Co je silový trénink?
Co je aktivita, která pomáhá ženám zůstat silná, spálí kalorie a staví zdravé kosti? Silový trénink. Než řeknete "žádné díky" vážení, věnujte nějaký čas, abyste napadli vaše předsudky a dozvěděli se o významu silového tréninku pro ženy.
V průzkumu veřejného mínění z roku 2011, který hlásili Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), méně než 20% žen, které kontaktovali, uvedlo, že splnily doporučení CDC na 2 1/2 hodiny aerobního cvičení a dvě periody silového tréninku týdně. Přínosy však mluví samy za sebe. Neaktivní dospělí trpí ztrátou svalové hmoty o 3 až 8 procent za deset let. Trénink rezistence může zvýšit metabolismus v klidu přibližně o 7% a přispět k minimalizaci ztráty svalové hmoty.
A co víc, když máte sílu vlak, dostanete více kalorií-torch bang pro vaše peníze. Práce s váhami udržuje tělo v práci dlouho poté, co jste přestal zvedat. Toto je proces běžně nazývaný "popálení". V kruzích cvičení je mnoho diskusí o schopnosti těla pokračovat v spalování kalorií po cvičení, nazývané "nadměrná spotřeba kyslíku po výkonu" nebo EPOC. Studie hlášená University of New Mexico (UNM) uvádí, že tělo trvá od 15 minut až 48 hodin, než se vrátí do klidového stavu po cvičení. To znamená, že můžete pokračovat v spalování kalorií po cvičení. Studie UNM uvádí, že intenzita tréninku má největší vliv na to, jak dlouho vydrží popáleninový efekt.
Nebudu hromadit?
Mnoho žen postrádá výhody silového tréninku ze strachu z vývoje vyčnívajících svalů. To je mylná představa. Podle ženské naděje na srdce vysoké hladiny estrogenu činí pro ženy velmi obtížné stát se příliš svalnatými. Když ženy zvedají závaží, změny jejich svalů jsou obecně spjaty s tónem, silou a vytrvalostí spíše než velikostí. Výsledný vzhled je pevné, ženské tónování, ne objemné mužské svaly.
Jaké jsou výhody?
Silový trénink je klíčovou součástí celkového zdraví a kondice a poskytuje důležitou rovnováhu aerobním tréninku. Mayo klinika počítá následující mezi mnoha výhod silového tréninku.
Zachovává svalovou hmotu
Svalová hmotnost se s věkem zmenšuje. Tuto ztrátu můžete čelit silovým tréninkem. Procento tuku na těle se zvyšuje, jak jste starší, pokud neuděláte nic nahradit slabý sval, který ztratíte. Silový trénink pomáhá udržovat a zvyšovat svalovou hmotu bez ohledu na váš věk.
Kontroluje hmotnost
Pravidelný posilovací program vám pomůže zvýšit chudou tělesnou hmotnost a spálit kalorie efektivněji, což může způsobit zdravou ztrátu hmotnosti.
Snižuje riziko osteoporózy
Kvůli hormonálním změnám, které ženy projevují, když zestárly, přirozeně ztrácejí kostní hustotu, čímž zvyšují riziko vzniku osteoporózy. Rutinní zvedání zátěží zpomaluje zhoršení kostní hmoty a pomáhá vašim kůstům zesílit, pomáhá vám udržet sílu a snižuje možnost vzniku nebo zpomalení účinků osteoporózy.
Snižuje riziko úrazu
Když stavíte svaly, pomůžete chránit klouby před zraněním a zvýšíte rovnováhu a koordinaci. To se stává stále důležitějším, aby vám pomohla udržet vaši nezávislost ve stáří.
Jak mohu začít?
Je snadné začít s posilovacím tréninkem doma nebo v posilovně. Následující možnosti vám pomohou vytvořit slabý sval.
Tělesná hmotnost
Použití vlastní tělesné hmotnosti pro odolnost je vynikající způsob, jak zvýšit svalovou sílu. Pushups, pullups a abdominální drtí jsou mezi nejjednodušší cvičení, které používají tělesnou hmotnost.
Volné závaží
Následující jsou standardní typy volných závaží:
- činky
- váhy
- barbells
Můžete je koupit levně v obchodech se sportovním zbožím nebo je najít ve většině tělocvičny.
Hmotnost stroje
Mnohé fitness centra nabízejí obvodové váhy zaměřené na různé svalové oblasti těla. Požádejte o pomoc při prvním použití strojů nebo podle diagramů na zařízení. Hmotnost stroje jsou také k dispozici pro nákup pro domácí tělocvičny.
Gumová hadice
Odporové potrubí poskytuje levnou cestu pro trénink domácí síly. Některé ordinace lékařů nebo klinik sportovní medicíny poskytují pacientům tubusy zdarma. Alternativně si můžete vybrat z řady možností v obchodech se sportovním zbožím. Pokud nejste obeznámeni s gumovými trubkami, připomíná velké, barevné pryžové pásky.
Pro efektivní trénink vyberte úroveň váhy nebo odporu, která po osmi až dvanáct opakováních ucpává vaše svaly. Můžete začít s jednou sadou a pracovat až dvě nebo tři sady, jak jste silnější. Pro výcvik s konkrétními druhy vah a výtahů vyhledejte pomoc od vyškoleného instruktora v tělocvičně, zdravotním středisku nebo místním komunitním středisku.
