Přehled
Jeden z klíčů pro zdravé tělo je správné jídlo výběr. Jíst stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celé zrno, luštěniny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a chudé maso, drůbež a ryby mohou značně zkrátit vaše riziko fyzických zdravotních problémů.
Věděli jste, že výživné potraviny mohou také chránit vaše duševní zdraví? Ačkoli žádná jediná výživa nebo plán stravování nemůže vyléčit depresi, dobrá celková výživa je nezbytná pro vaše duševní pohodu. Konzumace potravin, které jsou bohaté na esenciální vitamíny, minerály, komplexní sacharidy, bílkoviny a mastné kyseliny, je klíčem k udržení dobrého mozku v mozku.
Základní výživné látky
Váš mozek, stejně jako jiné orgány, reaguje na to, co jíte a pijete. Potřebuje několik vitaminů, minerálů a dalších živin, aby zůstal zdravý. Pokud zbavíte mozku těmto základním živinám, nemůže fungovat správně. To může zvýšit vaše riziko problémů duševního zdraví.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály hrají klíčovou roli ve vašem zdraví mozku. Vitamíny, které jsou pro váš mozek zvláště důležité, zahrnují:
- vitamín C
- Vitamín D
- B vitamíny
Chcete-li fungovat správně, váš mozek také závisí na minerálech, jako jsou:
- hořčíku
- selen
- zinek
Komplexní sacharidy
Sacharidy slouží k několika účelům při výživě vašeho mozku. Na nejzákladnější úrovni závisí váš mozek na energii z glukózy. Tento jednoduchý cukr pochází ze sacharidů ve vaší stravě. Sacharidy také pomáhají stimulovat produkci mozku v neurotransmiteru serotoninu.
Spíše než snacking na sladkosti a zpracované zrna, zvolte složité sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v:
- ovoce a zelenina
- celozrnné potraviny
- luštěnin
Vaše tělo převádí tyto sacharidy na glukózu pomaleji než jednoduché uhlohydráty, které se nacházejí ve zpracovaných cukrech a zrnech. Výsledkem je, že složité sacharidy poskytují stabilnější a konzistentní tok paliva do vašeho mozku.
Aminokyseliny
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Jsou nezbytné pro produkci neurotransmiterů vašeho mozku. Jedná se o typ chemického posla, který nese signály mezi vašimi nervovými buňkami.
Například serotonin je neurotransmiter, který je zodpovědný za pocity spokojenosti. Je vyroben z tryptofanu aminokyseliny. Dopamin je neurotransmiter, který vám pomáhá cítit motivaci. Odvozuje se od aminokyseliny fenylalaninu. Vaše tělo absorbuje tyto aminokyseliny z potravin ve vaší stravě.
Mastné kyseliny
Mastné kyseliny jsou také důležité pro vaše zdraví mozku. Velká část mozku je tvořena tukem, včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Vaše tělo nemůže vyrobit tyto esenciální mastné kyseliny samo o sobě. Místo toho je absorbuje z potravin, které jíte.
Nejlepší je dosáhnout rovnoměrné rovnováhy omega-3 a omega-6 mastných kyselin ve vaší stravě. Bohužel typická západní strava obsahuje nadměrné množství omega-6 mastných kyselin a nedostatečné množství omega-3 mastných kyselin.
Voda
Jednou z posledních důležitých živin pro váš mozek je voda. To tvoří většinu vaší mozkové hmoty. I mírná dehydratace může vést k symptomům duševního zdraví, jako je podrážděnost a ztráta koncentrace.
Jídlo k jídlu
Pro správné fungování mozku jíte nejrůznější potraviny, které jsou bohaté na nezbytné živiny, včetně:
- vitamín C: citrusové plody, zelená listová zelenina a další ovoce a zelenina
- vitamín D: losos, treska, krevety, vejce a fortifikované mléko, džusy a obilniny
- B vitamíny: červené maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, celozrnné listy a zelenou listovou zeleninu
- hořčík, selen a zinek: ořechy, semena, celozrnné, zelené zeleniny a ryby
- komplexní sacharidy: chleby z celých obilovin a obiloviny, hnědá rýže, quinoa, proso, luštěniny a škrobová zelenina, jako jsou brambory, kukuřice, hrách a zimní squash
- tryptofan: chudé červené maso, drůbež, vejce a fazole
- fenylalanin: chudé červené maso, kuřecí maso, vejce, mléčné výrobky, sójové boby a semena
- omega-3 mastné kyseliny: losos, pstruh, tuňák, fazole, vlašské ořechy, brokolice, karfiol, špenát, meloun, chia a konopné semena,
- omega-6 mastné kyseliny: drůbež, vejce, zrna a rostlinné oleje
Potraviny, které se mají vyhnout
Pokuste se vyhnout nebo omezit tyto potraviny a nápoje:
- kofeinované nápoje, jako je čaj, káva a nealkoholické nápoje
- alkoholické nápoje
- sladké potraviny
- hluboké smažené potraviny
- rafinované a zpracované potraviny
Mnohé rafinované a zpracované potraviny, sladké potraviny a hluboce vyprážené potraviny mají vysoký obsah kalorií a nízké množství mozků zdravých živin. Jíst příliš mnoho z nich může zvýšit vaše riziko fyzických a psychických problémů.
Toulec
Jídlo zdravé je důležité nejen pro vaše fyzické zdraví, ale i pro duševní pohodu. Zahrnutí široké škály ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku a chudého masa, drůbeže a ryb ve vaší stravě vám pomůže zůstat zdravý a energický. Spolu s pravidelným cvičením a dostatkem spánku může jíst dobře vyváženou stravu dělat zázraky pro vaše duševní pohodu.
