón a spálíte tuk. Kromě toho, čím větší svalovou hmotu, tím více kalorií spalíte během cvičení.
Odborný trénink zahrnuje zvedání závaží - pomocí volných závaží nebo strojů - a provádět takové cviky, jako jsou nožní výtahy nebo dřepy. Snažte se vyhnout těmto svalovým skupinám po dobu dvou dnů po sobě, abyste jim umožnili obnovit mezi užíváním. Začínáte pozitivní výsledky, když absolvujete trénink na odpor jen 30 minut, dva až tři dny v týdnu.
| Aerobní | Trénink odporu (2-3 dny / týden) |
|---|---|
| Stacionární kolo | Hmotnosti |
| Svižná chůze | Výtahy nohou |
| Jogging | Squats |
| Plavání | |
| Tanec | |
| Pořádá cvičení | |
| Schodišťáři |
Jak začít
Nejprve diskutujte o svém současném nebo navrhovaném cvičebním programu se svým lékařem. Zatímco většina těhotných žen bude těžit z cvičebního programu, některé podmínky těhotenství dělají cvičení velmi riskantní. Některé osoby s hypertenzí během těhotenství, preeklampsií, zkrácením děložního hrdla a placentou previa musí nejdříve mluvit se svým lékařem, jelikož by se ve většině případů mělo vyhnout cvičení.
Začněte pomalu, pokud jste nebyl zapojen do pravidelného cvičebního programu. Začněte s pěti minutami a postupně zvyšujte čas, jak se zlepšuje kondicionování. Klíčem k úspěšnému programu je vytrvalost a konzistence. Někteří lidé zjistí, že cvičení s přáteli nebo známými usnadňuje pobyt s cvičebním programem.
Cvičení nemusí být drahé. Chůze je jedním z nejlepších cvičení pro každého. Brisk chůze může dát dobrý celkový tělový trénink a patří mezi nejjednodušší formy cvičení jak na kloubech, tak i na svalech.
Můžete také chtít konzultovat knihy a videa nebo pracovat s osobním trenérem. Podívejte se na zdroje, které jsou zaměřené na výkon během těhotenství. Osobní trenér vám může ukázat, jak provádět určité pohyby, abyste se vyhnuli zranění a seznámili vás se zařízením v zařízení, které používáte.
Nezapomeňte, že těhotenství mění těžiště, což může ovlivnit vaši rovnováhu.
Těhotenství může také zvýšit vaše:
- výdaje na energii a potřeba zvýšeného příjmu kalorií;
- riziko dehydratace, které vyžaduje, abyste si vzali další tekutiny;
- váhu, takže cvičení je náročnější na vašem systému; a
- riziko poranění vazů, svalů a šlach, protože hormonální změny uvolňují klouby.
Neměli byste po zákroku po 24 týdnech těhotenství nebo po tom, co velikost dělohy dosáhla velikosti 24 týdnů, na zádech, které by se mohly stát mnohem dříve v plodových těhotenstvích.
Začněte každé cvičení s lehkým zahřátím po dobu 5 až 10 minut. Pomalé chůze, stacionární cyklování s nízkým odporem nebo lezení na stupňovitém stupni StairMaster při nízkém stupni intenzity připraví svaly na vyšší úroveň aktivity. Jemně se protáhněte, než začnete, abyste se vyhnuli vytaženému svalu nebo svalové bolesti.
Ukončete každou relaci pomalu a snižte svou aktivitu po dobu 5 až 10 minut. To umožní, aby se vaše srdeční frekvence vrátila do normálu. Když ochlazujete, můžete se také protáhnout. Podržte každý úsek po dobu 20 až 30 sekund.
Vždy věnujte pozornost tomu, co vaše tělo říká. Pokud máte pocit, že máte slabost nebo máte závratě, rychlý srdeční rytmus, dušnost nebo bolest na hrudi, okamžitě zastavte cvičení a buď se posaďte nebo lehte na levou nebo pravou stranu. Zastavte cvičení, pokud tekutina uniká z vaší vagíny nebo začnete mít vaginální krvácení. V takových případech byste měli zavolat svému lékaři. Navíc není neobvyklé, že ženy během cvičení zaznamenávají určité kontrakce; pokud však po 30 minutách nezmizí, je důležité svolat lékaře.
Doporučené cvičení:
Aerobní aktivita, která se doporučuje během těhotenství, zahrnuje pěší turistiku, cykloturistiku, aerobik s nízkým nárazem a plavání. Cvičné stroje, jako jsou eliptika a StairMasters, lze bezpečně používat během těhotenství. Tanec a pěší turistika jsou také alternativy, které mnoho lidí užívá bezpečně během těhotenství. (Viz část tance během těhotenství.)
Cvičení, která nejsou doporučena
Vyhněte se kontaktním sporům (box, zápas, fotbal, fotbal, hokej), vodní lyžování, lyžování na sněhu a všechny formy potápění během těhotenství. Pokud nejste odborníkem na jezdectví, měli byste zastavit jízdu na koni, protože byste mohli jet vaše tělo nebo být vyhozen z koně.Zatímco některé ženy tyto činnosti úspěšně vykonaly během těhotenství, neznamená to, že jednat bezpečně. Sporty s vysokým rizikem pádů zahrnují gymnastiku, bruslení, lyžování a klouzání. Tyto cvičení značně zvyšují šance na břišní trauma. Počkejte, dokud se vaše dítě nenarodí, a pokračujte v těchto činnostech s pokyny lékaře. Pokud v kterémkoliv okamžiku zaznamenáte trauma nebo poranění břicha, okamžitě zavolejte svého lékaře nebo jděte do nemocnice k posouzení.
Pokud žijete na hladině moře nebo na nízké nadmořské výšce a dostanete se do vyšších nadmořských výšin (6 000 stop a více), ujistěte se, že jste dost času (několik týdnů), abyste se přizpůsobili nadmořské výšce před intenzivní činností. tam je mnohem méně kyslíku ve vysoké nadmořské výšce než na hladině moře a váš krevní kyslík bude výrazně snížen. Pokud žijete ve vysoké nadmořské výšce, vaše tělo kompenzovalo podstatným zvýšením hemoglobinu v krvi, který koreluje s dodáním kyslíku. Pokud se hladina hemoglobinu zvýší o 30%, dodávání kyslíku se zvýší o 30%. Připravte se na tuto situaci, když se nepřecházíte do intenzivního cvičení.
Elite a profesionální sportovci
Navzdory vaší vynikající tělesné kondici může být cvičení na stejné úrovni během těhotenství riskantní. Výsledky studií o těhotných elitních sportovcích jsou smíšené, takže je důležité být opatrní.
Jedna sada studií nezjistila žádný významný rozdíl v přírůstku hmotnosti v mateřství, v plodové hmotnosti při porodu nebo ve věku gestace u novorozenců elitních sportovců ve srovnání s těmi, kteří uplatňovali mírněji. Tyto studie prováděné ze dvou národních konferencí o fyzické kondici se účastnily ženy, které během třetího trimestru nebo obojí využily intenzity srdce nad 158 úderů za minutu nebo po dobu 40 minut nebo delší.
Mnoho dalších zpráv však zjistilo, že maximální výkon profesionálních sportovců vede k pomalé srdeční frekvenci plodu. Další studie ukázaly, že ženy, které cvičí energicky, dodávají děti s průměrnou porodní hmotností až o jednu libru méně než děti narozené ženám s mírným výkonem. Někdy tyto menší děti omezily růst.
Pokud jste profesionální nebo elitní sportovec, váš lékař by mohl chtít sledovat růst vašeho plodu úzkou měřením růstu dělohy nebo ultrazvukem. Možná budete muset upravit cvičení na příslušnou úroveň.
