V závislosti na tom, kdo se ptáte, jsou celá vejce zdravá nebo nezdravá.
Na jedné straně jsou považovány za vynikající a levný zdroj bílkovin a různých živin.
Na druhou stranu, mnoho lidí se domnívá, že žloutenky mohou zvýšit riziko onemocnění srdce.
Takže jsou vajíčka dobré nebo špatné pro vaše zdraví? Tento článek zkoumá obě strany argumentu.
Proč jsou vajíčka někdy považovány za nezdravé?
Celá vejce mají dvě hlavní složky:
- Bílek: Bílá část, která je převážně bílkovinná.
- Žloutek: Žlutá / oranžová část, která obsahuje všechny druhy živin.
Hlavním důvodem, proč byly vejce považovány za nezdravé v minulosti, je to, že žloutky mají vysoký cholesterol.
Cholesterol je voskovitá látka, která se nachází v jídle, a to je také vaše tělo. Před několika desítkami let rozsáhlé studie spojily vysoký cholesterol v krvi s onemocněním srdce.
V roce 1961 American Heart Association doporučil omezit hladinu cholesterolu v potravě. Mnoho dalších mezinárodních zdravotnických organizací udělalo totéž.
V příštích několika desetiletích se celosvětová spotřeba vajec výrazně snížila. Mnoho lidí nahradilo vejce náhražkami vajec bez cholesterolu, které byly propagovány jako zdravější volba.
Bottom Line: Několik desetiletí věří, že vejce zvyšují riziko srdečních onemocnění kvůli vysokému obsahu cholesterolu.
Je pravda, že celé vejce mají vysoký obsah cholesterolu
Celé vejce (s žloutkami) jsou bezpochyby vysoké cholesterolu. Ve skutečnosti jsou hlavním zdrojem cholesterolu ve stravě většiny lidí.
Dvě velká celá vejce (100 gramů) obsahují asi 422 mg cholesterolu (1).
Naproti tomu 100 gramů 30% tučného mletého hovězího masa má pouze asi 88 mg cholesterolu (2).
Až donedávna byl doporučený maximální denní příjem cholesterolu 300 mg denně. Bylo to ještě nižší u lidí se srdečními chorobami.
Na základě nejnovějších výzkumů však zdravotnické organizace v mnoha zemích již nedoporučují omezit příjem cholesterolu.
Poprvé po desetiletích nebyly US Food Guidelines vydány v lednu roku 2016 stanoveny horní denní limit pro dietální cholesterol.
Navzdory této změně se mnoho lidí zajímá o konzumaci vajec.
To je proto, že byly podmíněny tím, že spojují vysoký příjem cholesterolu s vysokým obsahem cholesterolu v krvi a srdečním onemocněním.
To je řečeno, jen proto, že potravina má vysoký cholesterol, ale nutně nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.
Bottom Line: Dvě velká celá vejce obsahují 422 mg cholesterolu, což přesahuje maximální denní limit, který byl zaveden po mnoho desetiletí. Toto omezení cholesterolu ve stravě je však nyní odstraněno.
Jak jíst vejce ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi
I když se může zdát logické, že cholesterol v potravě zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, obvykle to nefunguje.
Vaše játra ve skutečnosti produkují cholesterol ve velkém množství, protože cholesterol je nezbytnou živinou pro vaše buňky.
Když budete jíst větší množství potravin s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou vajíčka, vaše játra začnou jednoduše vyrábět méně cholesterolu (3, 4).
Naopak, když dostanete nízký cholesterol z jídla, vaše játra produkují více.
Z tohoto důvodu se hladina cholesterolu v krvi významně nemění u většiny lidí, jestliže oni jedí více cholesterolu z potravin (5).
Také si pamatujte, že cholesterol není "špatná" látka. Ve skutečnosti se podílí na různých procesech v těle, jako jsou:
- Výroba vitaminu D
- Produkce steroidních hormonů jako je estrogen, progesteron a testosteron.
- Výroba žlučových kyselin, které pomáhají trávíme tuky.
V neposlední řadě se nachází cholesterol každá buněčná membrána ve vašem těle. Bez ní by lidé neexistovali.
Bottom Line: Když jíte vejce nebo jiné potraviny bohaté na cholesterol, vaše játra produkují méně cholesterolu. Výsledkem je, že hladina vašeho cholesterolu v krvi pravděpodobně zůstane stejná nebo se zvýší jen mírně.
Vejce zvyšují riziko onemocnění srdce?
Několik kontrolovaných studií zkoumalo, jak vejce ovlivňují rizikové faktory srdečních onemocnění. Zjištění jsou většinou pozitivní nebo neutrální.
Studie ukazují, že konzumace 1-2 celých vajíček denně nezdá, že mění hladinu cholesterolu nebo rizikové faktory srdečního onemocnění (6, 7, 8).
A co víc, konzumace vajec jako součást stravy s nízkým obsahem karbohydrátů zlepšuje ukazatele srdečních onemocnění u lidí s inzulínovou rezistencí nebo s diabetem 2. typu. Patří sem velikost a tvar částic LDL (9, 10, 11).
Jedna studie sledovala pre-diabetiky, kteří byli na dietě s omezeným obsahem karbamidu. Ti, kteří konzumovali celá vejce, zaznamenali lepší citlivost na inzulín a větší zlepšení ukazatelů zdravotního stavu srdce než ti, kteří jedli vejce (10).
V jiné studii si lidé s pre-diabetem na dietách s nízkým obsahem kyseliny uhličité konzumovali 3 vejce denně po dobu 12 týdnů. Měli méně zánětlivých markerů než ti, kteří konzumovali náhražku vajíčka za jinak stejnou stravu (11).
Ačkoli LDL ("špatný") cholesterol má tendenci zůstat stejný nebo se jen mírně zvyšuje při konzumaci vajíček, HDL ("dobrý") cholesterol se obvykle zvyšuje (10, 12, 13).
Navíc konzumace omega-3 obohacených vajec může pomoci snížit hladinu triglyceridů (14, 15).
Výzkum také naznačuje, že konzumace vajec pravidelně může být bezpečná pro osoby, které již mají srdeční onemocnění.
Jedna studie sledovala 32 lidí se srdečním onemocněním. Neměli žádné negativní účinky na zdraví srdce po konzumaci 2 celých vajíček každý den po dobu 12 týdnů (16).
Nejdůležitější věcí bylo, že přehled 17 studií s celkem 263 938 pacientů nenalezl souvislost mezi konzumací vajec a srdečním onemocněním nebo mrtvicí (17).
Bottom Line: Studie ukázaly, že konzumace vajec má obecně příznivé nebo neutrální účinky na riziko srdečních onemocnění.
Vejce zvyšují riziko diabetu?
Kontrolované studie ukazují, že vejce mohou u lidí s prediabetem zlepšit citlivost na inzulín a snížit rizikové faktory srdečního onemocnění.
Existuje však konfliktní výzkum spotřeby vajec a rizika diabetu 2. typu.
V přehledu dvou studií zahrnujících více než 50 000 dospělých bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují alespoň jedno vejce denně, mají vyšší pravděpodobnost vývoje diabetu 2. typu než lidé, kteří jedli méně než jedno vejce týdně (18).
Druhá studie u žen nalezla souvislost mezi vysokým příjmem cholesterolu ve stravě a zvýšeným rizikem diabetu, ale ne specificky pro vejce (19).
Velká pozorovací studie uvedená výše, která nenalezla žádnou souvislost mezi srdečními infarkty a mrtvicemi, skutečně nalezla 54% zvýšené riziko srdečních onemocnění, když se podívali pouze na osoby s diabetem (17).
Na základě těchto studií mohou být vejce problematická u diabetiků nebo diabetiků.
Je však důležité si uvědomit, že jde o pozorovací studie založené na tom, že se jedná o příjem potravin.
Zobrazují pouze jednu sdružení mezi konzumací vajec a zvýšenou pravděpodobností vývoje diabetu. Tyto druhy studií nemohou dokázat, že vejce způsobené cokoliv.
Kromě toho tyto studie neříkají, co jiní lidé, kteří vyvinuli cukrovku, jíst, kolik cvičení oni dělali nebo jaké další rizikové faktory měly.
Ve skutečnosti kontrolované studie zjistily, že konzumace vajec spolu se zdravou výživou může být přínosem pro lidi s cukrovkou.
V jedné studii lidé s cukrovkou, kteří konzumovali vysoce proteinovou stravu s vysokým obsahem cholesterolu obsahující 2 vejce denně, zaznamenali snížení hladiny cukru v krvi nalačno, inzulínu a krevního tlaku spolu se zvýšením HDL cholesterolu (20).
Jiné studie spojují spotřebu vajec se zlepšením citlivosti na inzulín a snížením zánětu u lidí s prediabetem a diabetem (10, 21).
Bottom Line: Studie týkající se vajec a cukrovky poskytují smíšené výsledky. Několik pozorovacích studií ukazuje zvýšené riziko diabetu 2. typu, zatímco kontrolované studie ukazují na zlepšení různých zdravotních markerů.
Vaše geny mohou mít vliv na to, jak reagujete na konzumaci vajec
Přestože vejce představují pro většinu lidí žádné riziko pro zdraví, bylo navrženo, že osoby s určitými genetickými vlastnostmi se mohou lišit.
V tomto ohledu však není velký výzkum.
ApoE4 gen
Lidé, kteří nesou gen, známý jako ApoE4, mají zvýšené riziko vysokého cholesterolu, srdečních chorob, cukrovky typu 2 a Alzheimerovy nemoci (22, 23).
Observační studie u více než 1 000 mužů nezjistila žádnou souvislost mezi vysokým příjmem vajec nebo cholesterolu a rizikem srdečních onemocnění u nosičů ApoE4 (24).
Kontrolovaná studie sledovala osoby s normální hladinou cholesterolu. Vysoký příjem vajec nebo 750 mg cholesterolu denně zvyšuje celkové hladiny LDL cholesterolu v nosičích ApoE4 více než dvakrát tolik, než u lidí bez genu (25).
Nicméně, tito lidé jedli kolem 3,5 vejce každý den po dobu tří týdnů. Je možné, že konzumace 1 nebo 2 vajec může způsobit méně dramatické změny.
Je také možné, že zvýšené hladiny cholesterolu v reakci na vysoký příjem vajec jsou dočasné.
Jedna studie zjistila, že když nosiče ApoE4 s normálním cholesterolem zaznamenaly vyšší hladiny cholesterolu v krvi jako odpověď na diety s vysokým obsahem cholesterolu, jejich těla začala produkovat méně cholesterolu, aby kompenzovaly (26).
Rodinná hypercholesterolemiie
Genetický stav známý jako familiární hypercholesterolemie je charakterizován velmi vysokými hladinami cholesterolu v krvi a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (27).
Podle odborníků je snížení hladiny cholesterolu velmi důležité pro osoby s tímto stavem. To často vyžaduje kombinaci stravy a léků.
Lidé s familiární hypercholesterolemií se mohou vyvarovat vajec.
Dietní cholesterolové hyperrespondery
Někteří lidé jsou považováni za "hyperreaktory" na dietní cholesterol. To znamená, že jejich hladina cholesterolu v krvi se zvyšuje, jestliže oni jedí více cholesterolu.
Často se hladiny HDL i LDL cholesterolu zvyšují u této skupiny lidí, když konzumují vajíčka nebo jiné potraviny s vysokým obsahem cholesterolu (28, 29).
Některé studie však uvádějí, že LDL a celkový cholesterol vzrostly významně u hyper-respondentů, kteří zvýšili příjem vajec, ale HDL byla stabilní (30, 31).
Na druhou stranu skupina hyperreaktivních pacientů, která konzumovala tři vejce denně po dobu 30 dnů, měla hlavně nárůst velkých LDL částic, které nejsou považovány za škodlivé jako malé částice LDL (32).
Navíc hyperreagenti mohou absorbovat více antioxidantů umístěných ve žlutém pigmentu vaječného žloutku. To může být prospěšné pro zdraví očí a srdce (33).
Bottom Line: Lidé s určitými genetickými vlastnostmi mohou po jídle vajec vidět vyšší hladinu cholesterolu.
Vejce jsou nabitá živinami
Vejce mají také tónovu výživu a přínosy pro zdraví, které je třeba uvést při posuzování vlivů vajec na zdraví.
Jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, stejně jako několik důležitých vitaminů a minerálů.
Jedno velké vejce obsahuje (1):
- Kalorie: 72.
- Protein: 6 gramů.
- Vitamin A: 5% RDI.
- Riboflavin: 14% RDI.
- Vitamin B12: 11% RDI.
- Folate: 6% RDI.
- Žehlička: 5% RDI.
- Selen: 23% RDI.
Pak obsahují mnoho dalších živin v menších množstvích. Ve skutečnosti, vejce obsahují trochu téměř vše, co lidské tělo potřebuje.
Bottom Line: Vejce mají vysoký počet důležitých vitaminů a minerálů spolu s vysoce kvalitními bílkovinami.
Vejce mají mnoho přínosů pro zdraví
Studie ukazují, že konzumace vajec může mít různé přínosy pro zdraví. Tyto zahrnují:
- Pomozte udržet plné: Několik studií ukazuje, že vejce podporují plnost a pomáhají kontrolovat hlad, takže jíte méně při příštím jídle (34, 35, 36).
- Podporujte hubnutí: Vysoce kvalitní bílkoviny ve vejcích zvyšují rychlost metabolismu a mohou vám pomoci zhubnout (37, 38, 39).
- Chraňte zdraví mozku: Vejce jsou vynikajícím zdrojem cholinu, který je důležitý pro váš mozek (40, 41).
- Snížení rizika očních onemocnění: Lutein a zeaxantin ve vejcích pomáhají chránit před očním onemocněním, jako je katarakta a makulární degenerace (13, 42, 43).
- Snížení zánětu: Vejce mohou snížit zánět, který je spojen s různými nemocemi (11, 20).
Více v tomto článku můžete přečíst: 10 Přínosy vajec na základě důkazů.
Bottom Line: Vajíčka vám pomohou zůstat plná, mohou podpořit ztrátu váhy a chránit váš mozek a oči. Mohou také snížit zánět.
Vejce jsou velmi zdravé (pro většinu lidí)
Obecně platí, že vejce jsou jednou z nejzdravějších a nejživějších potravin, které můžete jíst.
Ve většině případů nezvyšují hladinu cholesterolu. Dokonce i když tak učiní, často zvyšují HDL ("dobrý") cholesterol a upravují tvar a velikost LDL způsobem, který snižuje riziko onemocnění.
Nicméně, stejně jako u většiny věcí ve výživě, nemusí se to vztahovat na všechny a někteří lidé možná potřebují omezit příjem vajíček.
Více o vejcích:
- Vejce a cholesterol - Kolik vajec můžete bezpečně jíst?
- 10 Osvědčené přínosy vajec (číslo 1 je moje oblíbené)
- Proč vejce jsou killer hubnutí jídlo
- 7 potravin s vysokým obsahem cholesterolu, které jsou velmi zdravé
