Mít a udržovat zdravé jádro je důležité. Postupem času ztrácíme dobrý postoj kvůli každodenním nárokům na život strávený převážně v sedě. Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit poklesu celkové kondice, je vybudovat silné jádro. Toho lze dosáhnout různými způsoby použitím jednoduchých cvičebních nástrojů, jako je cvičné kolo nebo "ab wheel".
Ab wheel je už dlouhou dobu základem pro každého, kdo chce zvýšit sílu nebo změnit svůj tvar. Ve studii z roku 2006 bylo 21 zdravých dospělých požádáno, aby provedli řadu jaderných cvičení, zatímco jsou připojeni k zařízení, které měří sílu svalové kontrakce. Vědci testovali několik různých cvičení, aby zjistili, která práce byla nejlepší. Kolem ab vystupuje mezi nejvýkonnější.
Níže jsou uvedeny některé z nejefektivnějších cvičení, které lze provést na kole. Některé z nich poskytují mírný zákrok od typického pro další vzplanutí. Ty mohou být použity s ab wheelem pro posílení a tónování svalů vašeho jádra.
Kolečko Ab klouzalo
Potřebné vybavení: ab wheel a měkkou podložku nebo podložku pro kolena
- Začněte na obou kolenách pomocí ab kol přímo před tělem na podlaze.
- Utáhněte jádro s plně vytaženými rameny a pomalu zajíždějte dopředu, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné se zemí.
- Stlačte své jádro pevně, bez zátylku a vráťte se zpět do výchozí pozice a opakujte.
Začátečník: 8 až 10 opakování
středně pokročilí: 12 až 15 opakování
Pokročilý: 20 až 30 opakování
Přejděte na další úroveň
Pokud děláte 20 až 30 opakování, je pro vás snadné na kolenou, zkuste to udělat z vašich prstů.
- Začněte ve stojící poloze, ohněte se z boků a zvedněte dolů, jako byste se dotýkali prstů.
- Umístěte ab kolo na podlahu před nohy.
- Držte jádro pevně s plně vytaženými rameny a pomalu posouvejte kolo dopředu, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné se zemí.
- Strčte jádro pevně a otočte se zpět do výchozí polohy.
- Pokuste se dokončit 5 až 8 opakování bez zastavení.
Kroužkování kotouče Ab se vykládá se střídavými kolenami
- Začněte na zemi v medvědí plazivé pozici s oběma rukama na ab kolo.
- Zatímco pevně propojte jádro, obě nohy se při vyvažování na kolečku otevírajte do polohy s vysokou polohou.
- Z pozice plachty pohněte 1 koleno najednou, abyste se dotýkali kolena na stejné straně kolena.
- Po jedné sadě kolen použijte nohy, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy a opakujte.
Začátečník: 8 až 10 opakování
středně pokročilí: 12 až 15 opakování
Pokročilý: 20 až 30 opakování
Šikmé vyklopení kol
Potřebné vybavení: ab wheel a měkkou podložku nebo podložku pro kolena
- Začněte na obou kolenách a dolní část těla se lehce otočí doprava (nebo vlevo). Umístěte ruce na ab kolo pouze na stranu těla.
- Držte jádro těsně s plně vytaženými rameny a pomalu zatáhněte kolo dopředu, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné se zemí.
- Vyjměte co nejdále a pak se vráťte zpět do výchozí pozice.
Začátečník: 8 až 10 opakování
středně pokročilí: 12 až 15 opakování
Pokročilý: 20 až 30 opakování
"Tkaní přes dopravu"
Potřebné vybavení: ab wheel a treadmill
- Stojte na zemi u základny běžeckého trenažéru, který je zapnutý na rychlosti 2,5 mph a umístěte ab kolo do středu pásu.
- S oběma rameny zcela vytaženými a zpevněným jádrem, vyjíždějte na vysokou polohou přes běhoun, obě nohy jsou pevně položeny na zem.
- Jakmile jste v poloze prkna, začněte "tkát" na kolečkách ze strany na stranu tak rychle, nebo tak široce, jak se vám podaří ovládat s časem.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Začátečník: 2, 30 sekundová kola
středně pokročilí: 3, 45 sekundová kola
Pokročilý: 4, 60 sekundová kola
Klečící prkno dosáhne
Potřebné vybavení: ab wheel a pad pro vaše kolena
- Začněte na obou kolenách pomocí ab kola přímo před tělem, na podlaze.
- Držte jádro pevně s plně vytaženými rameny a pomalu zatáhněte kolo dopředu, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné se zemí.
- Bez změny své polohy otočte volant směrem k tělu, dokud není těsně pod hrudníkem, a potom zatlačte kolo zpět před tělo.
- Opakujte a pak se vraťte do výchozí pozice.
Začátečník: 8 až 10 opakování
středně pokročilí: 12 až 15 opakování
Pokročilý: 20 až 30 opakování
Také
Tyto cvičení jsou skvělé pro všechny a lze je přizpůsobit potřebám jakékoli úrovně kondice.
To znamená, že je třeba upozornit, začátečníci by měli usilovat o dokončení jednoho až dvou cvičení tohoto typu každé tři až čtyři dny, aby bylo možné úplné zotavení. Pokud máte v minulosti malou bolest v zádech, začněte malou, omezíte vzdálenost, kterou jste rozvinuli, a zvažte možnost pracovat s někým, kdo bude sledovat váš formulář. To vám může později ušetřit z bolestivých hodin! Zůstat zdravý a vhodný by měl být něčím, co vás z dlouhodobého hlediska cítí lépe, ne horší. Pečlivě pracujte a započítejte!
