Přehled
Tlustý, svalnatý krk je běžný mezi kulturisty a některými sportovci. To je často spojeno s mocí a silou. Někteří lidé považují to za součást zdravé a atraktivní postavy.
Tlustý krk není definován určitým měřením. Spíše je měřeno v poměru k zbytku vašeho těla z hlediska výšky, hmotnosti a složení. Je-li vaše tělo svalnaté, má smysl, že byste možná chtěl také hromadit krk.
Někteří lidé chtějí mít hrubší krk čistě z estetických důvodů. Líbí se jim to, jak to vypadá, a je to atraktivní.
Existují však i praktické důvody. Posilování krku může mít pozitivní účinek na další svaly ve vašem těle, jako je trapezius a deltoidy. Silný krk může snížit riziko zranění, stresu a bolesti hlavy. Vzhledem k tomu, že krk je používán ve většině sportů, je důležité, aby byl silný a zdravý.
Tuk a svaly v oblasti krku
Je ideální mít hustý krk, který je způsoben svaly místo tuku. Tlustý krk by měl být výsledkem vybudované svalové hmoty, která pochází z řádné fyzické aktivity a zdravé výživy.
Rozdíl mezi tukem a svalstvem můžete říci podle toho, jak vypadá a cítí. Tuk na krku bude měkčí na dotek a kůže bude volnější. Svalnatý krk vypadá a cítí se silný, zvláště když je ohnutý.
Mít přebytečný tuk v oblasti krku je spojen s určitými riziky, zvláště pokud je způsoben obezitou. Máte-li silný krk, můžete mít v krku více úzkých dýchacích cest. To může zvýšit riziko spánkové apnoe.
Podle této studie z roku 2010 jsou větší obloučky krku spojeny se zvýšeným kardiometabolickým rizikem. Tento výzkum naznačuje, že tuk z horního tělesa může být jedinečným patogenním tukem. Další studie jsou potřebné k rozšíření těchto zjištění.
Tuk v krku může být způsoben nadváhou nebo obezitou. To je obvykle způsobeno nedostatečnou fyzickou aktivitou a špatnými stravovacími návyky. Některé zdravotní stavy mohou způsobit obezitu, ale jsou vzácné.
Cushingův syndrom je stav, který se stává, když tělo má dlouhou dobu vysoké hladiny hormonu kortizolu. To může být způsobeno užíváním orálních kortikosteroidů nebo tím, že vaše tělo produkuje příliš mnoho kortizolu. Jedním z příznaků tohoto stavu jsou usazeniny tuku na krku a ramenou. Velký krk v důsledku Cushingova syndromu není stejný jako silný krk ze silového tréninku.
Cvičení pro posílení krku
Zde je několik cvičení, které můžete udělat, abyste zpevnili, zpevnili a zpevnili krk. Do 3 sad 12 opakování pro každé cvičení nebo nastavte číslo tak, aby vyhovovalo vašim potřebám.
Ohebnost krku
Toto cvičení můžete provést bez vybavení, nebo můžete použít čtyřcestný stroj na krk.
- Postavte se vysokou rovnou páteř.
- Pomalu ohýbejte hlavu dolů.
- Snažte se přinést bradu, aby se dotkla vašeho hrudníku.
- Udržujte ústa zavřená.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Boční flexe krku
Toto cvičení můžete provést bez vybavení. Zvyšte obtížnost pomocí odporového pásku, partnera nebo stroje s čtyřcestným hrdlem.
- Postavte se správným držením těla a podívejte se rovně.
- Nakloňte hlavu na stranu a přiložte ucho k ramenům.
- Ujistěte se, že během cvičení udržujete ramena rovně. Neodstraňujte je.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.
Rozšíření krku
Použijte čtyřcestný stroj na krk nebo cvičení bez vybavení.
- Zatlačte zadní část hlavy směrem dozadu, když pohybujete bradu pryč od hrudníku.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Ze stojící pozice otočte hlavu na stranu a podívejte se přes rameno.
- Udržujte zbytek těla stabilní.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.
- Můžete použít ruku, abyste poskytli odpor.
- Stáhneme si záda rovně a bradu vložíme do hrudníku.
- Uvolněte ramena dolů a dozadu.
- Stlačte lopatky co nejblíže k sobě.
- Držte tuto pozici několik sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Stojte vysoko a držte činku v každé ruce s vašimi dlaněmi obrácenými k tělu.
- Po výdechu zvedněte ramena tak vysoko, jakou půjdou.
- Držte tuto pozici alespoň 1 sekundu.
- Spusťte dolů zpět do výchozí polohy.
Otáčení krku
Rameno ostří se stlačuje
Činka pokrčí rameny
Výhody cvičení krku
Krční cvičení vám pomohou uvolnit napětí, těsnost a tuhost. Mohou snížit bolest a zvýšit flexibilitu. Silný krk může pomoci předejít zranění krku a krční páteře.
Vědci ve studii z roku 2007 doporučili dlouhodobý trénink svalů krku pro snížení bolesti a zvýšení svalové síly krku a rozsahu pohybu. To umožňuje lidem, kteří trpí chronickou bolestí v krku, prožít lepší funkce a méně postižení.
Studie z roku 2010 naznačila, že lidé, kteří udělali krční cvičení, snížili bolest hlavy a bolesti krku. Protahování bylo nejúčinnější v kombinaci se svalovou vytrvalostí a silovým tréninkem.
Rizika cvičení krku
Přepracování nebo zneužití vašich svalů na krku může vést k bolesti a zranění. To může být způsobeno napjatými svaly, opotřebovanými klouby a kompresí nervů. Ujistěte se, že cvičení nezpůsobují nebo nezhoršují bolest. Pokud se něco necítí dobře, nedělejte to.
Dávejte pozor, abyste při střihání krku nemuseli stresovat ani napínat. Vždy používejte správné držení těla a správné vyrovnání. Pro dokončení cvičení používejte pomalé, řízené pohyby. Přejděte na svůj vlastní okraj a nenechte žádné pohyby. Nemusíte každodenně pracovat na krku. Dejte si čas na odpočinek mezi zasedáními.
Kdy mohu očekávat výsledky?
Můžete začít cítit výsledky dříve, než se stanou viditelnými.Budete pravděpodobně schopni dosáhnout znatelných výsledků během několika týdnů nebo měsíců po konzistentním cvičení. To může záviset na faktorech, jako je vaše úroveň fitness, velikost těla a procento tělesného tuku. Doba trvání a intenzita tréninku může také ovlivnit výsledky.
Další způsoby budování svalů
Můžete vytvářet svaly v jiných částech vašeho těla silovým tréninkem. To lze provést bez zařízení, nebo můžete použít odporové hadice, volné závaží nebo váhy. Můžete také trénovat v posilovně nebo zapojit se do cvičebního programu v celém těle.
Můžete zvážit užívání doplňku jako je kreatin, syrovátkový protein nebo beta-alanin. Vždy se seznamte s lékařem před přidáním doplňků a ujistěte se, že jste je získali z důvěryhodného zdroje. Podívejte se na tento průvodce pro začátečníky beta-alaninu.
Toulec
Před zahájením nového cvičebního programu vždy poraďte se svým lékařem.
Vezměte to pomalu a jděte vlastním tempem. Můžete zvýšit intenzitu a délku tréninku krku, jak postupujete.
Snažte se zvýšit velikost krku součástí celkového wellness programu.
