Téměř 1 z 3 Američanů má vysoký krevní tlak, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). To je asi 75 milionů dospělých. Nyní, když se definice vysokého krevního tlaku nedávno změnila, odhaduje se, že až polovina všech Američanů bude mít tento stav.
Vysoký krevní tlak, známý také jako hypertenze, výrazně zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Jedná se o první a pátou hlavní příčinu smrti ve Spojených státech, podle CDC.
Kromě léků existuje řada věcí, které můžete udělat pro snížení krevního tlaku. Tyto zahrnují:
- jíst zdravou výživu
- udržování zdravé hmotnosti
- vyhýbat se alkoholu
- snížení stresu
- cvičení pravidelně
- přestanete kouřit, pokud kouříte
Jóga může ve skutečnosti pomoci se třemi těmito změnami životního stylu: cvičení, udržování zdravé hmotnosti a snížení stresu.
Uvědomte si, že pokud máte hypertenzi, je třeba se vyhnout některým stojatým pózech, zádům a inversím. Před zahájením jógy se obraťte na svého lékaře. Poraďte se s instruktorem jógy, abyste se ujistili, že konkrétní pozice ve třídě jsou pro vás bezpečné.
Jemná cvičení jógy
Následující praxe jógy je jemná a může být terapeutická pro osoby žijící s vysokým krevním tlakem. Rutina je nejpohodlnější, když se provádí na józe nebo cvičení, nejlépe na nelepivém povrchu.
1. Bound Angle Pose
Tato sedící póza je vynikající otevírač kyčle. Stimuluje také oběh.
Svaly se protáhly: krk, stejně jako vnitřní stehna a boky (adduktory a gracilis)
Svaly: dolní části zad
- Posaďte se na rohož a před sebou přiložte chodidla k nohám, ohýbávejte kolena, jako byste chtěli "namačkat" nohy.
- Přiveďte své paty co nejblíže ke své pánvi, popadněte prsty, abyste jemně pomohli tomuto pohybu.
- Když vdechujete, sedněte vysoko na vašich sedacích kostech. Nezakládejte si panvu. To bude zkreslit spodní část vašeho páteře.
- Jak vydechujete, stiskněte kolena k zemi.
- Jemně a při zachování rovnováhy páteře se začněte ohýbat na boky, přičemž vaše žebra směřují k vašim nohám. Pokud máte flexibilitu, můžete použít předloktí a lokty, abyste stiskli kolena. Tento pohyb by měl být jemný, ne silný.
- Když spustíte dolů, pokud můžete pohodlně jít, aniž byste ponechali páteř křivky, uvolněte jakékoliv napětí na krku tím, že klesnete bradu. Zůstaňte zde 3 až 5 pomalých, dokonce i dechů.
2. Most Pose
Bridge Pose poskytuje jemné zpevnění vašich hamstringů, břicha a glutek. Póza vám pomůže zmírnit bolesti kyčelního kloubu a bolesti dolní části zad při posilování jádra.
Zatímco je třeba vyvarovat se většímu chrupu pro osoby s vysokým krevním tlakem, tato jemnější póza poskytuje mnoho výhod hlubších páteře bez problémů, které mohou způsobit lidem s tímto onemocněním.
Svaly se protáhly: dolní zadní a kyčelní flexory
Svaly: gluteus maximus, hamstringy, příčné břicha a rectus abdominis.
- Z ohraničeného úhlu uvolněte nohy a položte je rovně na podlahu, kolena se ohýbají, jak ležíte na rohoži. Nohy a nohy by měly být rovnoběžné a zhruba šířky kyčle od sebe s rukama podél těla.
- Když vdechujete, zakalte si pánev, aby se váš žaludek vtáhl a dolní část zad jemně přitiskne k podlaze. Odtud, v tekutém pohybu, zvedněte boky, když zatlačíte do nohou.
- Můžete také stisknout ruce a paže do země, aby vám pomohly vyvážit a podpořit pohyb. Hlavní práce by však měla pocházet z vašich hamstringů, glutetů a břicha. Udržujte lopatky v kontaktu s podlahou po celou dobu, aby nedošlo k tlaku na krk.
- Držte pózu několik dechů s boky v diagonální lince od hrudníku, ne vyšší. Vyhněte se namáhání v dolní části zad, pouze zvednutím boků tak vysoko, jako jsou břicha, hamstringy a klouby, které mohou podpořit pohyb bez zakrytí dolní části zad.
- Jak vydechujete, opatrně zatočte páteř zpátky na zem jedním obratlem najednou, od horní části dolů.
- Když odpočíváte a připravíte se na další most, ujistěte se, že je vaše páteř neutrální. To znamená, že dolní část zad je mírně nad zemí, respektující přirozenou křivku bederní páteře.
- Dělejte to 10 krát s 10 pomalými, dokonce dechovými.
3. Ohýbání dopředu od kolena
Toto je terapeutická póza pro vysoký krevní tlak. Může zlepšit trávení a uklidnit mozek, zatímco protáhne páteř, ramena, záda nohou a slabiny. Nenechte se zastrašit tím, jak někteří lidé mohou položit čelisti na nohy. Dokonce i když nejste příliš flexibilní - většina z nás není - je to opravdu prospěšná póza.
Svaly se protáhly: gastrocnemius (lýtkové svaly), hamstringy, extenzory páteře a latissimus dorsi (lats)
- Z můstku jednoduše sedněte na rohož, protáhněte pravou nohu před vámi a vytáhněte levou nohu do kříže mezi pravou nohou a vaší tříslovinou - podobně jako Bound Angle, ale s jednou nohou rovnou - takže je vaše podrážka proti vnitřní stehně opačné nohy.
- Stiskněte levou ruku do záhybu stehna a slabiky a pravou rukou do země, když vdechujete a sedíte rovně. Tím, že se rozšiřujete o páteř, otočte trochu trochu, takže je vaše břišní tělo seřízeno pravým stehno.
- Když vydechujete, začněte se sklánět z vašeho svalstva, ne od boků. Jak to uděláte, můžete použít popruh nebo ručník kolem nohy a držet na obou koncích. Nebo, pokud dáváte přednost a neohrozí zákrok ani páteř, můžete se při ohýbání dostat na holení nebo nohu.
- Vaše lokty by se měly ohýbat ven, zatímco se uklidníte dopředu.Nechcete se tahat do úseku, ale spíše držet hřbet a krk dlouho, když kolem krku páteř přes pravou nohu.
- Když jste se dostali k pohodlnému úseku vašich hamstringů, telat a zpět, chvíli přestat. Vdechněte a cíťte, jak se vaše páteř prodlužuje. Vydechte a znovu se uklidněte dopředu a prohněte se.
- Držte to pro další 3 hluboké, dokonce i dech. Jemně sedněte, přepněte nohy a opakujte na druhé straně.
4. Nohy-nahoru-ze-zdi
Legs-Up-the-Wall je pasivní a uklidňující inverzní póza. Vzhledem k tomu, že vaše srdce a hlava jsou na rovině, je to bezpečnější možnost inverze u lidí s vysokým krevním tlakem. Nicméně někteří učitelé jógy říkají, že žádná inverze není bezpečná pro vysoký krevní tlak, proto se obraťte na svého lékaře, než přidáte tuto představu k vaší rutině.
Svaly se protáhly: hamstrings a boky
- Umístěte rohož kolmo na stěnu, která je na rovině. Posaďte se rovnoběžně ke stěně na rohoži.
- Lehněte si nohama na zemi, kolena ohnutá.
- Pomocí dolní části zad a horní ocasní kosti jako bod otáčení zvedněte nohy a jemně otočte trup tak, aby byl kolmo ke zdi. Nestle si sedící kosti na základně zdi.
- Jakmile budete spokojeni, prodlužte nohy nahoru. Možná se budete muset trochu kroutit, abyste se tam dostali. Můžete také umístit polštář nebo složenou deku pod spodní část zad, jestliže to je lepší, ale snažte se jít příliš vysoko na tento úhel, pokud nejste nejprve zkontrolovat se svým lékařem. Udržujte obě lopatky v kontaktu s podlahou po celou dobu, abyste se vyhnuli tlaku na krku.
- Zastavte ruce vedle sebe, dlaně nahoru. Zavěste boky těžké do rohože. Můžete zde zůstat tak dlouho, jak chcete, jako typ Savasanu pro vaši praxi.
Toulec
Cvičení je obecně skvělý způsob, jak se vyhnout vysokému krevnímu tlaku a bojovat proti němu. Ale měli byste vědět, které druhy cvičení jsou bezpečné a které je třeba se vyhnout. Kontrola u svého lékaře a poté zkusit tuto jemnou, léčebnou a uklidňující rutinu jógy je skvělé místo pro začátek.
