Nakonec jsme se přinutili udělat ranní běhy, ale po první lekci jsme toho litovali? Mnoho dospělých, zejména ti, kteří se sportem nepřetržitě neznají, nezná své tělo. A tato nevědomost vede k různým druhům zranění. Zmrazené svaly a klouby se nemohou okamžitě přizpůsobit vznikajícím zátěžím a musí být připraveny. Pamatujte - jen děti si mohou dovolit brát a běhat, bez jakýchkoli následků. Sportovci vědí, jak se na takové třídy připravit, takže se zde pravděpodobně nebudou učit něco nového. A pokud nepatříte do žádné z kategorií, důrazně doporučujeme, abyste si tento článek pečlivě přečetli.
Proč je zahřívání nutné
Zahřejte se - Toto je více než polovina úspěšného tréninku. Je přítomen v absolutně každém sportu a jeho význam je někdy obtížné přeceňovat. Není divu, že v dětství byla na hodinách tělesné výchovy věnována tolik pozornosti. Ale co je opravdu užitečné zahřátí před spuštěním?
Prvním příkladem je ranní běh. Spánek není jen příjemnou zábavou pro váš mozek, ale také možností uvolnit každou z našich svalů. Samozřejmě kromě srdce. Po takové dlouhodobé nečinnosti je tedy svalová tkáň v určitém stavu „zmrazení“. První zahřátí pomáhá zahřátí spacích svalů. Čím jsou teplejší, tím více se mohou protahovat bez negativních důsledků.
Kromě toho se tyto svaly stávají pružnějšími a mobilnějšími. To pomůže nejen udržovat rovnováhu v případě potřeby, ale také minimalizuje zranění, pokud náhle narazíte, zastrčíte nohu nebo spadnete. Zahřáté tělo reaguje rychleji na možná nebezpečí, která pomohou vašemu tělu udělat v dané situaci správnou věc. Nezapomeňte na svalovou paměť - když sklouznete na led, nejste to vy, kdo se držíte vzpřímeně, ale vaše tělo si vybírá správná rozhodnutí. Zahřátí je proto druhem kávy, nejen pro mozek, ale i pro svaly.
Kromě toho vám dobré cvičení umožňuje probudit také vaše spící vědomí. Psychologicky je mnohem snazší provést pár cvičení doma, v příjemných podmínkách, než okamžitě běžet venku. Tak učiníte první krok. Po zahřátí před spuštěním budete nejen připraveni pokračovat v činnosti, ale budete chtít pokračovat! Po obdržení dobré obživy se chladná ulice už nebude zdát tak a vaše nohy vás dovedou k novým úspěchům!
Souhrnně můžeme rozlišit několik hlavních užitečných vlastností cvičení:
• Pomáhá zahřívat svaly, chrupavku a klouby, což vám umožní minimalizovat riziko zranění nebo minimalizovat účinky takového zranění;
• Pomáhá psychologicky naladit se na nadcházející trénink;
• Co je obzvláště důležité ráno - takové zahřátí zrychlí fungování srdce, protože během spánku prudce klesá srdeční frekvence. Lepší průtok krve do svalů umožní vašemu tělu rychle dostat se ze spánku;
• Správné zahřátí způsobuje určitý druh euforie - lze ji srovnávat s ranním popíjením, pouze pro celé tělo.
Chci samozřejmě říci, že pravidelné zahřívání je samo o sobě léčebným postupem. Patnáct minut denně strávených na zahřátí vám umožní hrát pár let se starou ženou s kosou, což je také velmi pěkné.
Co nemusíte dělat při zahřívání před spuštěním
Navzdory všem výhodám zahřátí, se jeho nesprávným výkonem můžete zvýšit pouze šanci na utrpení. Musí být provedeno správně pomocí určitých cvičení.
Pojďme tedy přímo k pravidlům.
1. Za prvé, zahřívání by nemělo začínat protahovacími cvičeními. To platí zejména o těch případech, kdy se provádí po probuzení. Pamatujte - vaše svaly se dosud „neprobudily“ a protažení, pokud není zahřáté, může způsobit zranění a podvrtnutí.
2. Zahřívací cvičení by měla být různá. Prvním úkolem je zvýšení krevního oběhu v těle, pro které jsou různé skoky a dřepy perfektní. Pak můžete jít na houpačky končetin a teprve poté provést protahování.
3. Zahřívání by nemělo být dlouhé. Optimální doba je 15 minut v nepříliš intenzivní formě. Pokud to uděláte déle nebo příliš aktivně, nebudete mít žádnou sílu ani touhu spustit. Musíte připravit své tělo na hlavní událost a nezabíjet jeho motivaci předčasným zatížením.
Jak se zahřát
Zahřátí lze rozdělit do několika částí:
1. Pro začátečníky existují lehká cvičení, jako jsou houpačky, dřepy, skoky atd. Toto je počáteční fáze tréninku, která umožňuje tělu probudit se a připravit se na zátěž.
2. Po první fázi dochází k intenzivnímu protahování. Každou svalovou skupinu byste měli natahovat docela aktivně. U každého svalu po dobu asi 20 sekund - dokud se neobjeví pocit nepohodlí. Ale nikdy byste neměli být zraněni. Roztažením již dostatečně zahřátých svalů je přivedete do tónu a snížíte možnost protažení během běhu.
3. Poslední fázi zahřívání před spuštěním lze považovat za snadnou jízdu. Okamžité překročení rychlosti není nejlepší nápad - maximum, které z toho získáte, je rychlá dušnost a neochota pokračovat v tréninku. Začněte s 5-10 lehkými jogy, postupně zrychlujte tempo. Všichni běžci to dělají, takže pokud byste se chtěli dostat jak z běhu, tak z rozcvičky.
Protože mluvíme o běhu, bude třeba věnovat zvláštní pozornost nohám. Nabízíme vám rozcvičku:
1. Přes jakou svalovou skupinu, kterou chcete zvýraznit, by se mělo zahřívání provádět shora dolů. Proto je prvním cvičením otočení hlavy do stran. Asi 15krát v každém směru.
2. Druhé cvičení pro krk je rotace hlavy. Pomalu, abyste se v těchto svalech cítili dobře, otočte hlavu nejprve na jednu stranu, pak na druhou stranu. Opakujte 10krát v každém směru.
3. Další jsou ramena. Začněme s rotací rovných paží. Čtyři v jednom směru, čtyři v druhém.
4. Poté položte kartáče na ramena a znovu to udělejte čtyřikrát na jedné a druhé straně. Cvičení jsou sice vizuálně podobná, ale mírně se od sebe liší.
5. Otáčení loktů. Natáhněte rovné paže do stran a začněte je otáčet v loketních kloubech. Na čtyřech účtech, 10krát v každém směru.
6. Stejná věc, jen točit kartáčky.
7. Protáhněte nejširší svaly zad. Stojte rovně, jednou rukou na opasku a druhou nad hlavou. Dělejte plachty s tělem nejprve jedním směrem, pak druhým. U čtyř účtů 5 opakování pro každou stranu.
8. Nyní dolní část zad - ruce na opasku, naklápění dozadu a dopředu-doleva-doprava. Cvičení se provádí na čtyřech účtech, nejméně 5krát na každé straně.
9. Cvičební brožura - složte nohy, zvednuté ruce a také dohromady. Nakloňte se dopředu, aby se vaše ruce dotkly vašich prstů na nohou. V této poloze strávte asi 10 sekund. Pak se ohněte zpět a také strávte asi 10 sekund.
10. Otočení těla - položte ruce na opasek a začněte se otáčet kolem pánve. Čtyřkrát jedna cesta, pak čtyřikrát naopak. Opakujte asi 5krát pro každou stranu.
11. Zvedání kolen. Postavte se rovně a začněte střídavě zvedat nohy ohnuté na koleno tak vysoko, jak je to možné. Asi 20krát za každou nohu.
12. dřepy - Proveďte 20 dřepů rychlým tempem.
13. Otáčení nohou v kolenním kloubu. Posaďte se a položte si ruce na kolena. V této poloze otáčejte kolenními klouby v jednom nebo druhém směru. Čtyři účty, pětkrát v každém směru.
14. Stop musí být vypracován velmi dobře. Otočte jej různými směry a poté pomocí podlahy jako podpěry dejte různým polohám a protáhněte je.
To byl nejjednodušší příklad rozcvičky před spuštěním. Můžete kombinovat jiná cvičení, přidat něco nového. Obecně platí, že experiment - hlavní úkol v každém případě zůstává jeden. Vaše tělo se musí zahřát dobře a pak vás nic nemůže zastavit!
