Co je to squat?
Vzduchové dřepy, známé také jako dřepy v těle, se běžně používají v tréninkových programech, jako je CrossFit a cvičební rutiny. Jsou prováděny pouze pomocí vlastní tělesné hmotnosti, zatímco pravidelné dřepy mohou místo toho používat dodatečné váhy. Měli byste pocit, že jste ve vašich stehnech a ve vašich slepých prostorech.
Chcete-li udělat squat:
- Udržujte nohy v šíři ramen od sebe a ukazují rovně vpřed.
- Když se dřepáte, vaše boky se budou pohybovat dolů a zpět.
- Vaše bederní křivka by měla být udržována a vaše paty by měly zůstat na podlaze po celou dobu.
- Ve vzdušných dřepinách se vaše boky sbíhají níže než kolena.
V pravidelných, vážených squatech, budete chtít dolů, pokud lze ovládat správným tvarem, což pro některé jednotlivce znamená, že jejich boky sestoupí dolů než kolena. Při jakémkoli leteckém a pravidelném zatížení, když se zvednete ze dřepělé polohy, budete chtít řídit (tlačit nahoru) přes paty a pomocí glutes se vrátit do stojící pozice.
Jak dělat vzduchové dřepy: Správná forma a bezpečnost
Stejně jako všechny cviky, měli byste vždy používat správnou formu, když děláte squat, abyste získali správné výhody a neubližujte se. To znamená nejprve roztažení a zahřátí. Dokonce i když děláte jen dřepy, je to nezbytné.
Když děláte squat:
- Vaše kolena by neměla jít kolem vašich prstů.
- Vaše záda by se neměla zaokrouhlit.
- Neměli byste upadat ramena dopředu. Vaše spodní tělo by mělo být jedinou částí pohybující se.
- Držte oči na zdi před vámi. Tím se vaše hrudník zvedne.
Pokud máte pocit, bolesti kloubů v kolenou, jste buď příliš nízký, nebo nepoužíváte správnou formu. V mnoha případech dochází k bolesti kolena v důsledku kladení vaší váhy více na vaše prsty namísto zadní části paty. Můžete také cítit bolest, pokud vaše nohy nejsou otočeny ven s mírným úhlem.
Pokud máte bolesti v zádech, to pravděpodobně pochází z neúmyslného sklonění vašeho hrudníku dopředu příliš, zatímco dělá dřepy, čímž způsobuje napětí na dolní části zad.
Nebudete chtít dělat vzduchové dřepy každý den. Místo toho byste měli odpočívat nejméně jeden den v týdnu, aby se svaly mohly léčit a růst.
Výhody vzdušných dřep
Vzduchové dřepy jsou skvělý způsob, jak se naučit správné formě pro dřepy. Jakmile je zvládnete, můžete se přesunout k váženým dřepům bezpečně as mnohem menším rizikem zranění.
Vzduchové dřepy také pomáhají budovat pevný základ a rovnováhu ve vašem spodním těle. Zaměřují se na vaše stehna, hamstrings, quadriceps a glutes zejména, které vám pomohou přidat svalovou hmotu v těchto oblastech. Protože rovnováha je nutná, vzduchové dřepy mohou také zaujmout jádro.
Dozvědět se více: Dokonalé dřepy a kliky "
Kdo by neměl dělat pneumatické dřepy
Některé případy, kdy by squaty vzduchu neměly být používány jako součást cvičebního režimu. Pokud se snažíte zvýšit obtížnost svého tréninku, nebude jen dostat vzduch do squatů. Místo toho můžete přejít na vážené dřepy nebo výpady s činky.
Pokud se snažíte dostat se do nízkého vzduchu, nepokoušejte se zranit. Místo toho udělejte to, co můžete, a postupujte tak, abyste zvýšili hloubku svého dřepu.
Lidé s bolestivou nervovou ischiasou, která se může cítit z dolní části zad, z horní části hýždí a ze stehna, by neměla dělat žádné dřepy, aniž by se nejprve poradila s fyzickým terapeutem, neboť cvičení by mohlo zkomprimovat nervy a příznaky dráždit dále.
Rutiny tréninku v letu
Vzduchové dřepy jsou nejúčinnější, pokud jsou začleněny do plného tréninku.
Chcete-li kombinovat trénink kardio a celodenní sílu, můžete použít rutinu z CrossFit Severovýchod Gruzie, která zahrnuje čtyři kola:
- běží 200 metrů
- 25 knoflíků
- 25 setů
- 25 vzdušných dřep
NerdFitness má rutinu, kterou můžete dělat v pohodlí svého domova, a to pouze s vaší tělesnou hmotností a několika rekvizitami, které pravděpodobně budete mít kolem vašeho domu. Pro tuto rutinu tělesné hmotnosti uděláte:
- 20 skoků
- 1 pullup (pokud máte lištu)
- 20 vzdušných dřep
- 20 knoflíků
- 20 výpustí (10 nohou)
- 20 klesají kliky, kde jsou nohy zvýšené
Někteří lidé dělají squat výzvy jako způsob, jak budovat sílu a vytrvalost. Shapeova 30-denní squat výzva, například, zahrnuje vzdušné dřepy s jinými variantami, jako jsou sumo squaty a skákací skoky. Den odpočinku jsou zahrnuty.
