Žiji s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD). Což znamená, že každým dnem se během dne projeví úzkost. Stejně jako v terapeutice jsem dosáhl toho, že se dostávám do toho, co se mi líbí nazývat "úzkostným vírem".
Součástí mého zotavení bylo i to, že jsem si uvědomil, že když se budu vracet do králíka a pomocí nástrojů učiním krok (nebo spoustu kroků) zpět. Slyším od více a více lidí, že je to výzva identifikovat úzkostné chování za to, co jsou, takže tady jsou některé z mých vlastních červených vlajek a co dělám, abych si pomohla, až přijdou.
1. Rozvíjet povědomí o těle
Důležitým místem, kde můžete začít rozpoznat své úzkostné chování, je vaše vlastní tělo. Mnozí z nás vnímají, že úzkost je v našich hlavách, když ve skutečnosti je také velmi fyzická. Když se moje myšlenky začínají rozvíjet a nerozhoduje, odvrátím své vědomí od mé mysli k tomu, co se fyzicky děje se mnou. Když se mé dýchání zrychluje, když se začnu potit, když se mi dlaně ztuhnou, a když se potím, vím, že se mi zvyšuje úzkost. Naše fyzické reakce na úzkost jsou velmi individuální. Někteří lidé mají bolesti hlavy, bolesti žaludku nebo bolesti zad, zatímco pro druhé jsou dechy rychlé a mělké. Začal jsem si všimnout, co se děje v mém těle a jak to cítí, že mi dává mocný způsob, jak pozorovat příznaky úzkosti. Dokonce i když si nejsem jistý, co mě přivádí k úzkosti, poznámka o svých fyzických změnách mi pomáhá zpomalovat a ...
2. Vezměte si hluboké, pomalé dechy
Poprvé jsem se dozvěděla o hlubokém dýchání v psychiatrické léčebně. "Ano!" Myslel jsem si: "Já jen dýchám a úzkost se zastaví." To nefungovalo. Stále jsem panikal. Zatímco jsem pochyboval, že mi to vůbec pomáhá, po měsících a měsících jsem se s ním držel. Hlavně proto, že mi to každý terapeut a psychiatr řekl, abych to udělal, a tak jsem si uvědomil, že jejich rada je něco, a v tom okamžiku jsem neměl co ztratit. Trvalo mnoho praxe, kdy se dechová práce změnila. Při zhlubokém nádechu uprostřed záchvatu paniky do jisté míry pomohou, zjistil jsem, že se skutečná síla hlubokého dýchání stává každý den - když přemýšlím o svém dni, nebo o práci na cestě, nebo o můj stůl , nebo vaření večeře. Nečekám, až se dostanu do plnohodnotné úzkosti, abych dýchala hluboce. Jakmile mé myšlenky začínají závodit, nebo cítím některé z mých fyzických příznaků, můj hluboký dýchání kopne dovnitř. Někdy, zase můj stůl na pár minut a stát ven a dýchat. Nebo já vytáhnu a vdechuju, vydechuju. Je to něco, co mohu použít kdekoli, abych mi pomohla stisknout tlačítko pauzy a znovu se připojit k mému tělu.
3. Zkontrolujte každý den
Pro mě není úzkost tak zaměřena na závažné katastrofické události. Spíše je v mých každodenních aktivitách skrytá. Od výběru toho, co mám nosit, po plánování události, při nákupu daru, se stávám posedlý tím, že najdu dokonalé řešení. Od malých rozhodnutí až po velké, srovnám a zkontroluji všechny možnosti, dokud se nevyčerpám. Před mými epizodami velké deprese a úzkosti v roce 2014 jsem si nemyslel, že jsem měl problém s úzkostí. Nakupování, překonávání, potěšení lidí, strach z neúspěchu - teď se mohu podívat zpět a vidět, že úzkost definuje mnoho z mých osobních a profesních zvyků. Vzdělávání se o úzkostných poruchách mi pomohlo hodně. Teď vím, co to nazvat. Vím, co jsou příznaky, a mohou je propojit s mým chováním. Jak frustrující může být, přinejmenším to dává větší smysl. A nemám strach získat odbornou pomoc nebo léky. Určitě se to snaží vyřešit sám.
4. Zúčastněte se okamžiku
Úzkost je jako sněhová koule: Jakmile začne sjíždět dolů, je velmi obtížné ji zastavit. Tělesná vědomí, dýchání a vědomí mých příznaků jsou jen jednou stranou mince. Druhý mi skutečně mění moje úzkostlivé chování, které je v tuto chvíli nesmírně obtížné, protože dynamika je tak silná. Bez ohledu na to, co je potřeba, způsobuje, že se váš úzkostné chování cítí naléhavé a zoufalé - a pro mě to bývá obvykle strach z odmítnutí nebo nedostatečné. Časem jsem zjistil, že se mohu téměř vždy podívat zpátky a vidět, že volba dokonalých šatů nebyla tak důležitá ve velkém plánu věcí. Často se nejedná o úzkost, o čem jsme se nervózní.
Jedná se o několik nástrojů, které mi pomáhají v tomto okamžiku zasáhnout:
Jděte pryč. Pokud se dostávám do nerozhodnosti a neustále kontroluji, zkoumám nebo jdou sem a tam, jemně se povzbudím, abych ji upustil.
Nastavení časovače na mém telefonu. Dávám si ještě 10 minut, abych zkontroloval různé možnosti, a pak se musím zastavit.
Udržování levandulového oleje v kabelce. Vytáhl jsem láhev ven a cítil ji ve chvílích, kdy cítím, že úzkost stoupá. Rozptýlí mě a zabírá mé smysly jiným způsobem.
Mluvit se sebou, někdy nahlas. Uvědomuji si, že se cítím strach a ptám se, co jiného můžu udělat, abych se cítila v bezpečí.
Být aktivní. Cvičení, jít na krátkou procházku, nebo dokonce jen stojící a protahování mi pomáhá znovu se spojit s mým tělem a vyvede mě z intenzity okamžiku. Některé záložní činnosti vám pomohou: vaření, řemesla, sledování filmu nebo čištění mi pomohou vybrat jinou cestu.
5. Nebojte se požádat o pomoc
Zjistil jsem, že úzkost je častá. Ve skutečnosti je to nejčastější duševní onemocnění ve Spojených státech. Takže mnoho dalších trpí příznaky úzkosti, i když nejsou diagnostikováni úzkostnou poruchou. Zatímco nemám kolem krku znamení, které říká "ANXIETY PROBLEM", mluvím s rodinou, přáteli a dokonce i s některými kolegy.Nemohu zdůraznit, jak moc mi to pomohlo. Ukázalo mi, že nejsem sám. Učím se od toho, jak se s tím vyrovnávají ostatní lidé, a pomáhám jim sdílet své vlastní zkušenosti. A cítím se méně izolovaná, když se věci zhoršují. Ti, kteří jsou nejblíže ke mně, mi mohou pomoci rozpoznat, kdy se moje úzkost stává silnějším, a přestože to není vždy snadné slyšet, oceňuji to. Nevěděli, jak by tam měli být, kdybych se o to nesdílela.
Poznávání mé vlastní úzkosti bylo klíčem k tomu, abych mi pomohl odemknout. Kdysi jsem leskla o chování, která se mě týkala a nevyladěla jsem, jak moje tělo reagovalo na stres. Zatímco to bylo obtížné čelit, je to téměř úleva, abych pochopil, jak mě GAD působí ze dne na den. Čím více vědomí se budu vyvíjet, tím méně se mi najde, že jsem nasákl do víru. Bez těchto znalostí jsem nemohl získat pomoc, kterou jsem potřeboval od ostatních, a hlavně jsem nemohl získat pomoc, kterou potřebuji od sebe.
Amy Marlowová žije s generalizovanou úzkostnou poruchou a depresí a je veřejným mluvčím Národní aliance pro duševní onemocnění. Verze tohoto článku se poprvé objevila na svém blogu, Modrá světle modrá, který byl jmenován jedním z Healthline's nejlepší depresivní blogy.
