Jak začít
Dobré věci přicházejí k těm, kteří přikrývají.
Nejen, že budou dřepy tvarovat vaše čtyřkolky, hamstrings a glutes, ale také pomohou vaší rovnováze a mobilitu, a zvýšit svou sílu. Studie z roku 2002 ve skutečnosti zjistila, že čím hlouběji se dostanete do dřepu, tím víc budete pracovat. Ještě přesvědčený?
Pokud jde o to, kolik squatů byste měli dělat za jeden den, neexistuje žádné magické číslo - opravdu záleží na vašich individuálních cílech. Pokud jste noví dělat dřepy, zaměřte se na 3 sady 12-15 opakování alespoň jednoho druhu squat. Cvičení několik dní v týdnu je skvělé místo pro začátek.
Níže jsme mapovali základní squat a tři varianty, abyste se mohli dostat do práce.
1. Základní squat
Bylo by těžké nalézt mnohem zásadnější cvičení než základní squat. Když se provádí správně, zaujme největší svaly v těle, aby poskytlo mnoho funkčních a estetických přínosů. V případě, že jste se zajímali, dřepy budou rozhodně pomozte zvednout a zatahovat zadní část.
Pohyb:
- Začněte stojícím nohama na ramenou a položte ruce dolů po stranách.
- Zatímco zpevníte své jádro a udržujete si hruď a krk neutrální, ohněte si kolena a zatlačte boky zpět, jako byste seděli na židli. Vaše paže by měly být vztyčeny před vámi, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, pozastavte. Poté přitlačte své pata zpět do výchozí pozice.
2. Křehký squat
Oblíbený, který skutečně zamíří na glutety, čisté dřepy budou mít pocit fantastické AF.
Když můžete vyrazit 10 z těchto stran na obou stranách, aniž byste se potápili potu, zvedněte svou hru tím, že v každé ruce držíte činku.
Pohyb:
- Začněte stojícím nohama na ramenou. Držte ruce v pohodlné pozici. Můžete si položit ruce na boky nebo si je nechat po stranách.
- Se silným jádrem, krok zpět a napříč pravou nohou, dokud vaše levé stehno není rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že hrudník a brada zůstanou v tomto pohybu v pořádku.
- Po krátké přestávce posuňte patu levého chodidla a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte, ale místo toho použijte levou nohu. Po dokončení této strany jste dokončili jednu opakování.
3. Rozdělené squat
Podobně jako u lunge, rozdělené squat vyžaduje rozdělené postavení, izolovat jednu nohu najednou. To bude vyžadovat větší vyváženost, takže se na to důrazně zaměřte, když jste v pohybu.
Pohyb:
- Začněte v široce rozloženém postoji, s pravou nohou vpředu a levou nohou za sebou.
- Držte ruce dolů po stranách. Pokud potřebujete další výzvu, držte v každé ruce lehkou činku.
- Zatímco držíte hrudník a jádro podepřenou, ohýbejte kolena, až se vaše levé koleno téměř dotkne podlahy a pravé stehno je rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že pravé koleno nepřesahuje vaše prsty.
- Po krátké přestávce se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte požadovaný počet opakování vpravo a potom přepněte spoušť pro dokončení opakování levé nohy.
4. Sklenice poháru
Trénink síly a kondicionování Dan John vytvořil tento krok, aby pomohl lidem, kteří mají potíže s ovládáním squatů nebo zažívá bolesti během základního squatového hnutí.
Zařízení: Činka. Začněte světlo s 10 liber, pokud jste začátečník.
Pohyb:
- Začněte tím, že uchopíte svou činkou za jeden konec a necháte druhý konec zavěsit k podlaze, s rukama nasazenými.
- Při ohnutých loktech držte činku pohodlně před vámi a dotýkejte se hrudi. Váš postoj by měl být široký a vaše prsty by měly být zdůrazněny.
- Ohnout kolena a začněte tlačit boky zpět, držet činka stacionární. Udržujte krk neutrální a podívejte se rovně. Pokud to váš rozsah pohybu dovolí, vaše stehna mohou jít hlouběji než rovnoběžně s podlahou.
- Po mírné přestávce posuňte paty a vraťte se do výchozí pozice.
Chcete více? Vyzkoušejte naši 30denní výzvu
Poté, co zvládnete tyto kolísavé variace, vyhrajte svou hru s touto 30denní squatovou výzvou. Nezapomeňte, že 1 sada by se při startu měla rovnat asi 12-15 opakování. Budete dělat 3 sady specifikovaného squatu - tak uchopte vodu a připravte se.
Pro cvičení s vyšší intenzitou můžete přidat pár opakování nebo popadnout některé činky, když narazíte na týden 3 nebo 15. den.
Věci, které je třeba zvážit
Ujistěte se, že jste se zahřáli dříve, než začnete dřepnout. Nejméně 10 minut kardio a 5 minut protahování uvolní vaše svaly, zvýší pohyb a pomůže zamezit zranění.
Počet squatů, které byste měli dělat, nemá nic společného s vaším pohlavím a vše, co se děje s vaší úrovní zdraví. Buďte si vědomi vašich omezení a ujistěte se, že vaše forma je pevná před přidáním dalších opakování nebo váhy.
Ačkoli dřepy jsou úžasně efektivní cvičení, nejsou to konec-all-be-all. Začlenění do režimu celodenního cvičení - a dobré jídlo ve vhodných porcích - vám poskytne nejlepší výsledky.
Sečteno a podtrženo
Jako začátečník, dřepět 3 sady 12-15 opakování několikrát týdně, budete mít na cestě k silnějším a plnějším džínám. Zapojte je do dobře zaoblené cvičební rutiny a sledujte tok výsledků!
Nicole Davisová je spisovatelka z Bostonu, osobní trenér s certifikátem ACE a nadšenec v oblasti zdraví, který pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit svůj fit - ať už to může být! Ona byla uvedena v časopise Oxygen je "Future of Fitness" v červnu 2016 vydání. Sledujte ji na Instagram.
