Období přechodu, jako začátek nového roku, jsou ideálním časem pro změnu starých vzorů a začátek budování lepších návyků. Nahrazením několika méně zdravých návyků - například přeskočení snídaně nebo jídlo mezi jídly - zdravějšími možnostmi, můžete podniknout kroky k udržení zdravé hmotnosti po celý rok.
Co je tak důležité při převzetí kontroly nad vašimi zvyky? Podle zprávy od New York Times, výzkum společnosti Duke University naznačuje, že naše návyky mohou mít větší vliv na naše každodenní rozhodnutí než na naše vědomé rozhodování. Studie to ukázala zvyky mohou tvarovat až 45 procent našich každodenních rozhodnutí.
Jak se tvoří návyky?
Přemýšleli jste někdy o tom, jak se tvoří návyky? Než budete moci proaktivně přistupovat ke změnám vašich návyků, je užitečné porozumět psychologickému procesu, který stojí za vznikem návyků. Charles Duhigg, novinář pro New York Times a autor knihy Síla zvyku, všimne si, že všechny zvyky řídí třídílný proces nazývaný "smyčka zvyku". Zvyk má smyčku, "rutinní" a "odměnu".
Prvním krokem cyklu zvyku, táta, je spoušť, která instruuje váš mozek, aby šel na automatický pilot. V tomto okamžiku procesu, část vašeho mozku, která normálně činí rozhodnutí, se přesune k zadnímu hořáku a vy se zvyknete. Druhý krok, rutina, zahrnuje všechny akce, které provedete po příchodu. Žádný z těchto kroků by se nestal bez třetího kroku: odměna. Odměna pomáhá Vašemu mozku pamatovat na akci a chtějí ji v budoucnu opakovat.
Jak rozdělit starý zvyk
Návyky jsou skvělé, když vám pomohou zlepšit své zdraví a zvládnout váhu - například jíst vyváženou stravu a cvičení. Problém přichází, když vyvíjíte návyky, jako je přejídání nebo kouření. Pokud máte zvyky, které byste chtěli v novém roce překonat, je důležité zjistit nejjednodušší způsob, jak změnit.
V rozhovoru s Národním veřejnoprávním rozhlasem Duhigg uvedl, že je v rozporu se všemi pravomocemi, že mohou kdykoli přerušovat návyky: "To, co víme z laboratorních studií, je, že nikdy není příliš pozdě na to, aby si zlomil zvyk," řekl Duhigg NPR. "Návyky jsou tvárné po celý váš život."
Duhigg zdůraznil, že nejúčinnějším způsobem, jak překonat návyky, je pochopit jejich strukturu. Poznamenává, že jakmile lidi rozpoznají náznaky a odměny v jejich vlastním chování, tyto návyky "se stávají hodně, mnohem jednodušší změnit."
Chcete-li pochopit Duhiggův bod, uvidíme příklad. Řekněme, že byste chtěli rozloučit svůj večerní zvyk jednat misku zmrzliny po večeři. Prvním krokem je prozkoumání vašeho procesu a zjistěte, jestli můžete zjistit, jaká je vaše touha pro tento zvyk. Tvoje znamení může být po večeři naprosto plné a chtít sladkou, abys uspokojil váš hlad.
Dále se podívejme na svůj rutinní život kolem tohoto zvyku. Vaše rutina by mohla jít do mrazáku, vybrat si oblíbenou misku a vyndat dvě lžíce zmrzliny. Teď přemýšlejte o odměně, kterou získáte za tento zvyk. Možná je to spěch, že se dostanete z cukru a sladkosti dezertu. Nebo vaše odměna může být něco složitějšího, jako je pocit dekadence a luxusu, který získáte z užívání krémového zážitku. Chcete-li tento zvyk přerušit, musíte přijít s novou nápovědou, rutinou a odměnou.
Jak vytvořit zdravý zvyk
Podle Clevelandské klinice se v několika studiích ukázalo, že lékaři jsou zdravější a mají větší životnost než ostatní. Výzkumy ukazují, že zdravé zvyky lékařů stojí za jejich lepšími zdravotními výsledky. Ale i když možná víte o některých chováních, které by vám pomohly udržet zdravou váhu, jako je jíst méně cukru a cvičení, možná nevíte, jak tyto návyky stavět.
Chcete-li to lépe porozumět, zvažte náš příklad zmrzliny. Nyní víte, že k tomu, abyste zlomili starý zvyk a nahradili ho zdravějším, musíte upravit svůj zvyk. Chcete-li například nahradit zmrzlinu po večeři kusem ovoce, potřebujete například novou myšlenku k vyvolání nové odpovědi.
Poté, co dokončíte večeři, zpravidla zažijete značku, že se necítíte úplně plné a chcete mít dezert, který by vám mohl pomoci při jídle. Jedním způsobem, jak můžete změnit tento pocit, je jíst vaše jídlo pomaleji, takže máte méně chuti na dezert. Vaše jídlo skončíte s plnějším žaludkem, a to může být vaše nová myšlenka, jak se vydat na misku na ovoce.
Dále si vezměte zvyk vybrat si ovoce a jíst po večeři. Jak si zvykneš na tento nový zvyk, můžeš zjistit, že dostaneš novou odměnu spojenou s tím: sladkou chuť, ale bez havárie cukru, která pochází z tvého zmrzlina.
Ale co když odměna, kterou toužíte, je trochu složitější - jako touha po luxusní léčbě? V takovém případě si můžete vybrat více dekadentních plodů, jako jsou maliny nebo granátové jablko.
HealthAhead Tip: Budovat zdravější návyky tohoto roku
Jakmile pochopíte psychologii založenou na formování návyků, je mnohem snazší propustit staré návyky a postavit zdravější. Nyní, když jste na cestě k lepším zvyklostem, proč si tento rok ještě neuděláte nejzdravější zvyky? Pravidelně kontrolujte HealthAhead Portal, kde naleznete další tipy, jak zlepšit své zdraví a pohodu.
