Kale není jediná tmavá listová zeleň plná živin. Arugula, také známá jako raketový salát nebo roquette, je středomořská listová zelenina s pepřavou chutí. Zelená je poměrně snadná k růstu a sklizni v domácích zahradách v USA
Stejně jako kukuřice a brokolice je rukolou zařazena do skupiny zeleniny označené jako křížovitá. Křemíková zelenina je známa svým extrémně vysokým obsahem vitamínů a minerálů, zejména:
- vitamín A
- karotenoidy
- vitamín C
- kyselina listová
- vlákno
Není divu, že lidé vždy říkají dětem, aby jedli brokolici. Arugula však není ani zlomená. Čtěte dál, abyste zjistili více o mnoha výhodách, které přináší tento pepřový zelený.
Zdravotní přínosy rukoly
Vitamin A
Vitamin A je důležitý pro mnoho procesů v těle. Pomáhá s vaším imunitním systémem, zrakovým zdravím a funkcí hlavních orgánů. Rostlinné potraviny jsou bohaté na karotenoidy, které se v těle změní na formu vitaminu A. Karotenoidy, jako beta-karoten, působí jako silné antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko rakoviny, poškození buněk a předčasné stárnutí. Listové zeleně, včetně rukoly, jsou některé z nejlepších zdrojů potravy pro vitamín A. V jedné šálku rukoly je 474 mezinárodních jednotek (IU) vitamínu, což je asi 10% vaší denní potřeby.
Vitamín C
Vitamin C je nezbytným vitamínem pro dobré lidské zdraví. Silný antioxidant, pomáhá tělu se zotavit z poranění a udržovat zdravý a funkční imunitní systém. Nejlepší způsob, jak získat vitamín C, je, že si ji ve stravě přirozeně užíváte. Arugula má 3 miligramy (mg) pouze v jednom šálku, což odpovídá asi pěti procentům vaší denní potřeby.
Vitamin K
Vitamin K je nezbytným vitamínem pro srážení krve a nachází se v mnoha potravinách, ale především v tmavých listových zeleninách. Bakterie střev také hrají roli v dostupném vitamínu K v těle. Jeden šálek rukoly obsahuje 21 mikrogramů vitaminu K nebo čtyři procenta denní potřeby většiny lidí.
Vápník
Naše tělo potřebuje vápník, aby fungoval. Minerál pomáhá se svalovou a nervovou funkcí a je používán tělem k vytvoření silných kostí a zubů. Ženy, které prošly menopauzou, jsou vystaveny riziku úbytku kostní hmoty, který může způsobit osteoporózu. Užívání extra vápníku pomáhá předcházet ztrátě kostí.
Mléko není jediným místem, kde můžete získat tento základní minerál. K dispozici je 32 mg vápníku, neboli tři procenta vaší denní potřeby, v jedné šálku rukoly.
Vlákno
Vláknina poskytuje širokou škálu přínosů pro zdraví, včetně snížení rizika diabetu a srdečních chorob. Dieta s vysokým obsahem vlákniny také pomáhá normálním a zdravým pohybům misky. Arugula, stejně jako mnoho zeleniny a listové zeleniny, je dobrým zdrojem vlákniny.
Folate
Folate je vitamin B, který pomáhá vašemu tělu vytvářet nové buňky. Je to potřeba pro dobré zdraví všemi, ale je zvláště důležité pro ženy, které plánují otěhotnět nebo jsou těhotné. Folát v jeho přirozeném tvaru se nachází v potravinách. Kyselina listová, vyrobená člověkem, se používá jako doplněk. Arugula obsahuje 19 mikrogramů folátu na jeden pohár nebo čtyři procenta vaší denní potřeby.
Vitamin hraje klíčovou roli ve vývoji dřívějšího páteře dítěte. Pokud žena nedostane dostatek kyseliny listové nebo kyseliny listové, může být dítě vystaveno riziku spina bifida, což je potenciálně postižení, ke kterému dochází, když se mícha nevytvoří správně.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje, aby ženy užívaly 400 mikrogramů kyseliny listové denně nejméně jeden měsíc před těhotenstvím a těhotenstvím.
Phytonutrienty
Křemíková zelenina je známá svým vysokým počtem phytonutrientů. Phytonutrienty jsou sloučeniny nacházející se v rostlinách, které pomáhají rostlině chránit před poškozením. Ponechají rostliny v bezpečí před hmyzem a nemocemi nebo je chrání před drsným ultrafialovým (UV) zářením.
Ragouška a jiná kříženina obsahují fytonutrient, glukosinolát. Existuje mnoho různých typů glukosinolátů. Vědci se domnívají, že glukosinoláty mohou hrát roli při prevenci rakoviny.
Arugula, jiné tmavé listové greeny a oranžové a žluté ovoce a zelenina jsou bohaté na phytonutrient kategorii nazývané karotenoidy. Čím jasnější nebo hlubší barvu, tím více jsou přítomny více karotenoidů. Věda odhaluje, že karotenoidy hrají významnou roli v kardiovaskulárním zdraví, chronickém onemocnění, riziku rakoviny, předčasném stárnutí a zánětu v těle.
Draslík
Draslík je minerál, který pomáhá tělu udržovat zdravý krevní tlak a udržuje ledviny dobře fungující. Můžete si pomyslet na banány, když slyšíte draslík, ale zelené listy jsou také jedním z nejlepších přírodních zdrojů minerálu. Jeden šálek rukoly má 74 miligramů draslíku nebo 2% toho, co potřebujete za den.
Vedení váhy
Arugula zabalí spoustu živin bez množství kalorií. V celém šálku zeleně je pouhých pět kalorií. Přidání rukoly k jídlu vám pomůže dostat se naplno, aniž byste museli hromadit další kalorie. Dokud jste konzervativní s dresinky a spárujte zeleninu s jinými zdravými hlavními jídly a boky, může to být užitečný nástroj pro udržení váhy pod kontrolou.
Jak jíst rukolou: Recepty
Můžete si koupit rukolou v obchodě s potravinami nebo na farmářském trhu, nebo si během pádu zkusíte pěstovat v kontejnerové zahradě. Listy preferují mírně chladnější rostoucí teploty v létě.
Nudí se holé saláty? To je jedna perkuska k rukolě. Existuje spousta různých způsobů, jak se těšit na zelené, aby bylo možné ji využít jako doplněk k části hlavního chodu. Můžete jej spárovat s ovocem nebo ho použít v příjemnějším pokrmu z masa.
Zde jsou některé zdravé způsoby, jak zahrnout rukolou ve vaší stravě.
- Smíchejte s olivovým olejem, piniovými oříšky a parmazánem, abyste vytvořili rukolu pesto. Získejte recept.
- V teplém vegetariánském salátu s čerstvými bylinkami a bramborami s fazolovými bramborami použijte jako základ. Získejte recept.
- Smíchejte s ostatními středomořskými oblíbenými, jako jsou Kalamata olivy, kuřecí hrášek a feta sýr v tomto salátu středomořského quinoa. Získejte recept.
- Použijte pepřové listy, které doplňují sladkou chuť melounu v tomto melounu, feta a rukolu salát. Získejte recept.
- Přidejte extra pep na vaše pizza tím, že dokončí to s rukolou topping. Tyto zapékané rajčatové a česnekové máslo pizzy z míchaných těstovin jsou na ruukle a světlo na sýru těžké. Získejte recept.
- Udržujte si to s tímto klasickým italským základním nápojem, rukolovým salátem s olivovým olejem, citronem a parmezánem. Přehoďte rukolu citronovou šťávou, olivovým olejem a trochou parmazánu a užijte si. Získejte recept.
