Co je vysoký krevní tlak?
Krevní tlak je síla, při níž krve čerpá ze srdce do tepen. Normální hodnota krevního tlaku je menší než 120/80 mm Hg. Když je krevní tlak vysoký, krev se pohybuje přes tepny silněji. To zvyšuje tlak na jemné tkáně v tepnách a poškozuje krevní cévy.
Vysoký krevní tlak nebo hypertenze postihuje přibližně polovinu dospělých Američanů. Stav je známý jako "tichý vrah", protože obvykle nezpůsobuje příznaky, dokud nedojde k významnému poškození srdce. Protože většina lidí nemá žádné viditelné příznaky, nevědí, že mají vysoký krevní tlak.
1. Přesuňte se
Cvičení 30 až 60 minut denně je důležitou součástí zdravého života. Spolu snižujícím krevním tlakem pravidelná tělesná aktivita zvýší vaši náladu, sílu a rovnováhu a snižuje riziko vzniku cukrovky a dalších typů srdečních chorob. Pokud jste byli na chvíli neaktivní, poraďte se s lékařem o bezpečné cvičení. Začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo a frekvenci tréninku.
Ne fanoušek tělocvičny? Vezměte si cvičení venku. Jděte na pěší túru, jog nebo plavat a stále využívejte výhody. Důležitou věcí je dostat se do pohybu! AHA také doporučuje začlenit aktivitu posilování svalů nejméně dva dny v týdnu. Můžete vyzkoušet zvedání závaží, vycvičení nebo jiné cvičení, které napomáhají budování svalové hmoty.
2. Dodržujte dietu DASH
Dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) mohou snížit váš krevní tlak až o 10 mm Hg systolický. Dieta DASH se skládá z:
- jíst ovoce, zeleninu a celozrnné
- konzumace nízkotučných mléčných výrobků, chudé maso, ryby a ořechy
- odstranění potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou zpracované potraviny, plnotučné mléčné výrobky a masné maso
Pomáhá také omezit dezerty a oslazené nápoje, jako je soda a ovoce.
3. Odstraňte slanou třepačku
Udržování příjmu sodíku na minimum může být životně důležité pro snížení krevního tlaku. U některých lidí, když konzumujete příliš mnoho sodíku, vaše tělo začne udržovat tekutinu, což vede k prudkému zvýšení krevního tlaku. AHA doporučuje omezit příjem sodíku na 1 500 miligramů (mg) a 2300 miligramů denně. To je něco málo přes polovinu lžičky stolní soli.
Chcete-li snížit sodík ve vaší stravě, nepřidávejte do jídla sůl. Jedna čajová lžička stolní soli obsahuje 2300 mg sodíku! Používejte bylinky a koření, abyste místo toho přidali chuť. Slaná sůl není jediným viníkem, pokud jde o vysoký obsah sodíku. Zpracované potraviny mají tendenci být naloženy sodíkem. Vždy čtěte etikety s potravinami a zvolte alternativy s nízkým obsahem sodíku, pokud je to možné.
4. Ztrácejte nadváhu
Hmotnost a krevní tlak jdou ruku v ruce. Podle Mayo kliniky, ztrácí pouhých 10 liber (4,5 kilogramy) může pomoci snížit váš krevní tlak. Nejde jen o číslo na váhu. Sledování pasu je také důležité pro kontrolu krevního tlaku. Extra tuk kolem pasu, známý jako viscerální tuk, je obtížný, protože má tendenci obklopovat různé orgány v břiše. To může vést k vážným zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku. Obecně platí, že muži by měli udržovat měření pasu na méně než 40 palců. Ženy by se měly zaměřit na méně než 35 palců.
5. Nix svou závislost na nikotinu
Každá cigareta, kterou kouříte, dočasně zvyšuje krevní tlak po několika minutách po dokončení. Pokud jste silný kuřák, váš krevní tlak může zůstat zvýšený po delší dobu. Lidé s vysokým krevním tlakem, kteří kouří, jsou vystaveni vyššímu riziku vzniku nebezpečně vysokého krevního tlaku, infarktu a mrtvice. Dokonce i pasivní kouř může způsobit zvýšené riziko vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění.
Kromě toho, že poskytuje řadu dalších přínosů pro zdraví, přestat kouřit může pomoci obnovit normální krevní tlak. Proveďte kroky k ukončení dnešního dne navštívením našeho centra pro odvykání kouření.
6. Omezte obsah alkoholu
Pít pohár červeného vína s večeří je naprosto v pořádku; může dokonce nabízet přínosy pro zdraví srdce, když se učiní moderováním. Pít nadměrné množství alkoholu však může vést k mnoha zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku. Nadměrné pití může rovněž snížit účinnost některých léků na krevní tlak.
Co znamená pití s umírněností? AHA doporučuje, aby muži omezili svou spotřebu na dva alkoholické nápoje denně. Ženy by měly omezit příjem jednoho alkoholického nápoje denně. Jeden nápoj se rovná 12 uncí piva, 5 uncí vína nebo 1,5 oz 80-nápojů.
7. Stres méně
Vzhledem k dnešnímu rychle se rozvíjejícímu světu, který je naplněn rostoucími požadavky, může být těžké zpomalit a relaxovat. Je důležité, abyste se přestali věnovat každodenním povinnostem, abyste mohli uvolnit váš stres. Stres může dočasně zvýšit váš krevní tlak a příliš mnoho z něj může udržet váš tlak po dlouhou dobu.
Pomáhá identifikovat spoušť pro váš stres, jako je vaše práce, vztah nebo finance. Jakmile znáte zdroj stresu, můžete se pokusit najít způsob, jak tento problém vyřešit. Můžete také podniknout kroky k uvolnění vašeho stresu zdravým způsobem. Zkuste si zhluboka nadechnout, meditovat nebo cvičit jógu.
Rizika vysokého krevního tlaku
Pokud se ponechá bez léčby, vysoký krevní tlak může vést k vážným zdravotním komplikacím, včetně mrtvice, infarktu a poškození ledvin. Pravidelné návštěvy lékaře vám mohou pomoci sledovat a kontrolovat krevní tlak. Hodnota krevního tlaku 130/80 mm Hg nebo vyšší je považována za vysokou. Pokud jste byli nedávno diagnostikováni s vysokým krevním tlakem, lékař s vámi bude pracovat na tom, jak ho snížit.Váš léčebný plán by mohl zahrnovat léčbu, změny životního stylu nebo kombinaci terapií. Uskutečnění výše uvedených kroků vám může pomoci snížit počet vašich čísel.
Odborníci uvádějí, že každá změna životního stylu v průměru sníží krevní tlak o 4 až 5 mm Hg systolického (nejvyšší číslo) a 2 až 3 mm Hg diastolického (nejnižšího čísla). Snížení příjmu soli a změna stravy může ještě snížit krevní tlak.
