Přemýšlíte o tom, že se vzdáváte masa a přijímáte vegetariánskou nebo veganskou dietu? Ať už přestanete jíst maso z ekologických důvodů nebo pro zdravotní výhody, je zde více informací o tom, jak jít bez masa.
Přibližně 5 procent obyvatel Spojených států je vegetariánské a asi 2 procenta jsou veganské. To se může zdát jako malé procento, ale stále více lidí se vzdáva masa na určité jídlo nebo dny v týdnu.
Například Meatless Mondays je hnutí, které začalo v roce 2003, kdy jednotlivci nebo rodiny nejí denní maso. V současné době působí v 36 zemích po celém světě.
Ale co přesně jsou rozdíly mezi vegetariánskou a veganskou? Zde je více informací a podívejte se na přínosy pro zdraví každého z nich.
Co je to vegetarián?
Vegetariáni obvykle nejí maso, drůbež ani ryby. Vegetariánská strava se skládá z:
- ovoce
- zelenina
- zrna
- vejce
- mléčné výrobky
Ale existují různé druhy vegetariánských diet. Podívejte se na ně:
| Druh vegetariánů | Omezení stravy |
| lakto-vegetariánů | nejezte vejce, ale jíst mléčné výrobky, jako je mléko, sýr, jogurt a máslo |
| ovo-vegetariáni | nejezte žádné mléčné výrobky, ale jíst vajíčka |
| lakto-ovo vegetariánů | jíst maso, ryby nebo drůbež, ale jíst mléčné výrobky a vejce |
| pescatarians | Nejíst hovězí nebo drůbež, ale jíst ryby |
| polotáři | jíst červené maso, ale jíst drůbež |
Co je vegan?
Veganská strava je podobná vegetariánské stravě, ale veganci nejedou:
- maso
- drůbež
- Ryba
- vejce
- mléčné výrobky
Veganové se také mohou vyvarovat používání nebo nákupu produktů vyrobených ze zvířat, včetně:
- kůže
- srst
- hedvábí
- vlna
- kosmetika
- mýdla
- Miláček
Jaké jsou přínosy vegetariánské stravy pro zdraví?
Po vegetariánské stravě mohou nabídnout zdravotní výhody, včetně nižších rizik:
- obezita
- koronární srdeční choroby
- vysoký krevní tlak
- diabetes
- některé formy rakoviny
Jaké jsou přínosy veganské stravy pro zdraví?
Podle amerického časopisu o klinické výživě může veganská strava obsahovat nižší množství nasycených tuků a vyšší množství cholesterolu a vlákniny ve srovnání s vegetariánskou stravou.
Vegané mají také tendenci:
- být tenčí
- mají nižší sérový cholesterol
- mají nižší krevní tlak
- mají nižší riziko onemocnění srdce
Na druhou stranu jsou veganové vystaveni riziku výskytu některých výživových nedostatků. Zeptejte se svého lékaře, zda potřebujete vitamíny nebo jiné doplňky.
Můžete získat dostatek bílkovin na vegetariánskou nebo veganskou dietu?
Získání dostatečného množství bílkovin jako vegetariánů nebo veganů je důležité z mnoha důvodů.
Podle Mayo kliniky, bílkoviny vám pomůže udržet zdravé:
- kůže
- kosti
- svaly
- orgány
Zdravé vegetariánské a veganské zdroje bílkovin zahrnují:
- tofu
- čočka
- fazole
- chickpeas
- burákové máslo
- mandle
Jak zůstat zdravý na vegetariánské nebo veganské stravě
Pokud uvažujete o tom, že jste vegetarián nebo vegan, je důležité jíst vyváženou stravu. Potraviny jako pizza, francouzské hranolky a špagety jsou bezmasé, ale nemusí být nejzdravější volby.
Nejíst příliš mnoho sladkostí nebo zpracovaných potravin. Pokuste se jíst celé zrno místo rafinovaného chleba, obilovin a těstovin. Jezte mnoho zeleniny a ovoce. Ujistěte se, že každý den obsahuje zdroje bílkovin jako fazole a tofu v jídle.
Kde najdete vegetariánské nebo veganské jídlo?
Najdete většinu zdravých vegetariánských a veganských možností v každém obchodě s potravinami nebo ve zdravotnictví.
Podívejte se na tyto zdravé vegetariánské a veganské občerstvení a sponky:
- hummus a mrkev
- arašídové máslo a jablka
- guacamole, salsa a čipy
- smažené bramborové hranolky
- kale čipy
- vzduchem popcorn popcorn
Při jídle si můžete vyzkoušet vegetariánskou a veganskou kuchyni. Na čínských, thajských a indických restauracích můžete najít více možností.
Podívejte se na následující vegetariánsky-přátelské nebo veganské pokrmy v menu:
| Druh kuchyně | Co objednat |
| Středomoří | hummus a falafel |
| čínština | smažené zeleniny s tofu a rýží |
| Thajština | tofu kari nebo thajské nudle (bez vejce, pokud vegan) |
| Mexické | zeleninové fajitas nebo černé fazole tacos (ujistěte se, že fazole jsou vyrobeny bez sádinky / slaniny) |
| japonský | zeleninové sushi vyrobené z mrkve, avokáda a okurky |
| italština | parmazánem z lilku (obsahuje sýr) nebo těstovinám prvvera |
Vegetariánské recepty
Cherry rajčat, pórek a špenátový quiche
Jídla jako quiche jsou snadný způsob, jak si vychutnat vegetariánská vejce na snídani, brunch a večeři. Tento recept doporučuje kůrovou krustinu koupenou v obchodě, ale můžete si také vyrobit vlastní.
Získejte recept
Lilek parmezán
Sýrový lilek parmezán může být vegetariánskou komfortní stravou v nejlepším stavu. V této zdravé verzi je baklažán pečený namísto smaženého.
Získejte recept
Enchilada-plněné portobello houby
Pro zkroušení na enchiladas použijte houby jako základnu místo tortillas. Tento recept je snadná volba pro večeři v noci. Obsahuje dokonce i černé fazole, které jsou plné bílkovin a pomohou vám cítit spokojenost.
Získejte recept
Veganské recepty
Veganská černá pepř tofu
Vegany by se měly inspirovat vegetariánskou kuchyní. V tomto případě je tofu v čínském stylu rozmrzlá s horkou chilli papričkou na kopnutí. Podávejte s hnědou rýží na plnění, zdravé veganské jídlo.
Získejte recept
Krémová veganská avokádová těstovina pesto
Krémové recepty těstovin se obvykle vyrábějí s tučnou smetanou, máslem a sýrem. Tato veganská verze namísto toho používá omáčku pro smíšené avokádo. Možná budete překvapeni, jak smetanovo to bude chutnat!
Získejte recept
Veganský salát Caesar
Tradiční recept na salátový salát Caesar zahrnuje vejce a ančovičky. Tato veganská verze se místo toho vyrábí se smetanovým, míchaným avokádem a olejem. Salátový recept také obsahuje cizrnu pro bílkoviny.
Získejte recept
Veganské sušenky
Snadno vytvářejte veganské dezerty nahrazením lněným semínkem, vodou a olejem za vejce a máslo. Tento recept obsahuje vegan čokoládové lupínky a mandlový máslo pro lahodnou kombinaci.
Získejte recept
Další kroky
Pokud uvažujete o tom, že se stanete vegetariánem nebo veganem, ujistěte se, že ve své stravě každý den obsahuje dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných látek a bílkovin. Podívejte se na vegetariánskou a veganskou kuchyni pro inspiraci receptu.
Se zdravou výživou budete pravděpodobně dostávat všechny živiny, které potřebujete z jídla. Ale stále byste se chtěl zeptat svého lékaře, zda budete potřebovat užívat multivitamínové nebo jiné doplňky, abyste vyloučili nějaké nedostatky.
