Léto se blíží! Je to doba roku, kdy si vyměníme dlouhé kalhoty za krátké šortky a našimi pytlovými svetry pro nádrže.
Pro některé z nás to může být náročný úkol. Všechny extra horké čokolády a báječné zimní zážitky, které jsme si užili během chladnějších měsíců, nám mohou připadat trochu měkčí a méně motivované. Zvýšené hodiny denního světla a teplejšího počasí jsou však jemné připomínky, že zima skončila. Získání vhodnosti pro léto není jen o tónování pro posezení u bazénu, ale o pocit jistoty, osvěžení a zářící zevnitř pro nadcházející sezónu.
Březen je ten správný čas začít čerstvý a připravte se na léto a my jsme tady, abychom vám pomohli. Během následujících tří měsíců sestavujeme měsíční tréninky a naše nejlepší tipy a triky, které se letos v létě budou cítit skvěle.
Tento měsíc jsme vytvořili cvičení s celotělovým obvodem a kardiovaskulární plán, který zahájí vaše cíle v oblasti zdraví a fitness. Cvičení nevyžaduje nic jiného než pár činků nebo odporové skupiny. To může být provedeno kdekoli za méně než 20 minut.
Březnové silové tréninkové a celotělové okruhy
Nejlepší je snažit se alespoň tři dny v týdnu výcviku na odpor. Nepotřebujete hodně vybavení a většinu tréninku můžete dělat kdekoli. Dokonce i pět minut cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy nebo výkřiky po celý den, mohou znamenat velký rozdíl ve vaší celkové síle a postavení.
Pro tip: Proveďte tento okruh třikrát až pětkrát. Přesuňte se z jednoho cvičení do druhého bez odpočinku.
První část
Stacionární výpady s širokým dosahem
- Postavte se s nohama na šíji.
- Krok jednu nohu vpřed do výpadu, ohýbáním zadního kolena směrem k zemi.
- Umístěte ruce do polohy "W" a zaujměte lats tím, že vytáhnete lopatky na zádech.
- Vydejte se z výpadu, aniž byste posunuli nohy, a pak zvedněte ruce nad hlavou.
- Opakujte 10 krát a poté přepněte nohy.
Zkuste to!
Zkuste přidat činky do každé ruky, abyste zvýšili intenzitu.
Stálé kadeře bicepsu
- Postavte se se svými nohami do boku, koleny měkké a jádro zapletené.
- Držte odporovou kapelu nebo činky v každé ruce s dlaněmi nahoru.
- Bez pohybu horní paže, ohněte si loket a přiložte ruce k tělu.
- Zajistěte, aby vaše jádro bylo zablokováno a zabraňte tomu, abyste se pohybovali sem a tam.
- Opakujte 15krát.
Boční noha zdvihá
- Začněte v modifikované pozici bočního panelu s prodlouženou podpěrnou paží a dolní koleno na podlaze.
- Prodlužte špičku nohy dlouhou a ukazte špičku.
- Spusťte a zvedněte horní nohu a udržujte jádro zapnuté. Jen ta noha by se měla pohybovat.
- Opakujte 10krát na každé straně.
Zkuste to!
Vyzkoušejte tento pohyb v plné boční plošině se spodním kolenem od země.
Část dvě
Zpětné hrubování
- Lehněte si na záda s prodlouženými nohama, boky ohnuté o 90 stupňů, nohy ohnuté, paty směrem ke stropu.
- Zvedněte boky z podlahy a použijte spodní abs pro vytvoření pohybu. Zvedněte boky o několik centimetrů a krátce držte nahoře.
- Přiveďte boky zpět na podlahu. Dále držte nohy rovně a spodní nohy o 30 stupňů a držte břicho zachycené tak, že vytáhnete spodní břicho. Nenechte dolní část zadku zakrýt z podlahy.
- Opakujte 15-20krát.
Squat s kopnutím
- Postavte se nohama na ramena, lehce se roztáhněte prsty.
- Posaďte se do squatu, jako byste si sedli na židli.
- Výbušně postavte se zpět, kopněte pravou nohu dopředu.
- Posaďte se do squatu a opakujte levou nohou.
- Pokračujte po dobu 20 opakování, střídání nohou.
Zkuste to!
Zkuste držet činky na ramenou, abyste získali další odpor.
Jízdní kola
- Lehněte si na zádech s hlavou lehce opřenou rukama, lokty směrem k boku.
- Prohněte se do krize a přineste koleno k hrudi, prodlužte druhou nohu. Mírně otočte protilehlé koleno směrem k koleno.
- Přepněte boky tím, že vaše koleno přivedete k hrudi a otáčíte trup, abyste si lokte k opačné straně.
- Buďte opatrní, abyste nezvedli hlavu rukama, místo toho používali své břicho k vytvoření pohybu. Držte krk dlouhý a ramena dolů od uší.
- Pokračujte po dobu 20 opakování.
Března kardio rutina
Nejlepší je zahrnout kardiovaskulární cvičení do týdenní cvičení. Vycházet venku na procházku, jogging, jízdu na kole nebo plavání je skvělý způsob, jak získat srdeční frekvenci a kalorie kalorií pro optimální úbytek hmotnosti. Kardiovaskulární cvičení je také důležité pro prevenci onemocnění a celkovou kondicionaci, jak jste starší.
Zaměřte se nejméně 30 minut na kardiovaskulární aktivitu třikrát týdně. To lze provést v alternativních dnech vašeho silového tréninku nebo ve stejném dni tréninku. Chcete pracovat s intenzitou, která zvýší srdeční frekvenci, ale můžete trvat 30-45 minut. Jakmile se na této úrovni budete cítit pohodlně, můžete začít zvyšovat intenzitu a přidávat intervalový trénink, o kterém budeme hovořit o příštím měsíci!
Pokud máte společné problémy nebo bolesti s aktivitami, jako je jogging nebo schodišťové lezení, rozhodněte se pro cvičení s nízkým nárazem, jako je plavání.
Odnést
Cvičení v tomto měsíci je zaměřeno na svaly nohou, břicha, záda, paže a klouby. Je to perfektní cvičení pro všechny, kteří potřebují jednoduchou rutinu. V kombinaci s kardio cvičením nejen zvýšíte svou sílu a vytrvalost, ale budete na cestě k dosažení vašich letních cílů.
Zaměřením tohoto měsíce je návrat do konzistentní rutiny a probuzení svalů z hibernace v zimě. Nastavte malé a dosažitelné cíle pro sebe a potvrďte své úspěchy a boje.Naplánujte si čas ve svém dni, abyste dokončili své tréninky a našli odpovědnost u partnera nebo přítele. Především se bavte!
Ve fitness a dobré zdraví,
Natasha
