Život s velkou depresivní poruchou (MDD) může mít ve vašem životě fyzické a emocionální mýtné. Jsou dny, kdy si užíváte čas s přáteli a rodinou. Přesto se můžete v dalších dnech izolovat a nemůžete se z postele dostat. Symptomy MDD zahrnují:
- špatné soustředění
- nechutenství
- nízká energie
- trvalý smutek
- sebevražedné myšlenky
Deprese může být pokračující bitvou, ale nemusí mít kontrolu nad svým životem. Někteří lidé se vyvinou depresí po stresových událostech nebo trauma, zatímco jiní jsou předisponováni k této nemoci kvůli rodinné historii.
Mnoho lidí žijících s MDD se cítí lépe pomocí antidepresiv a jiných terapií. Ale i když jsou tato opatření účinná, péče o sebe je důležitá pro úspěšné zvládnutí deprese.
Pocit lépe zahrnuje péči o vaše duševní a fyzické zdraví. Léčba je často první obrannou linií, ale je také užitečné učit se, jak relaxovat a nabíjet. Zde je sedm tipů, které vám pomohou zlepšit vaše duševní zdraví.
1. Získejte odpočinek v noci
Nespavost ovlivňuje vaši pohodu. Způsobuje špatnou koncentraci a únavu a může zvýšit riziko deprese.
Vztah mezi depresí a spánkem je složitý. Deprese často ztěžuje usínání nebo spánku přes noc. Přesto někteří lidé vyvíjejí depresi kvůli nedostatku spánku.
Zlepšení kvality spánku a zajištění dostatečného odpočinku vám pomohou zvládnout depresi. Omezte příjem kofeinu během dne, aby vám pomohl usnout rychleji v noci.
Také se vyvarujte nebo zkracujte délku denního nap. Při spánku příliš mnoho během dne je také těžší usnout v noci.
Měli byste se vyvarovat stimulace před spaním, například cvičení nebo hraní videohier. A je důležité vytvořit pohodlné prostředí pro spánek. Ztmavte pokoj a zmírněte hluk, což znamená, že nebudete spát s rozhlasem nebo televizí.
Pokud po provedení těchto úprav nemůžete spát, navštivte lékaře.
2. Cvičení
Cvičení může být poslední věc, kterou máte v mysli, když bojujete proti depresi. Ale pokud se budete snažit, abyste se zapojili do fyzické aktivity, můžete se cítit lépe.
Cvičení a další druhy fyzické aktivity mohou být přirozeným antidepresivem. Když jste aktivní, vaše tělo zvyšuje produkci hormonů, jako jsou endorfiny a serotonin. Vyšší hladiny těchto hormonů mohou zlepšit náladu a zmírnit symptomy deprese.
Pokud je to možné, zaměřte se na nejméně 30 minut cvičení každý den nebo většinu dnů v týdnu. Nemusí to být namáhavé cvičení. Jděte na procházku nebo jog, jděte na kole nebo si pohoďte. Najděte si aktivitu, kterou si oblíbíte, a bude snazší držet se rutiny.
3. Jezte zdravou výživu
Neexistuje žádná specifická strava k léčbě deprese, ale vy můžete zlepšit vaše příznaky tím, že do jídla zvyšuje náladu ve vaší stravě.
Jedná se o potraviny bohaté na vitamíny B, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Mezi dobré zdroje těchto vitaminů patří:
- vejce
- ovoce
- zelená listová zelenina
- játra
- drůbeží a jiné chudé maso
- losos
- tuňák
Pokud máte nedostatek vitaminu, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat vitamínové doplňky.
Doplnění není jedinou možností nedostatku. Měli byste rovněž jíst vyvážená jídla, abyste dostali správnou výživu a zlepšili duševní zdraví. Protože deprese může změnit vaši chuť k jídlu, nemusíte jíst dost, nebo byste mohli jíst příliš mnoho, pokud jste emocionální jedlík. Konzumace pěti nebo šesti malých jídel denně může zvýšit energetickou hladinu a zajistit, aby vaše tělo dostávalo živiny, které potřebuje pro lepší duševní zdraví.
SPONSORED: Výživový průvodce pro řízení MDD "
4. Rozvrh "me time"
Úzkost a deprese mohou jít ruku v ruce. Úzkost může nastoupit, pokud máte hektický rozvrh a vy žonglujete příliš mnoho osobních povinností. Můžete si zanedbávat tvorbu času pro sebe, což je nebezpečné, protože tam není příležitost k odpočinku.
Chcete-li snížit riziko úzkosti a deprese, naplánujte si čas sám pro sebe každý den, pokud je to možné. Dokonce i když je to jen 30 minut nebo hodina, udělejte si aktivitu, kterou si užíváte nebo si sami zacházejte. Přečtěte si knihu, namočte do vany nebo si posaďte na terasu se sklenicí ledového čaje. Dělejte všechno, co vás každý den dělá radost. Tím se vyčistí vaše mysl a dobíjí vaše tělo, což vám poskytne duševní sílu.
5. Namočte na slunce
Nedostatek vitaminu D je také spojen s depresí. Můžete opravit nedostatek stravy a některých potravin, například:
- játra
- houby
- pomerančový džus
- losos
- tuňák
Další možností je strávit trochu času venku a získat ze slunce přírodní vitamín D.
Vydejte se na 20 až 30 minut chůze, zahradu nebo si vychutnejte další outdoorové aktivity. To je zvláště důležité, pokud máte také sezónní afektivní poruchu. Tento typ deprese je běžný během zimy kvůli kratším dnům a méně slunečního světla.
6. Dej svůj domov
Věděli jste, že přeplněný domov hraje roli v depresi? Nepořádek může být psychicky vyčerpávající a vyvolat stres. Čím více stresu ve vašem životě, tím větší je riziko deprese.
Získat organizaci a odmítnutí, na druhou stranu, může mít obrovský vliv na vaše duševní zdraví. Vyhledejte pomoc od rodiny nebo přátel. Zbavte se položek, které nepoužíváte, nebo které zabírají příliš mnoho místa.
Vezměte si kroky dítěte a začněte vyčistit skříň, zásuvku nebo skříň a pak se přesunete na větší věci. Pokud nevíte, kde začít, zvažte práci s osobním organizátorem.
7. Odstraňte hluk
Tichý čas je stejně důležitý jako "můj čas." Přesto někteří lidé nikdy nemají rádi okamžiky úplného ticha. Neustálý zvuk v uchu může ovlivnit vaše duševní zdraví.Ve skutečnosti je hlukové znečištění někdy zodpovědné za vyšší hladiny úzkosti, vysoký krevní tlak a svalové napětí. Může také zhoršit příznaky deprese.
Nemůžete odstranit veškerý šum ze života. Ale pokud je to možné, občas vyhledávejte klidná místa, kde se můžete znovu a znovu uvolnit. Pokud je dopravní hluk problémem, kde žijete, můžete spát s přírodními zvuky v pozadí nebo používat zátkové chrániče sluchu pro nepřerušovaný odpočinek.
Toulec
Deprese může mít vliv na vás fyzicky i duševně. Když máte co do činění s emocionálními vysokými a nízkými hodnotami, nalezení způsobů, jak relaxovat a nabíjet, vám pomůže získat kontrolu nad duševním stavem. Bez ohledu na to, zda máte předepsané antidepresivum, nezanecháváte péči o sebe. Čím více jste aktivní v oblasti zdraví, tím lépe se budete cítit.
