Je možná ztráta hmotnosti?
Pokud se snažíte zbavit libry, možná jste zvažovali pokus o veganskou dietu. Vegani nejí maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky. Místo toho jedí věci jako čerstvé ovoce a zelenina, fazole a luštěniny, stejně jako mléka na bázi rostlin, jiné nealkoholické výrobky a masové alternativy.
Ačkoli někteří lidé vybírají veganský životní styl z etických obav o zvířata, dieta samotná může mít některé přínosy pro zdraví. Podle nedávných studií může být veganem dokonce i pomůže ztratit značné množství váhy.
Jak přesně? Je zapotřebí více výzkumu, ale je pravděpodobné, že vegan může vést ke snížení počtu vysoce kalorických potravin, které konzumujete. S veganskou stravou můžete nakonec nahradit takové potraviny vysoko vláknovými alternativami, které mají nízký obsah kalorií a udržují vás plnší déle.
Ale je tento přístup zdravý?
Řezání některých hlavních skupin potravin ve vaší stravě se může zdát nezdravé. A pokud nebudete pečlivě věnovat pozornost své výživě, může to být.
Některé starosti například o získání dostatečného množství bílkovin nebo jiných nezbytných živin, jako je vitamin B-12. Tento vitamin se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech a pokud se stanete nedostatečným, může to mít za následek vznik anémie. Veganci potřebují doplnit stravu o vitamíny, obilniny obohacené vitaminem a obohacené sójové produkty, aby se předešlo nedostatkům.
Jiní mohou mít potíže s yo-yo diety po tom, co budou veganem. Co to znamená? Je to, když procházíte cykly ztráty hmotnosti a pak získáte všechny nebo více z této hmotnosti, možná po potížích se přilepit na vegan-pouze potraviny. Tento druh diety je spojen s některými vážnými zdravotními důsledky, jako je zvýšené riziko diabetu 2. typu a srdečních chorob.
Bez ohledu na tyto a další možné nástrahy můžete zdravě stravovat veganskou dietu a zhubnout. Klíč - stejně jako u všech diet - se soustředí na potraviny bohaté na živiny versus prázdné kalorie. U veganů by tyto potraviny obsahovaly například:
- čerstvé ovoce a zeleninu
- celozrnné
- fazole a luštěniny
- ořechy a semena
Omezte nebo vyhněte veganem zpracované potraviny, které obsahují tyto přidané složky:
- tuků
- cukry
- škroby
- sodík
- přísady do jídla
Tipy na hubnutí
Ženy obecně potřebují denně jíst 2 000 kalorií, aby udržely váhu. Chcete-li zhubnout, toto číslo klesne na přibližně 1500 kalorií denně. Muži obecně potřebují každý den jíst 2,500 kalorií, aby si udrželi svou váhu a zhruba 2 000 kalorií denně zhubnout.
Kalorií nezdravých potravin se nejedná o kalorický celek, pokud jde o výživu. Dokonce i když zůstanete pod vaším kalorickým cílem, naplnění všech sušenek Nutter Butter, které jsou veganské, se velmi liší od plnění kbelíku čerstvých produktů.
Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují ztrátu hmotnosti, včetně:
- stáří
- výška
- aktuální hmotnost
- strava
- úrovně fyzické aktivity
- metabolické zdraví
- další zdravotní problémy
Přestože nemůžete kontrolovat všechny tyto faktory, můžete ovládat dietu a cvičení. Bez ohledu na typ stravy, kterou si vyberete, byste měli dodržovat tyto pokyny pro zdravou výživu.
1. Čas vaší stravy
Pastva po celý den není vhodná pro hubnutí. Časování vaší stravy je nezbytné pro posílení vašeho metabolismu a podporu zdravých stravovacích návyků.
Obecně, zkuste jíst jídlo ve stejnou dobu každý den, aby se vaše mysl a žaludek do předvídatelného vzoru. Munch na větší snídani ve srovnání s ostatními jídly ve vašem dni. To může znamenat posunutí vašeho oběda o něco dříve a jíst menší večeři.
Pokud jste cvičil, zkuste jíst do 45 minut od ukončení. Pomůže vám to napravit a napravit svaly.
Kdy nemáte jíst? Do dvou hodin před spaním. Spotřeba kalorií příliš blízko k spádu je spojena s přírůstkem hmotnosti a poruchami spánku.
2. Sledujte své porce
Velikost porcí záleží na jakékoliv potravině, kterou jíte - veganská nebo ne. Ministerstvo zemědělství My Plate naznačuje, že průměrné ženy a muži dostanou každý den následující množství těchto jídel:
| Skupina potravin | Sépie pro ženy | Servírování pro muže |
| zrna | 6 | 9 |
| zelenina | 3+ | 4+ |
| ovoce | 2 | 3 |
| mléčných nebo mléčných alternativ | 2-3 | 2-3 |
| maso a fazole | 5 uncí | 6 uncí |
| tuky / oleje | 5-6 | 6-7 |
Zde jsou příklady jednotlivých porcí různých jídel v každé skupině pro vegany:
| zrna | • 1 plátek chleba • 1 šálek studené obiloviny • 1/2 šálku vařené obiloviny, těstovin nebo rýže |
| zelenina | • 1 šálek surové listové zeleniny • 1/2 šálku surových nebo vařených vegetariánů • 3/4 šálky zeleninové šťávy |
| ovoce | • 1 středně velké celé ovoce, jako je jablko, banán, pomeranč nebo hruška • 1/2 šálku nakrájeného, vařeného nebo konzervovaného ovoce • 3/4 šálku ovocné šťávy bez cukru |
| Mléčné výrobky | • 1 ml mléka bez mléka |
| maso a fazole | • 1/2 šálku vařených suchých fazolí • 1/2 šálku tofu • Sójový hamburger 2-1 / 2 unce • 2 lžíce arašídového másla • 1/3 matice |
| tuků | • 1 lžíce oleje • 1 lžíce másla • 1/2 střední avokádo • 1 matice • 2 lžíce máslového másla |
3. Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin
Současná doporučení pro příjem bílkovin je kolem 5,5 unce za den, nebo okolo 0,41 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že žena s hmotností 150 liber musí každý den konzumovat přibližně 61 gramů bílkovin. Muž o hmotnosti 175 kilogramů by měl každý den spotřebovat asi 72 gramů.
Když to rozložíte na kalorie, existuje asi 4 kalorie na gram bílkovin. Žena v tomto příkladu by potřebovala denně získat 244 kalorií z bílkovin a muž by potřeboval získat z bílkovin 288 kalorií.
Mezi dobré zdroje rostlinných bílkovin patří:
| Jídlo | Velikost porce | Gramy bílkovin |
| tempeh | 1 šálek | 31 |
| sóji | 1 šálek | 29 |
| seitan | 3 unce | 21 |
| čočka | 1 šálek | 18 |
| fazole, jako jsou cizrna, černé fazole a fazole | 1 šálek | 15 |
| tofu, pevné | 4 unce | 11 |
| quinoa | 1 šálek | 8 |
| strukturovaný rostlinný protein (TVP) | 1/2 šálku | 8 |
| burákové máslo | 2 polévkové lžíce | 8 |
4. Projděte "zdravé" nápoje
Než popíjete ten nákupní prodejce, zvažte, kolik kalorií by mohlo obsahovat. Dokonce i takzvané zdravé nápoje a energetické směsi mohou zabalit docela kalorický úder.
Nejprve se podívejme na nápoj, který většina lidí ví, aby se vyhnula při dietě: 20 sóda obsahuje asi 240 kalorií a 15 až 18 čajových lžiček cukru.
Ale co s čerstvě vymačkaným pomerančovým džusem? Obsahuje asi 279 kalorií na 20 uncí. Ten acai smoothie? Může obsahovat 460 kalorií na 20 uncí.
Přečtěte pečlivě štítky a zvážíte ukládání těchto nápojů pro zvláštní příležitosti.
Přibližování se s vodou je obvykle vaše nejlepší sázka, když se snažíte snížit číslo na stupnici. Je hydratační a obsahuje nulové kalorie. Pokud se vám nelíbí čistá voda, můžete zvážit přidání squeeze z citronu nebo vápna nebo zkoušet bylinné čaje a šumivé vody.
5. Nepokládejte na rostlinné dezerty
Stejná pravidla platí pro veganské a neveganské dezerty: Jezte je moderováním. Průměrný Američan jí každý den obrovský 22,2 lžičky cukru. Ať už pochází z dekadentní zmrzlinové sundae nebo šarže veganských cookies, je to stále 335 kalorií, které obsahují jen malou nutriční hodnotu.
Cukr může skutečně narušit váš metabolismus a vést ke zdravotním problémům nad přírůstek hmotnosti, včetně vysokého krevního tlaku, zánětu a zvýšených krevních triglyceridů. Kolik sladkých věcí stačí? Ženy by se měly snažit omezit denní cukry na přibližně 6 čajových lžiček nebo 100 kalorií každý den. Muži by měli mít za cíl získat méně než 9 čajových lžiček nebo 150 kalorií každý den.
Pokud hledáte zdravou variantu veganských dezertů, která má relativně nízkou hodnotu kalorií bez přidaných cukrů a tuků, zkuste čerstvé ovoce. Jinak jíst malou část veganského dezertu a zachránit zbytek pro zítra nebo příští týden.
Sečteno a podtrženo
Jíst veganskou dietu vám pomůže zhubnout. Přesto je vždy dobré mluvit se svým lékařem nebo dietetikem předtím, než provedete velké změny stravy. Měli byste diskutovat o tom, jak získáte kritické živiny, jako jsou bílkoviny a vitamíny typu B.
Váš lékař může mít také další návrhy, jak byste mohli zhubnout, jako je vedení diáře nebo pravidelné cvičení.
