Schopnost pohybovat se s lehkostí je skvělý dárek, ale často není oceněn, dokud se neztratí.
Tím, že budete mít čas na posílení okolních svalů kolena, můžete se vyhnout mnoha malým bolestům a bolestem, které se mohou v průběhu času vyvíjet. To vám umožní vychutnat každodenní aktivity, které milujete bez bolesti nebo nepohodlí.
Samohodnocení integrity vašich kolen vyžaduje, abyste zvážili dva klíčové body. Za prvé, jsou svaly kolem kolena flexibilní? Můžete snadno ohýbat a narovnat koleno bez bolesti nebo nepohodlí? Za druhé, jste dostatečně silní na to, abyste podporili své tělo na každé noze při prodloužení nebo ohybu kolena?
Cvičení
Tato cvičení se zaměřují na posílení hlavních svalových skupin, které ovlivňují kvalitu pohybu vašeho kolena. Posilování hamstringů a kvadricepsů by mělo být považováno za duální úsilí namísto individuálních, izolovaných pohybů.
Několik jednoduchých cvičení dokončených každý den zajistí, že máte sílu a flexibilitu potřebnou k volnému pohybu bez bolesti.
1. Stálý závěs kyčle
Schopnost ohýbat se v pase a zachytit glutes a hamstringy, aby se vytáhli zpět, hraje obrovskou roli v tom, jak energie prochází kolenem. Posilování těchto svalů může pomoci chránit kolenní kloub.
Potřebné vybavení: nízká hmotnost (volitelně)
Svaly: jádro, hamstrings a glutes
- Stojte rovně s paralelními nohami. Měli by se rozkládat na šířku hrotu. Umístěte ruce na boky.
- S měkkým ohybem za koleny se z pasu pomalu přitahuje závěs. Posuňte váhu v nohách zpátky do paty, jak se "dostanete" zpět svým zadním koncem.
- Jakmile dosáhnete bodu, který táhne vaše hamstringy bez úplného ohýbání v pasu, zastavte se a vraťte se nahoru.
- Ujistěte se, že stisknete glutety a hamstringy, dokud se nedostanete nahoru.
- Proveďte 2 až 3 sady 12 až 15 opakování.
Přejděte na další úroveň
Pokud je dokončení standardního kyčelního závěsu pro vás snadné (a již jste se ho snažili provádět s váhovou hmotností), zkuste to udělat na 1 nohu.
- Stát na 1 noze. Držte ruce na bok.
- S měkkým ohybem za kolenem se zavěste na jednu nohu, protože opačná noha se rozprostírá za vámi. Udělejte to, dokud necítíte úplný úsek v kosti stehny, na které stojíte.
- U boků na podlaze použijte jediný nožní stehno a šikmé kosti.
- Bez dotyku podlahy dokončete 2 až 3 sady 8 až 12 opakování na každé noze.
2. Sedící noha rozšíření
Poslední několik stupňů potřebných k úplnému prodloužení nohy pochází ze svalu v čtyřkolkách nazývaných vastus medialis. Toto cvičení pomůže posílit vaše čtyřkolky.
Potřebné vybavení: Hmotnost kotníku od 1 do 3 liber (volitelné)
Svaly: čtyřkolky
- Začněte sedět na židli ve vzpřímené poloze. Zadní část by měla být plochá.
- Prodloužení 1 nohy dopředu, dokud není zcela rovné, ale nezamknuté.
- Chcete-li dosáhnout perfektní polohy, ujistěte se, že noha je zcela rovnoběžná se zemí a členky jsou ohnuté směrem ke kolenům, prsty na strop.
- Pomalu spusťte nohu dolů na podlahu a opakujte.
- Dokončete 2 až 3 sady 8 až 12 opakování na každé noze.
3. Stěny stojící na křeslo
Abyste se ujistili, že máte správnou formu a používáte správné svaly pro toto cvičení, musíte začít s obrázkem na otevřené zdi nebo dveře.
Potřebné vybavení: standardní stolní židle
Svaly: všechny svaly v dolním těle
- Stojí asi 1 stop od stěny, na které stojíte. Umístěte židli přímo za vámi. Měli byste mít dostatečnou výšku pro to, abyste se posadili.
- Tváří vpřed s vašimi nohami rovnoběžně a s odstupem šířky kyčle, pomalu se snižujete dolů (neplopujte), abyste si sedli na židli. Udělejte to bez otáčení hlavy, obličeje, rukou nebo kolen na stěnu.
- Během pohybu přelezte své jádro. Nastoupte do podlahy nohama a postavte se úplně zpět. Měli byste zabít boky nahoře s dobrým držením těla.
- Dokončete 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.
Přejděte na další úroveň
Pokud se můžete snadno posadit na židli, pak je čas zesílit a dokončit pár kol na jedné noze.
- Postavte se na 1 nohu a opačná noha se zvedne ze země. Držte ruce jen na vnější straně vašich boků a vyvažte je.
- Na jedné noze pomalu začněte sedět na židli bez toho, aby seskakovali.
- Udržujte opačnou nohu ze země a bez použití rukou nebo ztráty rovnováhy, opřete své jádro a postavte se.
- Dokončete 2 až 3 sady 5 až 8 opakování na každé noze.
4. Nízká plošina s kolenem
Chůze, jogging a mnoho dalších cvičení vyžadují, aby vaše tělo zaujalo čtyřkolky jedné nohy, zatímco zapojí hamstringy protilehlé nohy. Toto cvičení vám umožní pracovat ve stejnou dobu.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly: kvadriceps, jádro a hamstringy
- Ležte na zemi v poloze s nízkým držením prstu na loktech.
- Zvedněte 1 nohu lehce od podlahy. Oheň koleno, aby vás přivedl k patě a přiložil jste kosti.
- Bez pádu nohy nebo boků roztáhněte nohu a opakujte.
- Dokončete 2 až 3 sady 8 až 12 opakování na každé noze.
Také
Každý by měl mít možnost pohybovat se bez bolesti v kolenou. To platí bez ohledu na vaše věk nebo fyzické schopnosti. Tyto cvičení jsou ideální pro dokončení v pohodlí vašeho domova, v kanceláři během krátké přestávky na oběd nebo ve vašem místním fitness centru.
Uvědomte si, jak se cítíte, když cvičíte tyto pohyby. Pokud bolest nebo nepohodlí přetrvávají nebo se zvětšují, obraťte se na svého lékaře.
