Osteoartróza (OA) - degenerativní onemocnění kloubů - je jednou z pěti hlavních příčin invalidity u starších žen a mužů a je nejčastějším typem artritidy. OA je charakterizována rozpadem chrupavky v jakémkoli kloubu v těle, ačkoli je nejčastěji pozorován u nosných kloubů, jako je páteř, boky a kolena. Příznaky tohoto stavu "opotřebení" zahrnují bolavé klouby, bolest po zvýšené aktivitě nebo prodloužené období nečinnosti, kloubní deformace a akumulace tekutin.
Odhaduje se, že jeden ze dvou Američanů bude v průběhu svého života rozvíjet koleno OA, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Ženy jsou vystaveny většímu riziku než muži. Ostatní lidé v riziku zahrnují osoby s nadváhou, osoby s traumatem v anamnéze nebo osoby, jejichž pracovní místa vyžadují těžké klečení nebo squatování.
Zatímco léčba - včetně fyzikální terapie, úbytku tělesné hmotnosti, léků proti bolesti, protizánětlivých injekcí a chirurgických zákroků - je přizpůsobena každému pacientovi, odborníci se shodují, že protahování je důležitou součástí každého plánu léčby OA. Protahování může pomoci zlepšit funkci kolena, zvýšit rozsah pohybu a zmírnit nepříjemné pocity.
Takže uchopte rohož a ručník nebo popruh a přečtěte si na čtyři snadné kolenní pohyby, které lze provést v posilovně nebo v pohodlí vašeho domova.
Stálá lýtka
Stojte před stěnou pravou nohou před vámi a levou nohou za sebou. Umístěte ruce na zeď na oporu, pomalu ohněte pravé přední koleno a opřete se o zeď, stisknutím levého paty na podlahu. Jakmile pocítíte úsek v levém telecím svalu, držte jej 30 sekund a pak se pomalu uvolněte. Opakujte úsek dvakrát ještě před přepnutím stran a opakováním.
Bonus: Studie v Annals of Internal Medicine zjistila, že pacienti s kolenním onemocněním, kteří prováděli stojící lýtkové úseky jako součást celkové cvičební rutiny, zaznamenali lepší funkci a hlásili méně bolesti a tuhosti než ti, kteří to neudělali.
Sedící bok pochod
Sedněte si přímo na židli, lehce nakopněte levou nohu zpátky o několik centimetrů pod židli a držte prsty na podlaze jako podpěru. Zvedněte pravou nohu z podlahy a nechte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů. Držte pravou nohu ve vzduchu po dobu pěti vteřin a pak ji pomalu spusťte dolů na zem. Opakujte 10krát. Střídavě na levou nohu a opakujte 10krát.
Bonus: Studie z University of Iowa zjistila, že silnější stehenní svaly mohou chránit ženy před symptomy kolenního OA.
Quadriceps úsek
Ležíte lícem dolů, ohněte pravé koleno a popadněte si kotník pravou rukou. (Možná budete chtít opřít přední část levé předloktí pro podporu.) Jemně vytáhněte pravou nohu směrem k hýždě, dokud neucítíte jemný úsek stehna. Držte úsek po dobu 30 sekund, než pomalu snižujete nohu. Opakujte ještě dvakrát (celkově třikrát), přepněte strany a opakujte.
Bonus: Studie v časopise Annals of Internal Medicine zjistila, že pacienti s OA kolena, kteří prováděli toto cvičení jako součást celkové rutiny, zaznamenali lepší funkci a hlásili méně bolesti a ztuhlosti než ti, kteří to neudělali.
Šikmý úsek
Lehněte si na záda s oběma koleny ohnutými. Otočte kolem pravé nohy ručník nebo řemínek a podržte ho k opěrce, protáhněte a zvedněte pravou nohu do úhlu 45 stupňů. Jakmile pocítíte jemný úsek v pravé stehenní kosti (za kolenem a stehna), držte jej 30 sekund. Pomalu dolů a opakujte ještě dvakrát, přepněte strany a opakujte.
Bonus: Studie z roku 2010 v časopise Fyzioterapie zjistila, že křehké protahování vedlo k významnému nárůstu rozsahu rozšíření kolenního kloubu u subjektů s kolenní osteoartritidou.
Při těchto cvičeních jděte vlastním tempem. Pokud pociťujete bolest, zastavte se a ujistěte se, že s vaším lékařem promluvte během další návštěvy, abyste zjistili, co doporučují.
