Ospalé noci se kvůli okolnostem dějí vůbec. Když se však stanou normou, pak nastanou zdravotní problémy. To je typické pro pracovníky v nočním a plovoucím režimu.
Nejprve je narušen spánek. Jeho selhání signalizuje nesprávný životní styl a způsobuje postupné a nevratné zničení všech tělesných systémů. Existují způsoby, jak zmírnit utrpení a oddálit smutné následky.
Důsledky narušení spánku během noční aktivity a plovoucího grafu
Cirkadiánní rytmy jsou kolísání frekvence biologických procesů v těle spojené se změnou denní doby.
Osoba je konfigurována pro denní bdělost a noční odpočinek. To je jeho povaha.
Zpočátku systém funguje bezchybně: na ulici je světlo - energie je zbytečná, temné - síly jsou obnoveny.
Během dne se metabolické procesy zrychlují, orgány pracují podle zátěže, zvyšuje se tělesná teplota.
Se západem slunce aktivita zpomaluje, táhne spát.
Aktivita v noci narušuje biorytmy. To se projevuje následujícími příznaky:
- zažívací potíže;
- neschopnost zaspávat podle potřeby a ospalost během práce;
- deprese, slabost;
- hledat konflikty, provokovat ostatní;
- depresivní myšlenky.
K selhání dochází u pracovníků na celou noc dříve nebo později. Změny jsou pomalé a téměř nepostřehnutelné, vznikají kardiovaskulární, nervová a duševní onemocnění, recese mentální aktivity.
Nejhorší ze všeho je to pro ty, jejichž plán se náhodně mění. Tělo si na takový režim nedokáže zvyknout. Ideální cesta ven je opustit noční směny a plovoucí rozvrh. To však není vždy proveditelné.
Režim nastavení
POZOR! Potřeba odpočinku je individuální parametr. Někteří lidé potřebují jedenáct hodin, jiní potřebují pět.
Spánek v průměru trvá 6-8 hodin denně. Abyste si mohli odpočinout, musíte si stanovit svou normu.
Chcete-li to provést, zvolte volný čas, asi 2 týdny. Nejlepší je vzít si dovolenou. Umístí se do postele neustále ve stejnou dobu, nejlépe v 9–10 hodin, alarm se vypne. První týden se tělo postará o nedostatek spánku. Ve druhém týdnu si všimnou, kolik to bude spát. Pozorováno několik dní.
Pokud například usnete ve 22:00 a probudíte se v 7:00, pak bude normou 9 hodin. Takto by se mělo každý den spát bez ohledu na míru zaměstnanosti.
Dále vytvořte režim:
- O víkendech vždy chodí spát ve stejnou dobu.
- V práci tráví půl hodiny spánku, pokud to umožňuje vnitřní rutina organizace.
- Pokud je obsazeno celou noc, rozdělte normu spánku před a po směně. Před zahájením práce spí 2 hodiny. Pokud je povinností polovina tmy, je lepší zůstat vzhůru před směnou. Když se vrátí domů, zaplní chybějící čas. Pokud norma přesáhne 9 hodin, prodlužuje se doba odpočinku před prací a poté se zkrátí.
- Pokud je to možné, jsou vyloučeny jeden a půl směny a plovoucí rozvrh. To znamená, že pracují pouze den, noc nebo 12 hodin. Pak mají volno.
- Přidělte čas na sport. Fyzická aktivita přispívá k přizpůsobení nervového systému. Je však důležité nepřetěžovat tělo, když je již vyčerpané.
I s těmito pravidly bude stále obtížné se zotavit. Tato doporučení však pomáhají vytvořit alespoň nějaký druh režimu. Bude tedy snazší usnout a probudit se.
Akce během a po práci
V předvečer služby je alkohol ze stravy vyloučen. Připravují jídlo tak, aby po příjezdu domů rychle jedli a šli spát. Plnohodnotné spací podmínky jsou poskytovány předem. Dělají čisté prádlo, zavírají okna zatemňovacími závěsy.
Během služby:
- V noci je nutné pít asi litr vody. Při každodenním zaměstnání se norma zvyšuje na 2,5 litru. Tím se zabrání dehydrataci.
- Nápoje a výrobky obsahující kofein jsou zastaveny nejpozději 6 hodin před koncem směny. Abyste zůstali vzhůru po zbývající dobu, doporučujeme se věnovat soustředěným aktivitám, projít se čerstvým vzduchem a omýt se studenou vodou.
- Jídlo se bere nejpozději do 22:00. Když se objeví pocit hladu, zvládnou snadno stravitelná jídla s minimálním obsahem tuku. Jedí zejména hodiny. Jíst na útěku zhoršuje účinky noční aktivity.
- Pracovní plocha je vybavena dobrým zářivkovým osvětlením.
Po práci:
- Za slunečného počasí si oblékli tmavé brýle, než vyjeli ven. Tmavost podporuje produkci melatoninu - spánkového hormonu.
- Jděte pěšky domů, jak se procházka oživuje. Během cesty se vzhůru vraťte domů a dostatek spánku.
- Pokud máte pocit hladu, uspořádají lehké občerstvení ze zeleniny, ovoce, obilovin.
- Před odesláním do postele jsou vyloučeny cizí dráždivé látky: TV, počítač, telefon. V případě potřeby použijte ušní zátky a masku na oči. Vrchní oděv je odstraněn.
- Je důležité se probudit, když končí denní norma klidu. Chcete-li to provést, nastavte budík. Pokud zaspíte, selhání cirkadiánních rytmů se zhorší.
- Doba odpočinku by měla odpovídat fázi spánku. Jedna fáze trvá 1,5 až 2 hodiny. To znamená, že padají například na 4,5 - 6 hodin. Závisí to na individuální normě a na čase vyhrazeném pro odpočinek před změnou.
POZOR! Práce v noci a plovoucí rozvrh jsou nejen nepohodlné, ale také ničivé. Tělo se zcela nezotaví. Důsledky takové práce jsou jen otázkou času.
