Zájem o triglyceridy středního řetězce (MCT) se v posledních letech rychle rozvíjel.
To je částečně způsobeno široce propagovanými přínosy kokosového oleje, kterým je bohatý zdroj.
Mnoho obhájců se může pochlubit, že triglyceridy středního řetězce (MCT) mohou pomoci při hubnutí.
Kromě toho se MCT olej stal populárním doplňkem mezi sportovci a kulturisty.
Zde je vše, co potřebujete vědět o MCT, včetně toho, co jsou a jaké zdravotní výhody mohou mít.
Co je MCT?
MCT znamená triglyceridy středního řetězce, což jsou tuky nacházející se v potravinách, jako je kokosový olej. Jsou metabolizovány jinak než triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT), které se nacházejí ve většině ostatních potravin.
MCT olej je doplněk, který obsahuje mnoho těchto tuků a je prohlašován, že má mnoho přínosů pro zdraví.
Triglycerid je prostě technický termín pro tuky. Triglyceridy mají dva hlavní účely - jsou transportovány do buněk a spalovány pro energii nebo uloženy jako tělesný tuk.
Triglyceridy jsou pojmenovány podle jejich chemické struktury, konkrétněji délky jejich řetězců mastných kyselin. Všechny triglyceridy jsou tvořeny molekulou glycerolu a 3 mastnými kyselinami.
Většina tuku ve vaší stravě je tvořena mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem, které obsahují 13 až 21 uhlíků. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají méně než 6 atomů uhlíku.
Naproti tomu mastné kyseliny se středním řetězcem v MCT mají 6 až 12 atomů uhlíku.
Jedná se o hlavní mastné kyseliny se středním řetězcem:
- C6: Kyselina kapronová nebo kyselina hexanová.
- C8: Kyselina kaprylová nebo kyselina oktanová.
- C10: Kyselina kapronová nebo kyselina dekanová.
- C12: Kyselina laurová nebo kyselina dodekanová.
Někteří experti tvrdí, že C6, C8 a C10, které jsou označovány jako "mastné kyseliny kapry", odrážejí definici MCT přesněji než C12 (kyselina laurová) (1).
Bottom Line: Triglyceridy středních řetězců (MCT) jsou typy mastných kyselin obsahujících 6 až 12 atomů uhlíku. Patří mezi ně kyselina kaproová (C6), kyselina kaprylová (C8), kyselina kaprinová (C10) a kyselina laurová (C12).
Triglyceridy středního řetězce jsou odlišně metabolizovány
Kvůli kratší délce řetězců mastných kyselin se MCT rychle rozkládají a absorbují do těla.
Na rozdíl od mastných kyselin s delším řetězcem, MCT jde přímo do jater.
Tam mohou být použity jako okamžitý zdroj energie nebo přeměněny na ketony, které jsou látkami produkovanými, když játra rozkládají velké množství tuku.
Na rozdíl od běžných mastných kyselin, ketony mohou překročit z krve do mozku. To poskytuje alternativní zdroj energie pro mozek, který obvykle používá glukózu pro palivo.
Vzhledem k tomu, že kalorie obsažené v MCT jsou efektivněji přeměněny na energii a používají tělo, je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tuky.
Bottom Line: Kvůli jejich kratší délce řetězce se triglyceridy středního řetězce rychleji rozkládají a absorbují do těla. To z nich činí rychlý zdroj energie a je méně pravděpodobné, že bude skladován jako tuk.
Zdroje triglyceridů středního řetězce
Existují dva hlavní způsoby, jak zvýšit množství MCT ve vaší stravě - prostřednictvím celých potravinových zdrojů nebo doplňků, jako je MCT olej.
Celé potravní zdroje
Tyto potraviny jsou nejbohatší ve středních řetězcích triglyceridů, které jsou uvedeny jako procento mastných kyselin, které jsou MCT (2):
- Kokosový olej: Větší než 60%.
- Olej z palmových jader: Vyšší než 50%.
- Mléčné výrobky: 10-12%.
I když výše uvedené zdroje jsou bohaté na MCT, jejich složení se liší. Například kokosový olej obsahuje všechny čtyři typy MCT a malé množství LCT.
MCT se však skládá z větších množství kyseliny laurové (C12) a menších množství mastných kyselin "kapra" (C6, C8 a C10). Ve skutečnosti je kokosový olej asi 50% kyseliny laurové (C12), což z něj činí jeden z nejlepších přírodních zdrojů této mastné kyseliny.
Ve srovnání s kokosovým olejem mají mléčné zdroje tendenci mít vyšší podíl mastných kyselin kapry (C6, C8 a C10) a nižší podíl kyseliny laurové (C12).
V mléku tvoří mastné kyseliny capry 4-12% všech mastných kyselin a kyselina laurová (C12) tvoří 2-5% (3).
Bottom Line: Celé zdroje MCT zahrnují kokosový olej, palmojádrový olej a mléčné výrobky. Nicméně jejich složení MCT se liší.
MCT olej
MCT olej je vysoce koncentrovaný zdroj triglyceridů se středním řetězcem.
Je vyroben člověkem procesem, který se nazývá frakcionace. To zahrnuje extrakci a izolaci MCT z kokosového nebo palmojádrového oleje.
Oleje MCT obvykle obsahují buď 100% kyselinu kaprylovou (C8), 100% kyselinu kaprinovou (C10) nebo kombinaci obou.
Kyselina kapronová (C6) se obvykle nevztahuje na svou nepříjemnou chuť a vůni. Kyselina laurová (C12) často chybí nebo je přítomna pouze v malých množstvích (4).
Vzhledem k tomu, že kyselina laurová je hlavní složkou kokosového oleje, dávejte pozor na výrobce, kteří uvádějí MCT oleje na trh jako "kapalný kokosový olej", což je zavádějící.
Mnoho lidí debatuje o tom, zda kyselina laurová snižuje nebo zvyšuje kvalitu olejů MCT.
Mnozí obhájci uvádějí na trh MCT olej jako lépe než kokosový olej, protože kyselina kaprylová (C8) a kyselina kaprinová (C10) jsou považovány za rychleji vstřebané a zpracované na energii než kyselina laurová (C12).
Vzhledem k tomu, že C13 je mastná kyselina s dlouhým řetězcem a kyselina laurová (C12) má velmi podobnou strukturu, někteří experti tvrdí, že by se mohla chovat spíše jako tuk s dlouhým řetězcem, což by bylo méně cenné.
Ačkoli důkazy potvrzují, že kyselina laurová je rychleji vstřebávána v těle než LCT, jedna studie naznačuje, že prodloužení uhlíkového řetězce o 2 atomy uhlíku může zpomalit rychlost difúze 100krát (5, 6, 7).
Proto ve srovnání s jinými triglyceridy se středním řetězcem může být kyselina laurová méně účinným způsobem, jak získat energii. Má však také jedinečné přínosy pro zdraví.
Například kyselina laurová má ještě více antimikrobiálních vlastností než kyselina kaprylová (C8) nebo kyselina kaprinová (C10), což znamená, že může pomoci zabíjet škodlivé bakterie a viry (8, 9).
Bottom Line: MCT olej je snadný způsob, jak získat velké koncentrace některých MCT. Obvykle obsahuje C8, C10 nebo kombinaci obou.
Které byste si měli vybrat?
Nejlepší zdroj pro vás závisí na vašich cílech a na množství požadovaných triglyceridů se středním řetězcem.
Není jasné, jaká dávka je potřebná k získání potenciálních přínosů. Ve studiích jsou dávky v rozmezí od 5 do 70 gramů MCT denně.
Pokud je vaším cílem dosáhnout celkového dobrého zdravotního stavu, pravděpodobně stačí použít kokosový olej nebo olej z palmových jader ve vaření.
U vyšších dávek je však potřeba zvážit MCT olej.
Jedna z dobrých věcí o oleji MCT je, že nemá prakticky žádnou chuť ani vůni. Může být konzumován přímo z nádoby nebo alternativně smíchán s jídlem nebo nápoji.
Bottom Line: Kokosové oleje a oleje z palmových jader jsou bohatými zdroji triglyceridů se středním řetězcem, ovšem MCT olejové doplňky obsahují mnohem větší množství.
MCT olej může pomoci s hromadou ztráty v několika cestách
Existuje několik způsobů, jak MCT mohou pomoci při hubnutí, včetně:
- Nižší energetická hustota: MCT poskytují o 10% méně kalorií než LCT, nebo 8,4 kalorií na gram u MCT versus 9,2 kalorií na gram u LCTs (10).
- Zvýšení plnosti: Jedna studie zjistila, že ve srovnání s LCTs, MCT vedly k většímu zvýšení peptidu YY a leptinu, což jsou dva hormony, které pomáhají snížit chuť k jídlu a zvyšují pocity plnosti (11).
- Skladování tuků: Vzhledem k tomu, že MCT jsou absorbovány a používány rychleji než LCT, je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tělesný tuk (10).
- Vypálit kalorie: Studie u zvířat a lidí ukazují, že MCT (hlavně C8 a C10) mohou zvýšit schopnost těla spálit tuky a kalorie (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
- Větší ztráta tuku: Jedna studie zjistila, že dieta bohatá na MCT způsobuje větší spalování tuků a ztrátu tuku než dieta, která je vyšší u LCT. Tyto účinky však mohou zmizet po 2-3 týdnech po přizpůsobení těla (18).
- Nízkolepé diety: Velmi nízký obsah karbohydrátů nebo ketogenní diety jsou efektivní způsoby, jak zhubnout. Vzhledem k tomu, že MCT produkují ketony, jejich přidání do stravy může zvýšit počet sacharidů, které můžete jíst, když zůstáváte v ketóze.
Bottom Line: MCT mohou pomoci při úbytku hmotnosti díky sníženému příjmu kalorií, zvýšenému plnění, méně tuku, zvýšenému spálení kalorií a zvýšeným ketonům při dietě s nízkým obsahem karbohydrátů.
Do MCT skutečně způsobují ztrátu hmotnosti?
Zatímco mnoho studií zjistilo pozitivní účinky MCT na úbytek hmotnosti, jiné studie nenalezly žádné účinky (19).
V přehledu 14 studií, 7 hodnocených plností, 8 měřených úbytků hmotnosti a 6 hodnocení kalorií.
Pouze jedna studie zjistila nárůst plnosti, zatímco 6 studií zjistilo snížení hmotnosti a 4 zjištěné zvýšené spalování kalorií (20).
V dalším přehledu na 12 studiích na zvířatech 7 zaznamenalo pokles přírůstku hmotnosti a 5 nenalezlo žádné rozdíly. Pokud jde o příjem potravy, 4 zaznamenalo pokles, 1 zaznamenal nárůst a 7 nezjistilo žádné rozdíly (21).
Kromě toho je ztráta hmotnosti způsobená MCT ve skutečnosti velmi skromná.
Z přehledu 13 studií bylo zjištěno, že průměrná ztráta hmotnosti na stravě s vysokým obsahem MCT byla v porovnání se stravou s vysokou hodnotou LCT (19) pouze 3,1 týdne (0,5 kg) po dobu 3 týdnů nebo více.
Další studie zjistila, že dieta bohatá na triglyceridy se středním řetězcem vedla ke ztrátě hmotnosti o 2 kg (0,9 kg) než dieta bohatá na LCT za 12 týdnů (22).
Je třeba provést další vysoce kvalitní studie, aby se zjistilo, jak efektivní MCT jsou pro snížení tělesné hmotnosti a jaká množství je nutno učinit za účelem získání přínosů.
Bottom Line: Dieta s vysokým obsahem triglyceridů se středním řetězcem může pomoci při úbytku hmotnosti, i když je tento účinek obecně poměrně skromný.
Důkazy pro MCT, které zvyšují výkonnost cvičení, jsou slabé
Předpokládá se, že MCT zvyšují energetickou hladinu během cvičení s vysokou intenzitou a slouží jako alternativní zdroj energie, který chrání zásoby glykogenu.
To může pozitivně ovlivnit vytrvalost a mít výhody pro sportovce s nízkými sacharidy.
Jedna studie na zvířatech zjistila, že myši krmená stravou bohatou na triglyceridy se středním řetězcem byly mnohem lepší v plaveckých testech než myši krmené dietou bohatou na LCT (23).
Kromě toho konzumace potravin obsahujících MCT namísto LCT po dobu 2 týdnů vyústila v delší trvání intenzivní cvičení mezi rekreačními sportovci (24).
I když se zdá, že důkazy jsou pozitivní, není k dispozici dostatek studií k potvrzení tohoto přínosu a celkový vztah je slabý (25).
Bottom Line: Spojení mezi MCT a vylepšeným výkonem výkonu je slabé a pro potvrzení těchto tvrzení je zapotřebí více studií.
Další potenciální přínosy pro zdraví MCT oleje
Použití triglyceridů se středním řetězcem a MCT oleje bylo spojeno s několika dalšími přínosy pro zdraví.
Cholesterol
MCT byly spojeny s nižšími hladinami cholesterolu ve studiích na zvířatech i u lidí.
Například telata konzumující mléko bohaté na MCT měly nižší hladinu cholesterolu než telata krmená mlékem bohatým na LCT (26).
Několik studií na potkanech spojilo kokosový olej ke zlepšení hladiny cholesterolu a vyšším antioxidačním hladinám vitamínů (27, 28).
Studie u 40 žen zjistila, že konzumace kokosového oleje spolu s nízkokalorickou dietou snižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol ve srovnání s ženami konzumujícími sójový olej (29).
Zlepšení hladin cholesterolu a antioxidantů může v dlouhodobém výhledu snížit riziko srdečních onemocnění.
Je však důležité poznamenat, že některé starší studie uvádějí, že doplňky MCT neměly žádné účinky nebo dokonce negativní účinky na cholesterol (30, 31).
Jedna studie ze 14 zdravých mužů uváděla, že doplňky MCT negativně ovlivňují cholesterol, zvyšují celkový cholesterol a LDL cholesterol (31).
Bottom Line: Diety vysoké v potravinách bohatých na MCT, jako je kokosový olej, mohou mít příznivé účinky na hladinu cholesterolu. Důkazy jsou však smíšené.
Diabetes
MCT mohou také pomoci snížit hladinu cukru v krvi. V jedné studii diety bohaté na MCT zvýšily citlivost na inzulín u dospělých s diabetem typu 2 (32).
Další studie u 40 pacientů s nadváhou s diabetem typu 2 zjistila, že doplnění pomocí MCT zlepšilo rizikové faktory diabetu. Snížila tělesnou hmotnost, obvod pasu a odolnost proti inzulínu (33).
Nicméně důkazy o použití triglyceridů se středním řetězcem u diabetiků jsou omezené. Je třeba více výzkumu, aby se zjistily jeho plné účinky.
Bottom Line: MCT mohou snížit hladinu cukru v krvi snížením rezistence na inzulín. Pro potvrzení tohoto přínosu je však zapotřebí více výzkumu.
Funkce mozku
MCT vyrábějí ketony, které působí jako alternativní zdroj energie pro mozek a mohou proto zlepšit funkci mozku.
V poslední době je větší zájem o použití MCT pro léčbu nebo prevenci mozkových poruch, jako je Alzheimerova choroba a demence (34).
Jedna velká studie zjistila, že MCT zlepšují učení, paměť a zpracování mozku u lidí s mírnou až středně závažnou Alzheimerovou chorobou. To však bylo účinné pouze u lidí, kteří obsahují určitý gen, gen APOE4 (35).
Celkově jsou důkazy omezeny na krátké studie s malou velikostí vzorků, takže je zapotřebí více výzkumu.
Bottom Line: MCT mohou zlepšit funkci mozku u lidí s Alzheimerovou chorobou, kteří mají zvláštní genetický make-up. Je zapotřebí více výzkumu.
Jiné lékařské podmínky
Vzhledem k tomu, že MCT jsou snadno absorbovatelným a stráveným zdrojem energie, používají se léta k léčbě podvýživy a poruch, které brání absorpci živin.
Stavy, které těží ze středně řetězových triglyceridových doplňků, zahrnují průjem, stearrhea (poruchy trávení) a onemocnění jater. Pacienti, kteří podstoupí operaci střev nebo žaludku, mohou také těžit.
Důkazy rovněž podporují použití MCT v ketogenních dietěch léčených epilepsií (36).
Použití MCT umožňuje dětem, kteří trpí záchvaty, jíst větší porce a tolerovat více kalorií a sacharidů než u klasických ketogenních diet (37).
Bottom Line: MCT jsou účinné při léčení řady klinických stavů, včetně podvýživy, malabsorpčních poruch a epilepsie.
Dávkování, bezpečnost a vedlejší účinky
MCT olej je pro většinu lidí bezpečný.
Není jasné, jaká dávka je potřebná pro získání potenciálních přínosů pro zdraví, ale mnoho doplňků označuje 1-3 litry denně.
V současné době nejsou hlášeny žádné nežádoucí interakce s léky nebo jinými závažnými vedlejšími účinky.
Byly však hlášeny některé vedlejší účinky, které zahrnují nevolnost, zvracení, průjem a žaludeční nevolnost.
Ty je možné vyhnout tím, že začínáte malými dávkami, jako je 1 čajová lžička, a pomalu zvyšujete příjem. Jakmile je MCT olej tolerován, může být odebrán lžící.
Diabetes typu 1 a MCT
Některé zdroje znemožňují lidem, kteří trpí cukrovkou 1. typu, aby užívali triglyceridy středního řetězce kvůli doprovodné výrobě ketonů.
Předpokládá se, že vysoké hladiny ketonů v krvi mohou zvýšit riziko ketoacidózy, což je velmi závažný stav, který se může vyskytnout u diabetiků 1. typu.
Nutriční ketóza způsobená dietou s nízkým obsahem karbamidů je však zcela odlišná od diabetické ketoacidózy, což je velmi závažný stav způsobený nedostatkem inzulinu.
U lidí s dobře kontrolovaným diabetem a zdravou hladinou cukru v krvi zůstává množství ketonů v bezpečném rozmezí i během ketózy.
Existují omezené studie, které zkoumají použití MCT u diabetu 1. typu. Některé byly provedeny bez škodlivých účinků (38).
Bottom Line: MCT olej je pro většinu lidí bezpečný, ale neexistují jasné pokyny pro dávkování. Začněte s malými dávkami a postupně zvyšujte příjem.
Vezměte domovskou zprávu
Triglyceridy středního řetězce mají mnoho potenciálních přínosů pro zdraví.
Zatímco nejsou lístkem na dramatickou ztrátu hmotnosti, mohou poskytnout mírný přínos. Totéž lze říci pro svou úlohu v vytrvalostním cvičení.
Z těchto důvodů může být užitečné přidání oleje MCT do vaší stravy.
Nezapomínejte však, že veškeré zdroje potravin, jako je kokosový olej a mléko krmících trávu, mají další výhody, které se nenacházejí v doplňcích stravy.
Společnost Healthline a naši partneři mohou dostat část výnosů, pokud provedete nákup pomocí výše uvedeného odkazu.
