Proč je to prospěšné
Pokud trpíte Parkinsonovou chorobou, můžete zjistit, že cvičení jógy je víc než jen podpora relaxace a pomůže vám dosáhnout dobrého spánku. Může vám pomoci lépe se seznámit s vaším tělem a jeho schopnostmi.
Například některé představují cílové specifické svalové skupiny, které můžete využít ve vaší prospěch, abyste pomohli zvládat třes. Můžete také využít své praxe, abyste zvýšili mobilitu, flexibilitu a sílu.
Pokračujte v čtení, abyste zjistili, jak tyto pohyby mohou pomoci zlepšit vaši celkovou kvalitu života. Pamatujte si, že vy a vaše praxe se budou každodenně měnit. Ponecháte-li si své očekávání, pomůžete vám být přítomni v každém okamžiku.
1. Horská póza
Tato stálá postava může pomoci zlepšit rovnováhu a držení těla. Pomáhá posilovat stehna, kolena a kotníky. Může také pomoci zmírnit bolesti uší.
Svaly:
- čtyřkolky
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Udělat toto:
- Postavte se s vašimi velkými prsty a dotáhněte si paty.
- Povolte, aby vaše paže visely po stranách. Dlaně by měly čelit dopředu.
- Nebojte se přizpůsobit šířku nohou a polohu vašich ramen, abyste podpořili rovnováhu.
- Zapojte si stehna do svalů a jemně ohneme kolena. Měli byste stále stát vysoký - tento zákrok pomáhá aktivovat stehna a zabraňuje vám zablokovat kolena.
- Cítit řadu energie, která běží z vašich kotníků až po korunu vaší hlavy.
- Uvolněte ramena a otevřete srdce.
- Můžete zůstat klidně, nebo můžete posunout váhu dopředu a dozadu a vedle sebe.
- Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
2. Nahoru pozdrav
Jedná se o další stálou pózu, která vám pomůže zlepšit váš postoj a rovnováhu. Napíná ramena a podpaží, což může zmírnit bolesti zad.
Svaly:
- rectus a transversus abdominis
- obliques
- biceps
- serratus anterior
Možná se vám bude líbit přechod na Horní pozdrav z Mountain Pose.
Udělat toto:
- Od Mountain Pose zvedněte ruce nad hlavu.
- Roztáhněte ruce nad ramena.
- Pokud to vaše flexibilita dovolí, přineste dlaně dohromady, abyste vytvořili modlitební pozici nad hlavou.
- Uvolněte si ramena, až budete s prsty přiléhat ke stropu.
- Cíťte energii, která běží z vašich kotníků nahoru skrze vaši páteř a vychází z koruny vaší hlavy.
- Uvolněte zadní část krku. Pokud je pro vás pohodlné, otočte pohled směrem k palecům.
- Prodlužte vaši páteř, když zasunete končetinu dolů a dolů.
- V této poloze dýchte hluboko po dobu až 1 minuty.
3. Stálé ohýbání dopředu
Tato uklidňující postavení pomáhá posílit vaše nohy, kolena a boky. Kvůli své meditativní povaze je tato myšlenka také pomáhá zmírnit stres a úzkost.
Svaly:
- páteřní svaly
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Udělat toto:
- Postavte se nohama přímo pod boky.
- Ruce na boky zavěste na kyčelní klouby a sklopte je dopředu.
- Prodlužte páteř, jak se budete ohýbat.
- Uchopte ruce do libovolné pohodlné pozice.
- V případě potřeby udržujte mírný ohyb v kolenou.
- Zaměřte se na uvolnění napětí v dolní části zad a boků.
- Přitiskněte bradu do hrudníku a nechte svou hlavu prudce k podlaze.
- Zůstaňte v této pozici po dobu až 1 minuty.
- Chcete-li uvolnit pózu, vezměte si ruce do boků, prodlužte trup a zvedněte se zpátky nahoru.
4. Válečník II
Jedná se o klasickou stálou pózu. Pomáhá posílit vaše nohy a kotníky při zvyšování vytrvalosti. Je to skvělý způsob, jak si natáhnout hruď, ramena a slabiny.
Svaly:
- čtyřkolky
- stehenní adduktory
- deltoidy
- gluteus medius
- rectus a transversus abdominis
Možná se vám bude snazší přechod na Warrior II z Mountain Pose.
Udělat toto:
- Od Mountain Pose, krok levou nohou zpátky s prsty prsty směřující ven s mírným úhlem.
- Udržujte pravou nohu směrem dopředu.
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů.
- Pomalu ohneme pravé koleno dopředu.
- Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje kolem kotníku. Přímka by měla běžet od kotníku až po koleno.
- Pevně zatlačte na obě nohy, jak prodlužujete páteř a rozšiřujte energii v přední a zadní končetině.
- Dávejte pozor na své přední prsty.
- Držte tuto pózu po dobu až 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
5. Tree Pose
Jedná se o klasickou vyrovnávací představu. Pomáhá posílit vaše kotníky, nohy a páteř při protahování stehen, hrudníku a ramen. To může pomoci zlepšit rovnováhu a současně zmírnit bolesti ucha.
Svaly:
- rectus a transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- čtyřkolky
- hamstrings
Udělat toto:
- Stojte v blízkosti židle nebo zdi, aby se vyvážila a opřela.
- Začněte nést váhu na levé noze.
- Přiveďte pravou nohu na pravý kotník, lýtko nebo stehno.
- Nedotýkejte se nohou do kolena.
- Přineste paže do boků, v modlitbě představte před hrudníkem, nebo přejděte nad hlavou.
- Nebojte se přivést ruce k podpoře dodatečné rovnováhy.
- Zaměřte se na bod na podlaze před vámi.
- Zůstaňte v této póze po dobu až 1 minuty.
- Opakujte na opačné straně.
6. Místo kobylky
Tato jemná bederní pomůcka vám pomůže posílit horní část těla, páteř a stehna. Stimuluje břišní orgány, které mohou usnadnit trávení, plynatost a zácpu.
Svaly:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Udělat toto:
- Lehněte si na břicho rukama po boku těla a dlaní.
- Přiveďte své prsty na nohou spolu s patami mierně.
- Lehce položte čelo na podlahu.
- Zvedněte hlavu, hruď a paže částečně nebo až nahoru.
- Můžete si zvednout nohy, pokud je to pohodlné.
- Zvyšte si spodní žebra, žaludek a pánvi.
- Cítit řadu energií, která vystupuje prsty.
- Držte svůj pohled dopředu nebo mírně vzhůru.
- Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
- Po znovuzískání dechu a odpočinku můžete jednou nebo dvakrát opakovat pózu.
7. Dětské Pose
Tento ozdobný dopředný ohyb je vynikajícím postojem k odpočinku. Jemně táhne boky, stehna a kotníky, aby pomohly zmírnit napětí a bolest zad. Pomáhá také uklidnit mysl, zmírnit stres a únavu.
Svaly:
- páteřní extenzory
- hamstrings
- tibialis anterior
- trapezius
Udělat toto:
- Sedněte si na podpatku spolu kolenami nebo lehce od sebe.
- Podložku můžete umístit pod dno pro podporu.
- Projděte si před sebou ruce, zatímco klouby na boky sklopíte dopředu.
- Držte ruce před sebou nebo přiložte ruce k tělu.
- Zastavte si čelo na podlaze.
- Nechte hrudník prudce klesat do kolena, když dýcháte hluboce.
- Všimněte si jakoukoli těsnost, kterou držíte ve svém těle, a zaměřte se na uvolnění tohoto napětí.
- Relaxujte v této póze po dobu až 5 minut.
8. Skloněný úhel sklonu
Tento ozdobný otevírač kyčle se roztahuje a zvyšuje flexibilitu vašich vnitřních stehen, slabin a kolen. Stimuluje také břišní orgány a srdce, což může pomoci zlepšit oběh.
Svaly:
- adduktory
- svalnaté svaly
- pánevní svaly
- psoas
Udělat toto:
- Lehněte si na zádech a přiložte chodidla k nohám spolu se širokými koleny.
- Srovnejte tělo tak, aby vaše páteř, krk a hlava byly v jedné řadě.
- Můžete si položit skládaný ručník nebo polštář pod kolena, ramena a nohy pro podporu.
- Nechte své zbraně odpočívat v jakékoliv pohodlné poloze.
- Posuňte nohy dále od boků, abyste snížili intenzitu pózu.
- Uvolněte oblast kolem boků a stehen.
- Zaměřte se na uvolnění jakékoliv těsnosti a napětí v této oblasti.
- Zůstaňte v této póze po dobu až 10 minut.
9. Legs-Up-the-Wall
Tato obnovovací inverzní se rozkládá a zvyšuje flexibilitu zadní části krku, předního trupu a zadních nohou. To může pomoci zmírnit mírné bolesti zad, stejně jako pomoc při trávení.
Svaly:
- hamstrings
- krk
- přední torzo
- dolní části zad
- pánevní svaly
Udělat toto:
- Posaďte se na podlahu pravým ramenem na stěnu.
- Lehněte si na zádech, když se hýbete nohama po zdi. Vaše tělo by mělo tvořit úhel 90 stupňů proti stěně.
- Pokud můžete, držte své kosti blízko k zdi.
- Pro podporu můžete umístit složenou přikrývku pod boky.
- Udržujte páteř a krk v jednom řádku.
- Nechte své zbraně odpočívat v jakékoliv pohodlné pozici.
- Dýchate hluboce a nechte své tělo odpočívat.
- Zaměřte se na uvolnění napětí, které držíte v těle.
- Zůstaňte v této póze po dobu až 15 minut.
10. Krvavá póza
Tato restabilivní póza se obvykle provádí na konci cvičení, která pomáhá zmírnit veškeré stresující napětí nebo napětí. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, únavu a nespavost.
Udělat toto:
- Ležete na zádech. Vaše paže by měly zůstat po boku vašeho těla dlaněmi nahoru.
- Umístěte se tak, aby vaše nohy byly trochu širší než vaše boky. Nechte vaše prsty vyskočit stranou.
- Upravte své tělo tak, aby vaše páteř, krk a hlava byly v jedné lince.
- Nechte své tělo plně uvolnit, když uvolníte napětí. Soustředění se na dech vám pomůže uklidnit vaši mysl.
- Zůstaňte v této póze po dobu 10-20 minut.
Má to opravdu fungovat?
Výzkum a anekdotické důkazy podporují praktikující jógu pro zvládání Parkinsonovy nemoci u některých lidí. Diskutujte o možnosti procvičení jógy u svého lékaře a potenciálního učitele jógy, abyste zjistili, zda vám může pomoci.
Výsledky jednoho hodnocení z roku 2013 zjistily, že cvičení jógy pomáhá zlepšit funkční pohyblivost, rovnováhu a sílu dolních končetin u lidí s Parkinsonovou chorobou. Kromě vylepšené rovnováhy, flexibility a držení těla se účastníci podařilo zvýšit náladu a zlepšit kvalitu spánku.
Výzkumníci z malé studie z roku 2015 zjistili, že lidé ve stádiu 1 nebo 2 Parkinsonovy nemoci prokázali zlepšení ve svých symptomech, když cvičí jógu dvakrát týdně. Studie pozorovala 13 lidí během 12 týdnů. Zjistili, že jóga pomohla snížit krevní tlak a chvění účastníků a současně zlepšit kapacitu plic.
Přestože tyto výsledky jsou slibné, je zapotřebí provést další studie, aby se tato zjištění rozšířila.
Sečteno a podtrženo
Procvičení jógy může být přínosem při léčbě Parkinsonovy nemoci, ale před zahájením jakéhokoli programu se o tom poraďte se svým lékařem. Mohou vás procházet všemi možnými obavami a nabídnout rady, jak vytvořit a udržovat zdravý životní styl.
Najděte učitele jógy, který může vytvořit třídu nebo cvičení, aby vyhovoval vašim potřebám. Může se jednat individuálně nebo skupinově.
Můžete si vytvořit domácí praxi s pouhými 10 minut denně. K podpoře vašeho procesu můžete použít knihy, články a on-line kurzy. Jděte svým vlastním tempem a udělejte to, co je nejlepší. Být jemný se sebou je klíčem.
