3 snadná místa pro zabránění bolesti zad

Od stoupání u psacího stolu k přehánění v posilovně může mnoho každodenních činností vést k bolesti zad. Pravidelné protahování pomáhá chránit záda tím, že zvyšuje flexibilitu a snižuje riziko zranění. Po posilování cvičení také pomáhá zabránit bolesti svalů.

Bezpečná s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tipy

Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete s novým programem zátěžového cvičení, zvláště pokud máte v minulosti problémy s páteří nebo zranění zad. Poté postupujte podle těchto obecných pokynů:

• Zahřejte 5 až 10 minut světelné aktivity. Například, pěšky nebo pedál stacionární kolo na pohodlné tempo. Protahování chladných svalů může způsobit zranění.
• Pomalu se roztáhněte, vyhýbejte se skákacím a trhavým pohybům.
• Jděte pouze do bodu, kde máte pocit mírného napětí. Nemělo by to bolet.
• Uvolněte se do úseku a držte jej alespoň 5 sekund.

Zde jsou tři snadné úseky, které vám pomohou udržet vaše zadní nohy příjemné a zdravé.

Knee-to-hrudní úsek

1. Lehněte si na zádech na podlaze s nohama prodlouženou.
2. Zvedněte a ohněte pravou nohu a přiložte koleno k hrudi. Uchopte koleno nebo holení pravou rukou a natahujte nohu tak pohodlně.
3. Zůstaňte v poloze mezi kolenem a hrudníkem, zatímco utahujete břišní svaly a zatlačíte páteř do podlahy. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Vraťte se pomalu do výchozí pozice.
5. Dělejte totéž s levou nohou.
6. Udělej to stejně s oběma nohama najednou.
7. Opakujte sekvenci 5krát.

Na všech čtyřech - zadní flexi a prodloužení

1. Začněte na ruce a kolena na podlaze. Vaše ruce by měly být přímo pod vašimi rameny a vaše ruce budou rovně.
2. Rock dopředu, vážení na ramena. Kolem ramen a nechte své místo trochu klesnout. Podržte po dobu 5 sekund.
3. Rock zpět a sedněte si hýždě tak blízko patek, jak je to jen možné. Držte paže roztažené rovně. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Vraťte se pomalu do výchozí pozice.
5. Opakujte 5krát.

Stojící zadní oblouk

1. Postavte se rovně, s nohama na rameni.
2. Dejte dlaně na spodní část zad. Několik pomalých, hlubokých dechů se uvolněte.
3. Ohněte horní část těla dozadu a nechte kolena rovnou. Podepřete záda rukama. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Vraťte se pomalu do výchozí pozice.
5. Opakujte 5krát.

Гледай видеото: 1048-3 The Joy of Homecoming: Master's Rediscovery of the Original Universe, Multi-subtitles (Červenec 2024).