Slyšeli jste někdy výrok "Nechcete dostat zadek, který chcete, sedět na té, kterou máte"?
To je jistě pravda. Hlavní svaly v této oblasti, glutes, jsou některé z nejdůležitějších svalů v lidském těle. Zaslouží si nějakou zvláštní pozornost.
Tři svaly obsahují glutes: gluteus minimus, medius a maximus. Gluteus maximus je největší sval v těle. Všechny tři hrají důležitou roli v každodenních aktivitách, jako je chůze, posezení a udržování dobrého držení těla.
Lidé, kteří sedí celý den, jsou obzvláště náchylní k slabým gluteím. Slabé glutety mohou způsobit kompenzaci jiných svalů a zranění. Posilování svalových svalů nejen přispěje k lepšímu fungování těla, ale také k výraznému estetickému prospěchu.
Vyzkoušejte tyto pět cvičení k posílení glutetů doma pomocí minimálního vybavení. Kombinujte tři pohyby pro efektivní silový tréninkový trénink.
1. Supermans
Superman cvičení nejen posiluje glutes, ale také funguje jádro. Vaše jádro hraje důležitou roli při ochraně vašeho záda a usnadňuje každodenní činnost.
Svaly pracují: dolní část zad, glutes, hamstringy
- Lehněte si na břicho rukama a nohama přímo a prsty směřují k zdi za vámi. Udržujte krk a páteř neutrální po celou dobu cvičení.
- Vytvářejte své svaly ab, vdechujte a zvedněte ruce a nohy současně ze země co nejvyšší. Nahoře vytlačte glutety a podržte po dobu 1-2 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Dokončete 2-3 sady 10 až 15 opakování. Zůstaňte 30-60 sekund mezi jednotlivými sadami.
Převeďte to na další úroveň
Pokud to pro vás není náročné, zkuste přidat rovnici váhu. Držte činku mezi rukama nebo noste kotníkové závaží. Proveďte stejné kroky jako výše.
2. Glute bridge
Most je jedním z nejúčinnějších cvičení zaměřených na glutes. Dokonce bez váhy, pauza a pulz tohoto tahu budete mít pocit, že je silný.
Svaly pracují: glutes, hamstringy, telata
- Lehněte si na podlaze se zády a kolena se ohýbají pod úhlem 90 stupňů. Vaše nohy by měly být ploché na zemi a ramena by měla být rovně po stranách s dlaněmi dolů.
- Vdechujte a prohněte si paty, zvedněte boky ze země tím, že stisknete glutes a hamstringy. Vaše tělo (spočívající na horní části zad a ramen) by mělo tvořit přímku od ramen až po kolena.
- Pozastavit 1-2 sekundy na zastávce a vrátit se do výchozí pozice.
- Dokončete 2-3 sestavy po 10 až 15 opakováních, mezi jednotlivými sety odpočíváte 30-60 sekund.
Převeďte to na další úroveň
Pro další výzvu doplňte toto cvičení na míč stability. V počáteční poloze položte nohy na míč se zadní plochou na zem. Opakujte výše uvedené kroky.
Další pokročilou variantou je jednoduchý můstek slepých nohou. Předpokládejte stejnou výchozí pozici, ale prodlužte jednu nohu přímo do vzduchu. Opakujte výše uvedené kroky a poté přepněte nohy.
3. Kroky s kolenem
Funkční cvičení jako stepup napomáhá stabilitě a rovnováze a současně se zaměřuje na nohy a glutety. Chcete-li, aby to slepý-centrický pohyb, jet přes patu na cestě nahoru, na rozdíl od míče nohy.
Potřebné vybavení: lavička nebo krok, který se týká úrovně kolena
Svaly pracují: glutes, hamstrings, quadriceps
- Postavte se před lavičkou nebo krok s nohama dohromady.
- Klesněte na lavici pravou nohou, zatlačte páteř a řiďte levým kolenem k obloze.
- Spusťte levou nohu a krok zpět směrem od lavice vedoucího pravou nohou a vraťte se do výchozí pozice.
- Kompletní 10-15 opakování s pravou nohou, pak 10-15 opakování s levou po 3 sady celkem. Zůstaňte 30-60 sekund mezi jednotlivými sadami.
Převeďte to na další úroveň
Pokud nejste vyčerpaní po 3 sadách při tělesné hmotnosti, držte činku v každé ruce a opakujte stejné kroky.
4. Zápachy
Možná máte pocit, jako byste byli v baletním třídě, který provádí prudký výpad, ale nebojte se, je to efektivní krok. Vedle vašeho kvadricepsu toto cvičení zasáhne váš gluteus medius, což pomáhá otáčet stehno a vytáhnout ho ven.
Svaly pracují: kvadriceps, glutes
- Stojte rovně s nohama na ramenou, hrudníkem nahoru a rameny skloněnými před vámi.
- Prostrčte jádro a krok zpět, jako byste se snažili, ale přemístěte pravou nohu tak, aby kříže za vaší levou a vaše noha přistála na diagonále. Vaše pravé koleno by mělo být umístěno za levou.
- Zatlačte levou patu a vraťte se zpátky.
- Opakujte s levou nohou. Jedná se o 1 rep.
- Dokončete 4 sady s 15 opakováními, mezi jednotlivými sety odpočíváte 30-60 sekund.
Převeďte to na další úroveň
Držte činku v každé ruce, aby se cvičení ztížilo.
5. Zlepte zpětný ráz
Úder zpětného uzlu, známý také jako oslů, izoluje glutey. Během tohoto pohybu se vyhýbejte vyklenutí zády. Prodlužte ohnutou nohu co nejvíce dozadu a nahoru, aniž byste ohrozili úroveň pánve a páteře.
Svaly pracují: glutes a hamstringy
- Začněte na podlaze na všech čtyřech. Udržujte krk a páteř neutrální po celou dobu cvičení.
- Udržujte koleno ohnuté a zvedněte pravou nohu směrem k obloze. Udržujte nohu plochou a vytlačte glute nahoře.
- Spusťte nohu a vraťte se do výchozí polohy.
- Kompletní 15 opakování s každou nohou pro 3 sady, po 30-60 sekund mezi jednotlivými sady.
Převeďte to na další úroveň
Přidejte závaží na kotníky pro další výzvu.
Další kroky
Posilováním glutek se zlepší váš postoj. Bude také usnadňovat každodenní aktivity, jako je chůze a vystupování po schodech. Cílem je zahrnout několik cvičení zaměřených na gluteus do rutinního cvičení dvakrát týdně, abyste získali výhody.
